Sa vrapues të rinj mund ta arrijnë qëllimin e tyre
Nëse jeni duke u përpjekur për të drejtuar një 5k (5,1 milje) pa ecur ose ndalur plotësisht, këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të arrini qëllimin tuaj:
1. Ndiqni një Orari Trajnimi 5k
Nëse jeni mjaft i ri për të kandiduar , është një ide e mirë për të ndërtuar deri në distancën prej 3.1 kilometrash duke përdorur një strategji të ecur / ecur dhe ngadalë duke ndërtuar intervalet tuaja të drejtimit. Mos u shqetësoni për ritmin tuaj në të gjitha.
Vetëm përqendrohuni në përpjekjen për të rritur intervalet tuaja të drejtimit dhe zvogëlimin e intervaleve tuaja në këmbë.
Provoni këtë orar trajnimi 5k që ju merr nga intervalet e drejtimit 5 minuta në 30 minuta të vazhdueshme në 8 javë.
2. Mos shkoni shumë shpejt
Ju mund të gjeni se ju mund të rritni distancën tuaj nëse jeni vetëm ... ngadalë ... poshtë. Lëvizni në një "ritëm bisedor", që do të thotë që ju duhet të jeni në gjendje të flisni në fjali të plota kur jeni duke punuar. Nëse e gjen veten duke marrë frymë, ngadalësoni atë. Ndërsa të ndërtoni stërvitjen tuaj, do të jeni në gjendje të merrni ritmin tuaj, por tani për tani, përqendrohuni vetëm në rritjen e distancës tuaj.
3. Shmangni thurjet anësore
Shumë vrapues të rinj duhet të ndalojnë dhe të ecin sepse ato zhvillojnë qepje anësore , ose një dhimbje të drejtë nën kahun e brinjëve. Mënyra më efektive për të parandaluar qepjet anësore është të shmangni frymëmarrjen e cekët. Frymë në hundë dhe hap gojën dhe dilni përmes gojës kur jeni duke ecur.
Frymë thellë nga barku yt , jo gjoksin tënd. Barku i thellë i frymëmarrjes ju lejon të merrni më shumë ajër.
4. Shikoni qëndrimin tuaj
Mbani shpatullat tuaja mbrapa dhe praktikoni sjellje të mirë. Nëse jeni përkulur përpara, është shumë më e vështirë të marrësh frymë. Qëndrimi i drejtë do të mbajë mushkëritë tuaja të hapura kështu që ju do të merrni frymë shumë më efikase.
5. Përdorni krahët tuaja për të lëvizur përpara
Mbani krahët në një kënd 90 gradë sa po futni. Rrotulloni krahët në shpatullat tuaja. Ndërsa tërheq një krah prapa, tërhiqeni tjetrin përpara. Ky lëvizje krahësh do t'ju ndihmojë të lëvizni përpara trupin tuaj, kështu që këmbët tuaja nuk duhet të punojnë kaq shumë. Armët e tua ndihmojnë të lehtësojnë ngarkesën e punës së këmbëve tuaja, prandaj përdorini ato.
6. Merrni lehtë në kodra
Disa vrapues sulmojnë kodrat , duke supozuar se ata duhet vetëm të përpiqen t'i marrin me vete sa më shpejt që të jetë e mundur. Ju duhet të lehtësoni ritmin tuaj në kodër në mënyrë që të mos shteroni veten dhe të përfundoni duke ecur në gjysmë të rrugës ose sapo të arrini majën. Tregoni veten se do të ngadalësoni pak në përpjetë, por do të përfundoni duke shkuar pak më shpejt në ngritje. Mbani lëkundjen e armëve dhe ndihmoni "pompimin" e ju në kodër.
7. Fitoni Beteja Mendore
Ju mund të keni aftësinë fizike për të drejtuar 5K pa u ndalur, por ju e gjeni veten duke i dhënë në mendime, "ndalet tani". Në shumë raste, është thjesht "mendje mbi çështjen". Mundohuni të shkëputni vetveten duke luajtur lojëra mendjeje, duke dëgjuar muzikë ose audioklava, duke përdorur një mantë running , duke zgjedhur rrugë të reja drejtimin, ose duke ecur me njerëz të tjerë.