Këto ushtrime janë shembuj të lëvizjeve që mund të provoni duke përdorur Kit Balance Ball Resistance, një sërë shiritash që përshtatet mbi topin tuaj duke siguruar dy banda të rezistencës për trajnimin e forcës . Duke brezat bashkangjitur topit lejon për një shumëllojshmëri të gjerë të ushtrimeve pa nevojën e bashkëngjitjeve të dyerve ose shtesë të tjera shpesh të nevojshme për punën në grup. Për udhëzime dhe udhëzime, ju lutem shihni më poshtë.
1 - Shtypi i gjoksit
Gënjeshtra në top me brezat në të dyja anët. Roll përpara dhe shtrydh prapanicë për të mbajtur deri në hips lart. Mbajeni mbi dorezat dhe shtypni krahët lart dhe mbi gjoksin tuaj. Bend bërryla të ulët poshtë poshtë (nuk shkojnë më të ulët se supet).
2 - Rreshti i ulur
Topin e përkulur kundër një muri me shirita në të dyja anët. Përkrah këmbët kundër topit me gjunjë të përkulur dhe ulet lart, mban në të dyja duart. Mbajtja e bustit të drejtë dhe abs të angazhuar, shtrydh shpatullave së bashku si ju bend bërryla, duke tërhequr ata vetëm pas bust. Lejo dhe përsëris, duke mbajtur këmbët aktive në mënyrë që topi të mos lëvizë.
3 - rresht i lartë
Në pozicionin e njëjtë si rreshti i ulur, filloni me krahët drejt përpara, pëllëmbët me fytyrë poshtë. Shtrydhni shpatullat e shpatullave ndërsa tërheqni krahët, bërrylat e kthyera në 90 gradë dhe paralelisht me dyshemenë. Tërhiqni bërrylat mbrapa derisa ata vetëm kalojnë bustin (mbajnë shpatullat poshtë) dhe lëshojnë përsëri për të filluar.
4 - Reverse Fly
Në të njëjtin pozicion si Rreshti i Lartë, filloni me krahë paralel me njëra-tjetrën, pëllëmbët në të cilat ballafaqohet. Mbajtja e bërrylave pak të përkulur dhe në një pozicion të fiksuar, hapni krahët në anët (mos e kaloni nivelin e shpatullave), duke shtypur shpatullat blades së bashku. Ju mund të keni nevojë të rregulloni tensionin e grupeve për këtë ushtrim.
5 - Shtypi i sipërm
Uluni në top me banda në të dyja anët. Mbani abs-in të angazhuar dhe kapni dorezat, sillni duart lart mbi supet tuaja. Ulur lart, shtypni krahët lart dhe mbi kokën tuaj. Çlironi përsëri për të filluar dhe përsëritur.
6 - Rritja e Frontit
Kthejeni topin në mënyrë që një nga brezat e rezistencës të jetë drejtpërdrejt nën ju. Kapni dorezën dhe, duke mbajtur bustin drejt, ngrini krahun drejt deri në nivelin e shpatullave. Ulët dhe të përsëritur për të gjithë reps dhe pastaj kaloni armëve.
7 - Tricep Extension
Keni topin në të njëjtin pozicion si në pjesën e përparme të ngritjes, por tërhiqni brezin nga mbrapa kështu që është prapa kokës. Shtrëngoni dorezën në dorën e djathtë, bërryl i përkulur deri në 90 gradë (ju duhet të keni fytyrë dhe të jeni pas kokës suaj). Kontratë triceps për të shtypur krahun drejt, duke mbajtur bërryl në një pozicion të caktuar. Ulët dhe të përsëritur për të gjitha reps para se të kaloni anët.
8 - Curls Bicep
Me topin kundër një muri dhe grupeve në të dyja anët, shtrihuni në dysheme me këmbë duke shtypur në top. Mbajtja në duar, mbështjell duart lart në shpatull (pa lejuar që bërrylat të pushojnë ose të shtyjnë në dysheme). Lejo dhe përsërite. Për vështirësi të shtuar, vendosni këmbë mbi topin dhe bëni lëvizjen me trupin tuaj në pozicionin e urës .
9 - Squats
Vendosni këmbët tuaja në dorezat e brezave të rezistencës dhe shtrijeni topin derisa të pushoni prapa shpinës. Kini kujdes këtu pasi është e lehtë të humbni kontrollin e topit! Ecni këmbët pak dhe më poshtë në një mbledhje, duke përdorur trupin tuaj për të mbajtur topin në vend. Shtypni përsëri për të filluar dhe përsëritur.
10 - Lëvizja e legenit
Gënjeshtra anash në top me një brez të rezistencës nën topin dhe duke dalë nga ana. Vendoseni këmbën e lartë brenda dorezës dhe shtrini këmbën jashtë. Pa kolapsin e trupit të sipërm, ngre këmbën e lartë disa centimetra nga dyshemeja në një këmbë këmbë. Ulët (pa pushim këmbë në dysheme) dhe përsëritet për të gjitha reps para se të kaloni anët.
11 - Kickbacks këmbë
Në pozicionin e njëjtë si Ngritja e këmbës me këmbën brenda dorezës, thjesht kthehuni, kështu që ju jeni të shtrirë me fytyrë poshtë në top. Shtyjeni këmbën drejt mbrapa deri në nivelin me hips. Ulët dhe të përsëritur për të gjitha reps para kaloni këmbët.
12 - 100 vjeç
Vendosni këmbët tuaja poshtë grushtave të bandës së rezistencës dhe kapni mbi dorezat. Squeezing topin me këmbët tuaja, shpjegoj këmbët dhe krahët e drejtë jashtë kështu që ata janë duke rënë pezull mbi dysheme. Ktheni kokën dhe supet e sipërme nga mat dhe pulsoni armët 100 herë (inhaling për 5 pulses dhe exhaling për 5 pulses). Me të vërtetë shtrydhni topin ose do ta humbni!
Udhëzime dhe këshilla:
- Bëni të gjitha ushtrimet për një stërvitje të trupit total ose ndani rutinën në pjesën e sipërme ose të poshtme
- Fillestar, kryej një grup 12-16 reps të çdo ushtrimi, duke lënë mënjanë lëvizjet më të vështira (të tilla si 100-të)
- Intermediate / Advanced, kryejne 1-3 grupe prej 10-15 reps te secilit ushtrim
- Për grupe më të mëdha të muskujve (të tilla si gjoksi dhe prapa) krijojnë më shumë tension në banda duke i zhvendosur ato në vrimat më afër topit.
- Gjithmonë mbështesni topin kundër diçkaje për të ndihmuar në kontrollin e tij. Ndërsa ju merrni më të fortë, ju mund të lëvizni topin larg për të shtuar intensitetin.
- Nëse keni nevojë për më shumë tension në bende, ju gjithashtu mund t'i përfundoni ato rreth duarve deri sa të keni tensionin që ju nevojitet
- Ngrohuni me kardio para stërvitjes
- Kontrolloni me mjekun tuaj nëse nuk keni ushtruar më parë ose keni ndonjë kusht mjekësor ose lëndim