Bulgur, i njohur gjithashtu si ala, është një grurë e tërë e bërë nga gruri i valë dhe pastaj tharje dhe plasaritje në madhësi të ndryshme, duke e bërë atë një grurë të shpejtë gatim. Një element kryesor në rajonet e Lindjes së Mesme dhe të Mesdheut, bulgur është një përbërës i zakonshëm në Tabbouleh dhe falafels, duke shtuar një grusht të fuqishëm të ushqyerjes dhe një aromë me shije të arre. Të pasura me karbohidratet komplekse, fibra dhe proteina, bulgur është një shtesë e madhe për njerëzit që ndjekin planet vakt vegjetale dhe vegan, si dhe për ata njerëz që përpiqen të hanë më shumë të shëndetshëm.
Bulgur është bërë më shpesh nga gruri i durumit, por në fakt, pothuajse çdo grurë, i fortë ose i butë, i kuq ose i bardhë, mund të bëhet në bulgur. Ju mund të gjeni bulgur në dyqan tuaj ushqimore gjatë gjithë vitit.
| Faktet ushqyese Bulgur | |
|---|---|
| Shërbyer Size 1 filxhan gatuar asnjë kripë shtuar (182 g) | |
| Per Shërbyer | % Vlera ditore* |
| Kalorive 151 | |
| Kalorive nga Fat 4 | |
| Fat i përgjithshëm 0.4g | 1% |
| Yndyrë e ngopur 0.1g | 0% |
| Polyunsaturated Fat 0,2g | |
| Fat Monounsaturated 0.1g | |
| Kolesteroli 0mg | 0% |
| Natriumi 9mg | 0% |
| Kaliumi 123.76mg | 4% |
| Karbohidratet 33.8g | 11% |
| Fiber Dietary 8.2g | 33% |
| Sheqer 0.2g | |
| Proteina 5.6g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Kalciumi 2% · Hekuri 10% | |
* Bazuar në një dietë kalori 2.000 | |
Një filxhan bulgur i gatuar është 151 kalori dhe 33.8 gram karbohidrate, 8 gram fibra dhe 5.6 gramë proteina. Megjithëse bulgur nuk është një ushqim i ulët karbohidrate, është e rëndësishme të theksohet se 8 gram karbohidrate të gjetura në bulgur vijnë nga fibra, duke e bërë atë një burim jashtëzakonisht të mbushur dhe ushqyes të dendur të karbohidrateve.
Në fakt, për shërbim, bulgur ka fibra më shumë se quinoa, kënaqur, dhe misri. Ushqime të pasura me fibra mund t'ju ndihmojnë për t'ju mbajtur të plotë, të largoni kolesterolin larg nga zemra dhe të mbani sheqernat në gjak të stabilizuar duke shtuar glukozën në gjak ngadalë.
Përfitimet shëndetësore
Bulgur është e mbushur me të ushqyerit. Është një burim i shkëlqyeshëm i mbushjes së fibrave, duke kontribuar në rreth një të tretën e kompensimit të rekomanduar ditor.
Është gjithashtu një burim i mirë i proteinave, blloku i ndërtimit të flokëve, lëkurës dhe thonjve.
Bulgur është një burim i mirë i hekurit, i cili është thelbësor në bërjen e qelizave të kuqe të gjakut, si dhe në sintezën e hormoneve, proteinave dhe neurotransmetuesve të caktuar. Është gjithashtu e pasur me vitamina B, të cilat ndihmojnë në proteina, karbohidrate dhe tretje yndyrore.
Së fundi, bulgur është një burim i mirë i manganit, fosforit dhe selen .
Pyetje të përbashkëta
Mund të ha bulgur nëse jam në një dietë pa gluten?
Jo, bulgur është bërë nga gruri dhe përmban gluten. Disa kokrra të plota që nuk përfshijnë gluten-free përfshijnë quinoa, oriz, oriz të egër, dhe mel.
Zgjidhja dhe Ruajtja
Blerje bulgur që është e paketuar mirë dhe vulosur fort. Kontrolloni etiketën dhe shikoni për skadimin ose datën e shitjes dhe zgjidhni më të rejat. Nëse bulguri ka një aromë të njomur ose me vaj, kjo do të thotë se ndoshta ka kaluar kulmin e saj dhe duhet të hidhet poshtë. Në vend të kësaj, drithërat gjithmonë duhet të duken dhe erë të butë ëmbël ose nuk kanë aromë fare.
Kokrra të plota, si bulgur, duhet të ruhen pak më me kujdes sesa homologët e tyre të ndara sepse vajrat e shëndetshme që gjenden kryesisht në embrion të drithërave të plota mund të jenë negativisht të ndotura nga nxehtësia, drita dhe lagështia. Prandaj, është e rëndësishme që të ruhet bulguri në një enë hermetike në një vend të ftohtë dhe të thatë.
Do të mbajë rreth gjashtë muaj në këtë mënyrë. Për të zgjatur jetëgjatësinë, vendoseni në frigorifer - mund të zgjasë deri në një vit si kjo.
Sapo gatuar, ruajeni në frigorifer dhe e përdorni brenda pak ditësh.
Mënyrat e shëndetshme për përgatitjen e Bulgur
Lexoni udhëzimet e paketimit për bulgur gatim. Për shkak se është përgatitur, mund të përgatitet shpejt, në rreth 10 deri në 20 minuta. Sapo të përgatitet, përdorni bulgur për të shtuar proteina dhe fibra në salads, drithëra të nxehtë, muffins, enët anësore të shëndetshme, dhe ushqime kryesore.
Shkëmbeni karbohidratet e rafinuar si oriz të bardhë me bulgur dhe shërbeni me perime të pjekur në skarë dhe me proteina të ligët si pule, gjeldeti ose peshq.
Ose përzihet bulgur në qofte ose mish pule për të rritur konsum tuaj fibër. Ju gjithashtu mund të shtoni bulgur për soups, chilis, dhe stews.
Recipes Me Bulgur
- Bulgur dhe Karrota Pilaf
- Bulgur me Ginger dhe Orange
- Hamburgerët e Lindjes së Mesme me salcë kos
> Burimet:
> Instituti Linus Pauling. Micronutrientët për shëndetin. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Këshilli i Kokainës. Ruajtja e kokrrave të plota. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains