Sample workouts gjoks për të ruajtur dhe për të ndërtuar forcën
Pse është e rëndësishme për të ushtruar muskujt e gjoksit tuaj dhe cilat stërvitje gjoksi janë më të mirat? Le të hedhim një vështrim në llojet e ndryshme të ushtrimeve në gjoks, çfarë ju duhet të filloni dhe si mund të krijoni stërvitje tuaj të gjoksit.
Rëndësia e Ushtrimeve të Gjoksit
Ju ndoshta e dini se sa e rëndësishme është të punoni gjoksin tuaj, jo vetëm për muskujt e fortë, por për të mbajtur trupin tuaj të sipërm që të humbni muskujt kur mbushni moshën. Kjo është diçka që u ndodh të gjithëve, nëse nuk i mbajmë peshat .
Ne shpesh marrim për të dhënë atë që muskujt e gjoksit bëjnë për ne. Na lejojnë të bëjmë enët dhe të lajmërojmë flokët. Ata janë të rëndësishëm kur zbresim ose ngrihemi nga dyshemeja. Ato janë të rëndësishme edhe për aktivitete të tilla të marra për t'u dhënë si hapja e një derë. Përveç forcimit të gjoksit tuaj si pjesë e programit tuaj të fitnesit, Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve rekomandojnë që të rriturit më të mëdhenj duhet të bëjnë stërvitje në gjoks të paktën dy herë në javë.
Lajm i mirë është se muskujt e gjoksit tuaj janë disa nga më të mëdhatë në trupin tuaj të sipërm dhe, prandaj, ata shpesh janë të mirë dhe të fortë. Edhe lajmi më i mirë është se ka një ton të stërvitjeve të gjoksit të madh për t'i mbajtur ato në këtë mënyrë. Më poshtë ne do të ndajmë një mostër të këtij numri të ushtrimeve që synojnë muskujt e gjoksit tuaj.
Krijimi i stërvitjes së gjoksit tuaj
Si duhet të ndërtoni një stërvitje bazë të ushtrimeve në gjoks? Ju mund të përzierni dhe ndeshje këto ushtrime për të krijuar një rutinë që ju pëlqen dhe që sfidon muskujt e gjoksit tuaj të rriten më të fortë. Ju zakonisht dëshironi të zgjidhni nga tre deri në pesë ushtrime të ndryshme në varësi të nivelit tuaj të palestër dhe qëllimet, dhe ju doni të zgjidhni ushtrime që do të synojë gjoks tuaj nga çdo kënd.
Zgjedhja e ushtrimeve të kraharorit do të varet nga niveli juaj i aktivitetit:
- Fillestarët duhet të zgjedhin një ose dy ushtrime nga shtytësit e gjoksit dhe listat e shtyllave dhe të bëjnë një deri në dy komplete 12-16 reps.
- Ndërmjetësuesit e ushtrimeve të avancuara duhet të zgjedhin një deri dy ushtrime nga secila prej tri listave për dy ose tri grupe prej 8-12 reps, duke qëndruar në mes të grupeve.
Përdorni peshë të mjaftueshme që mund të plotësoni vetëm numrin e dëshiruar të reps. Ju dëshironi të punoni veten në lodhje në numrin e listuar të repetitions për çdo grup. Nëse zgjidhni shumë dritë të një peshe dhe keni forcë të mbetur deri në fund, bëjeni me pesha më të rënda herën tjetër. Është duke e mbingarkuar muskujt që e stimuloni atë për të riparuar dhe për të rritur më shumë muskujt.
Çfarë do të nevojitet për stërvitjen në kraharor
Pajisjet e nevojshme ndryshojnë, por lista e plotë përfshin:
- barbell
- Trap të peshave të ndryshme
- Banda e rezistencës
- Ushtroni topin
- hapat
- Pesha stol me një anije
Ju mund ta bëni këtë stërvitje në palestër ose në shtëpi nëse keni pajisje.
Nëse keni ndonjë kusht shëndetësor ose një lëndim, bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një program ushtrimesh. Pyesni për çdo kufizim ose modifikim që mund t'ju nevojitet.
Le të hedhim një vështrim në tre kategoritë kryesore të ushtrimeve të dizajnuara për të ndërtuar muskujt e gjoksit.
Preshet gjoks
Shtypi i kraharorit punon muskujt e mëdhenj të gjoksit, shpatullave dhe tricepseve. Për të kryer një shtyp themelor, shtrihuni në një stol dhe mbani pesha mbi gjoks, bërrylat e kthyera në kënde 90-shkallë. Shtypni krahët drejt, pastaj kthehuni më poshtë në pozicionin e fillimit.
Variacionet e shtresave të gjoksit mund të përfshijnë shtypjen e stolit të barbellit, shtyllën e gjoksit të shtangërave, shtypjen e gjoksit të shtrënguar dhe shtypjen e gjoksit me një brez të rezistencës.
pushups
Pushups punojnë pothuajse çdo muskul në trup me theks në gjoks dhe në krahë. Nuk është çudi që ata janë përfshirë në programet stërvitore për moshat.
Për një shtytje themelore, vendosini duart larg gjerësisë së shpatullave, përkulni krahët dhe ulni poshtë sa të mundeni. Drejtoni krahët dhe shtyni lart pa bllokuar bërrylat.
Variacioni i pushups mund të përfshijë shtytje në gjunjë, shtytje në këmbë, shtytje në top, dhe pushups me rezistencë.
Flokët e kraharorit
Fluturimi gjoks gjithashtu punon muskujt e mëdhenj të gjoksit me një fokus në pjesën e jashtme. Për një mizë, shtrihuni në një stol me pëllëmbë të bardhë. Peshat më të ulta nga anët, bërrylat pak të përkulura. Ndaluni në nivelin e shpatullave, pastaj sillni pesha të mbështetura mbi gjoks.
Variacionet mund të përfshijnë fluturimin e gjoksit të trapeve, fluturimin e gjoksit në top, fluturimin e gjoksit të prerë dhe fluturimin me një fluturake me një grup.
Si të filloni / udhëzimet
Ju mund ose nuk jeni njohur me ushtrimet e përmendura këtu. Për të filluar, shikoni udhëzuesin tonë hap pas hapi për shtytësit dhe shtesat e gjoksit , duke përfshirë disa nga variacionet e përmendura këtu, si dhe ndryshimet e prirura të shtynjeve të gjoksit, shtytjeve dhe mizave të gjoksit .
Nga ana tjetër, nëse nuk ndjehesh mjaft i sfiduar, shikoni këto përparime në gjoks, shpatulla dhe triceps .
Linja e Poshtme e Ushtrimeve të Gjoksit
Ushtrimet e kraharorit janë thelbësore për mbajtjen e muskujve që ju lejojnë të bëni gjithçka nga krehja e flokëve tuaj për të hapur një derë. Mbajtja e këtyre muskujve aktivë me një kombinim të ushtrimeve mund të ndihmojnë në mbajtjen e forcës së gjoksit gjatë moshës.
> Burimi:
> Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. Sa ushtrime duhet të rriturit? Përditësuar më 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm