Nëse keni nënshkruar për një garë 5K (5,1 milje) disa muaj më parë dhe tani keni kuptuar se është vetëm disa javë më parë, ju mund të shqetësoheni që nuk do të jeni gati për të shkuar në distancë.
Edhe pse dy javë nuk është shumë kohë për t'u përgatitur për një 5K, është e mundur që ende të merrni veten më mentalisht dhe fizikisht të gatshëm për garën. Nëse keni qenë duke ushtruar disa herë në javë, hidhni një sy në dy javët e fundit të këtij Programi 4-Javësh Fillestar 5K dhe shikoni nëse duket e mundur për ju.
Dhe këtu janë disa këshilla të përgjithshme që duhet të ndiqni në dy javët e ardhshme:
1. Provoni një qasje të drejtuar / ecje në trajnim dhe në garën.
Shumë vrapues habiten se ritmi i tyre është në të vërtetë më i shpejtë kur ata marrin një pushim në këmbë prej 30 sekondash çdo milje, në vend që të përpiqen të ecin gjatë gjithë rrugës. Një shëtitje e shkurtër i jep muskujt tuaj një pushim dhe mund të sigurojë një nxitje të madhe mendore. Provoni një strategji të drejtuar / ecur në trajnim dhe pastaj përdorni atë në ditën e garës duke ecur për 30 sekonda kur goditni një shënues milje. Nëse nuk doni të bëni intervale të caktuara për pushimet në këmbë, ju mund t'i punoni ato në garat tuaja duke ecur nëpër ndalimin e ujit ose gjatë pjesëve të përpjetë të kursit.
2. Drejtoni kursin para ditës së garës.
Nëse jeni duke bërë një garë lokale, dilni atje dhe drejtoni pjesë të kursit. Ju do të ndiheni shumë më të përgatitur mendërisht duke ditur se çfarë të presin. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse zakonisht shkoni në rutine - ju do të dëshironi të bëni të paktën disa drejtime jashtë drejtimit të garës.
Nëse ka një kodër të madhe në rrjedhën, të drejtuar disa përsëritje kodër (por jo një ditë para garës!) Si një forcim dhe rritjen e besimit stërvitje.
3. Mos ngrihuni për garën.
Mos u mundoni të kompensoni kohën e humbur të stërvitjes duke punuar fort ose gjatë çdo ditë. Ju ende keni kohë për disa stërvitje të gjata ose të vështira përpara garës, por sigurohuni që ato të ndiqen nga një pushim ose një ditë e lehtë, kështu që trupi juaj ka kohë për t'u rikuperuar.
Ju vetëm do të vishni veten ose do të rrezikoheni të lëndoheni nëse përpiqeni të bëni gjatë dhe të vështirë pothuajse çdo ditë që shpie në garë.
4. Planifikoni veshje tuaj të garës.
Një rregull i rëndësishëm për të garuar në një 5K (ose ndonjë distancë garë, për atë çështje) është, "Asgjë e re në ditën e garës". Mos planifikoni të mbani këpucët tuaja të reja të markës ose këmishën e racës që do të merrni kur të vini deri grykën tuaj të racës. Nëse eksperimentoni me disa rroba ose këpucë të rinj me fat, ato mund të përfundojnë duke u ndjerë të pakëndshme dhe të çojnë në uljen e dhëmbëve ose të çrregullimeve. Dita juaj e garave duhet të jetë duke punuar me këpucë, çorapë dhe rroba që keni filluar, kështu që ju e dini se çfarë të prisni dhe nuk merrni ndonjë surprizë.
Sigurohuni që të vishni rrobat tuaja natën para garës suaj, kështu që nuk do të përpiqeni të gjeni pajisjet tuaja të garës në mëngjes.
5. Rest ditë më parë.
Asnjë sasi e drejtimit nuk e bën ditën para garës do të përmirësojë performancën tuaj. Dhe nëse ju bëni shumë, ju do të paguani për atë në ditën e garës kur jeni të lodhur. Pra, vetëm të marrë atë lehtë në mënyrë që këmbët tuaja janë të pushuar dhe të freskëta për garën. Ju gjithashtu nuk dëshironi të bëni stërvitje për forcë ose ndonjë stërvitje intensive në dy ditët e para të garës, pasi ju ende do të ndiheni të lënduar gjatë ditës së garës. Nëse ndiheni antsy, shkoni për një shëtitje të shkurtër dhe bëni një shtrirje të butë, por përpiquni t'i rezistoni tundimit për të kandiduar shumë për të provuar veten se jeni gati.
Shikoni këto këshilla për garën 5K për t'u dhënë vetes përvojën më të mirë të mundshme të garës:
- 5K Racing Gabimet për të shmangur
- 5 Gjërat që duhet të dini para se të vraponi 5K tuaj të parë
- Çfarë duhet të bëj përpara garës 5K?
- Si të Merrni Ujë nga Stacionet e Ndihmës
- Gara Dita Këshilla për garën tuaj të parë
Më shumë pyetje për gara