Nëse jeni duke u nisur me heqjen e peshave, ndoshta e dini që duhet të hiqni peshat për të gjitha grupet e muskujve: Gjoks , shpinë, shpatulla, biceps, triceps, thelbin dhe trupin e poshtëm .
Kjo tingëllon si shumë, por ju nuk keni nevojë të bëni shumë ushtrime për të marrë përfitimet e heqjes së peshave. Vetëm disa nga këto përfitime përfshijnë humbjen e më shumë yndyrës trupore, forcimin, ndjenjën e besimit dhe lehtësimin e aktiviteteve të tjera në jetën tuaj.
Në mënyrë tipike fillestar shpesh do të fillojë me një program total të stërvitjes së trupit, por kjo nuk është alternativa e vetme, veçanërisht nëse jeni në një orar të zënë.
Ju lehtë mund të ndani workouts tuaj në mënyrë që ju jeni duke punuar grupe të ndryshme të muskujve në ditë të ndryshme. Workouts tuaj janë më të shkurtër dhe do të përshtaten në një ditë të zënë.
Ky stërvitje e sipërme e trupit është e përkryer për fillestarët që duan të fillojnë. Ai përfshin stërvitje klasike të lehtë për t'u ndjekur, të cilat synojnë të gjitha muskujt e trupit të sipërm si dhe thelbin. Përfshira është grupi i muskujve që po punoni, që të filloni të mësoni se cilat lëvizje të punës i bëjnë muskujt.
Kjo do t'ju ndihmojë të fokusoheni në atë muskul si jeni duke bërë stërvitjen, gjë që e bën lëvizjen më efektive.
Ideja këtu është që të filloni të ndërtoni forcën dhe muskujt në mënyrë që të krijoni një bazë të fortë që do t'ju lejojë të kaloni në stërvitje më sfiduese. Nëse keni nevojë për ndihmë duke gjetur se sa peshë duhet të përdorni, mësoni se si të zgjidhni peshat tuaja .
Është gjithmonë më mirë të gabosh në anën e kujdesit kur të fillosh dhe të përdorësh pesha më të lehta në mënyrë që të përsosësh formën tënde. Përqëndrohuni në kryerjen e ushtrimeve në mënyrë korrekte dhe, pasi të keni përdorur trupin tuaj, përqendrohuni më shumë në përdorimin e peshave më të rënda .
Masat paraprake
Nëse keni ndonjë lëndim ose kushte të tjera, ju lutemi shihni mjekun tuaj për t'u pastruar para se të provoni këtë ose ndonjë stërvitje.
pajisje
Trap të ndryshëm të peshuar dhe një brez të rezistencës.
Si të:
- Filloni me një ngrohje 5 minutëshe të kardio të lehta ose përdorni pesha shumë të lehta dhe bëni grumbuj të ngrohtë të çdo stërvitjeje.
- Kryeni çdo ushtrim për 1 set nga 15 përsëritje, duke përdorur pesha të lehta dhe të mesme. Përfaqësuesi i fundit duhet të ndihet sfidues por i realizueshëm.
- Kryeni këtë stërvitje 2-3 herë në javë, me të paktën një ditë pushimi në mes.
- Ndryshoni ose hidhni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet.
Pushups të modifikuar (kraharori)
Duke filluar nga duart dhe gjunjët, ecni duart drejt derisa mbrapa juaj është e sheshtë dhe duart janë më të gjera se supet.
Bend bërryla dhe të ulët në një shtytje, duke shkuar aq i ulët sa mundeni. Është në rregull nëse mund të shkoni vetëm disa inç në fillim. Vetëm sigurohuni që kokën dhe qafën tuaj janë në përafrim dhe se nuk po udhëheq me mjekrën tuaj.
Nëse kjo ndihet shumë sfiduese, ecni pak prapa duart për të marrë një pjesë të peshës jashtë trupit të sipërm. Ju gjithashtu mund të provoni një version të modifikuar si p.sh. një shtytje shtrënguese ose një shtytje e murit nëse shtytjet e dyshemesë janë sfiduese. Ju mund të keni nevojë për të ndërtuar si forcën e sipërme të trupit dhe thelbin për të kaluar në shtytje më sfiduese.
Përsëriteni për 10-15 pushups.
Flokët e gjoksit (kraharori)
Gënjeshtuni në një hap, stol ose dysheme dhe mbani pesha të lehta - rreth 5 deri 8 paund për gra ose 8 deri 15 paund për burrat. Mbajini peshat lart mbi gjoks me pëllëmbët që ballafaqohen.
Brace thelbin tuaj për të mbajtur trupin të qëndrueshme dhe të mbajë një kthesë të lehtë në bërryla si ju ngadalë ulur krahët jashtë në anët.
Merrni armët jashtë dhe poshtë në mënyrë që ata janë vetëm nën nivelin e kraharorit. Shkuarja shumë e ulët do të përfshijë supet dhe ju doni të mbani theksin në gjoks. Gjithashtu, gjoksja zakonisht është më e fortë se supet, kështu që ju mund të tendosni muskujt e shpatullës nëse shkoni shumë të ulët.
Heqin peshën prapa për të filluar dhe përsëritur për 15 reps.
Lat tërheq me bende (Mbrapa)
Uluni ose qëndroni dhe mbani një brez të rezistencës në të dy duart. Duart duhet të jenë rreth 2 ose 3 metra larg, edhe pse mund të keni nevojë të rregulloni pozicionin tuaj të dorës për të marrë më shumë ose më pak tensione.
Sa më afër duart tuaja, aq më e vështirë do të jetë stërvitja.
Për të filluar, mbajini krahët drejt dhe, duke mbajtur dorën e majtë në vend, shtrydhni anën e djathtë të shpinës dhe hapni brezin, duke tërhequr bërrylin e duhur drejt ribashkimit tuaj.
Kthehu për të filluar dhe përsëritur për 15 reps përpara se të kaloni krahët.
Mbrapa Zgjerimet (Mbrapa)
Gënjeshtra me fytyrë në një mat dhe vendosni duart në dysheme pranë veshëve, bërrylat e përkulura.
Angazhoni abs tuaj dhe tani ngadalë heqë gjoks jashtë terren, duke u përqëndruar në përdorimin e muskujve të ulët mbrapa.
Ju mund t'i përdorni lehtë duart tuaja për mbështetje nëse keni nevojë, por përpiquni të përdorni muskujt e shpinës sa më shumë që mundeni.
Ulët dhe përsëris për 15 reps.
Një tjetër mundësi është që të vendosni duart prapa kokës, e cila është më e vështirë ose, edhe më sfiduese, mbajini krahët drejt para jush kur ngrini gjoksin nga toka.
Biceps Curls (biceps)
Për këtë, mund të jeni në gjendje të përdorni një peshë më të rëndë, rreth 8 deri 12 paund për femrat ose 10 deri 20 paund për meshkujt.
Qëndroni me këmbë rreth distancës së hip-largësisë dhe mbani pesha përpara kofshëve me pëllëmbët që ballafaqohen.
Brace abs tuaj dhe lakimi bërryla, curling peshat në drejtim të supet. Sigurohuni që bërrylat tuaja nuk vijnë përpara, por qëndroni të drejtë në bustin tuaj.
Ngadalë zvogëlohet poshtë, pa humbur tensionin në muskul dhe përsëritet për 15 reps.
Bent krahun e ngritur lateral (supet)
Për këtë ushtrim, ju do të dëshironi të shkoni pak më të lehta, rreth 5 deri 8 £ për gratë dhe 8 deri 12 £ për burrat.
Qëndroni me këmbë rreth gjerësisë së hip-it dhe mbani shtangë me krahë të përkulur deri në 90 gradë, pëllëmbët me të cilat përballet.
Mbajtja e këndit 90 gradë, ngrini krahët drejt në anët duke mbajtur bërrylat në një pozicion fiks. Ngrini vetëm në nivelin e shpatullave dhe pastaj uluni, duke përsëritur për 15 reps.
Në majë të mocionit duart tuaja duhet të jenë paralele me dyshemenë.
Shtypje lart (supet)
Ky ushtrim zakonisht është një vështirësi, kështu që mund të filloni me një peshë më të lehtë: 5 deri 8 paund për femrat dhe 8 paundë ose më shumë për meshkujt.
Filloni duke qëndruar me këmbë rreth gjerësisë së hip-it. Filloni duke sjellë peshat e të gjithë sipërm, pëllëmbët përballet. Sigurohuni që nuk jeni duke harruar shpinën, por mbani thelbin tuaj të fortë. Nëse e hapni shpinën, mund të keni nevojë për pesha më të lehta.
Bend bërryl dhe të sjellë peshë poshtë në mënyrë që ata janë në të njëjtin nivel me veshët tuaj. Armët e tua duhet të duken si pozicionet e qëllimit.
Shtypni lartësitë e peshave dhe përsëritni për 15 reps.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Për këtë ushtrim, ju mund të vendosni këmbën tuaj në një hap apo platformë dhe të mbështesni trupin tuaj me një dorë ndërsa pjesa tjetër punon.
Përndryshe, mbani një peshë në dorën e djathtë dhe tip nga hips derisa trupi juaj është në rreth 45 gradë ose, nëse është e mundur, paralel me dyshemenë. Pastro dorën tuaj të majtë në kofshë për t'i dhënë mbrapa më të ulët mbrapa.
Filloni duke e çuar bërrylin e duhur në mënyrë që të keni të drejtë pranë shpinës. Mbajeni krahun në atë pozicion ndërsa zgjateni krahun e djathtë drejt mbrapa, duke shtypur pjesën e pasme të krahut.
Ulët dhe përsëris për 15 reps në secilën anë.