Ndërtimi i forcës pa pajisje
"Kalistika" është një term që përshkruan stërvitjen fizike që përfshin lëvizjen e trupit që është pak a shumë e bazuar në një vend dhe përfshin pak pa pajisje. Ajo ka rënë nga favorizimi midis trajnerëve. Shumë më kuptimplotë për trajnerët këto ditë është "PT" ose " Bootcamp ".
Megjithatë, ushtrimet mund të sigurojnë forcimin e muskujve, fleksibilitetin dhe madje durimin e muskujve në një program të rregullt.
Këtu janë 10 ushtrime të domosdoshme.
Burpee
Burpe , ushtrimi me emrin qesharak, është sfiduese kur bëhet me saktësi me energji të lartë. Kjo mund të quhet vërtetë një stërvitje e plotë trupore. Filloni të qëndroni në këmbë, të ulni poshtë dhe t'i futni këmbët në pjesën e pasme, të riktheheni në këmbë dhe të hidheni në ajër duke i shtyrë duart lart, dhe pastaj të përsërisni.
pushup
Ne të gjithë e dimë shtytjen standarde, por ju mund të ndryshoni shumëllojshmëri duke ndryshuar pozicionin e duarve, duke i zhvendosur ata më afër trupit për t'i bërë ato më të vështira. Ju gjithashtu mund t'i kryejë ato me gjunjë në tokë për t'i bërë më të lehtë. Sido që të jetë, shtytjet janë një domosdoshmëri për çdo stërvitje ushtarake.
Jumping Jack
Hidheni lart, këmbët shtrirë dhe duart tuaja mbi kokën tuaj duart duart zgjeruar dhe kthehen në tokë për një përsëritje. Mbani përsëritjen e këtij cikli për një numër të caktuar të përsëritjeve ose kohës. Një i preferuar i vjetër, sidomos për fëmijët që kanë filluar me ushtrime, ngriten ritme, balancë dhe atribute të tjera fizike.
mbledhje
Ju mund të bëni shumë lloje të squats pa peshë. Dy këmbë, një këmbë, në gjysmë të rrugës, këmba e plotë në dysheme, armët e kaluara, krahët e shtrirë dhe armët lart. Përpiquni të gjitha sepse ato krijojnë forcë dhe qëndrueshmëri në trupin e poshtëm. Jini të kujdesshëm, mos e mbivlerësoni nyjet në gju, megjithëse.
zgjatem
Tani për një pushim relativ.
Goditi është punë e madhe për prapanicë dhe këmbët pa angazhim shumë të lartë intensiteti. Bëni përpara ose pas, anët ose 45 gradë për shumëllojshmëri.
Combo Crunch
Një stërvitje e madhe e barkut është kriza e kombinuar. Ajo kombinon një përplasje standarde me këmbët e ngritura ose këmbët që lëvizin në një lëvizje çiklizmi.
dërrasë
Sa kohë mund të mbani dërrasën? Suspendoni trupin tuaj në parakrahët e përkulur dhe këshilla të këmbëve, gjunjëzuar nga toka. Brace abdominals dhe të mbajë të shtrënguar. Nëse mund të arrish deri në tre minuta, po bën mirë.
Murit të zhurmës Isometrike
Kjo është një ndryshim isometrik i grumbullimit të standardeve, me përjashtim të rastit kur ju rrihni veten kundër një muri në pozicionin e mbledhjes me quads afërsisht paralel me dyshemenë. Mbaj, mbaj, mbaj. Arritja e 60 sekondave është e mirë, 90 sekonda është shumë e mirë.
Dep
Në një karrige të sigurt, stol ose platformë, përballet me duart në karrige, këmbë në tokë. Shtyjeni lart nga karrigia për një set prej 12-15 ulje . Këmbët e drejta rritin intensitetin dhe gjunjët e përkulur e bëjnë më të lehtë.
Shko Yll
Shko Yll nuk është i njëjtë me Jumping Jack, por është disi i ngjashëm. Kërcimi me yje është më dinamik kur i futni krahët dhe këmbët në krah dhe ktheheni së bashku në një lëvizje të unifikuar. Ky është një stërvitje me energji të lartë.