Gjithnjë e më shumë trajnerë dhe atletë të lartë janë duke u larguar nga workouts me peshë në makinë dhe gjetjen e metodave alternative të trajnimit. Makinat e peshës janë të shtrenjta, kërkojnë një anëtarësim në palestër dhe shpesh janë mjete të paefektshme të trajnimit, sepse përqëndrohen në ushtrimet e izolimit, duke u mbështetur ekskluzivisht në makinat për stërvitjen e forcës, mund të kufizojnë në të vërtetë performancën sportive dhe të rrisin rrezikun e lëndimeve.
Përdorimi i peshave të lira është një alternativë e madhe për makinat për ndërtimin e forcës dhe palestër. Ngritja e peshave rrit madhësinë e muskujve, forcën, fuqinë dhe qëndrueshmërinë. Gjithashtu djeg kalori dhe rrit densitetin e kockave.
përfitimet
Ndryshe nga makinat e peshës , peshat e lira nuk e kufizojnë lëvizjen. Kjo është e madhe për ndërtimin e forcës, por gjithashtu rrit rrezikun e lëndimit. Masat paraprake të sigurisë përfshijnë marrjen e një farë instruksioni në formën e duhur dhe teknikën e ngritjes. Shumica e aksidenteve të peshës pa pagesë ndodhin kur një peshë bie gjatë marrjes ose zëvendësimit të peshave të lira në raftet.
Përdorimi i peshave të lira është një mënyrë e mirë për të ndërtuar forcën funksionale - lloj forcën që imiton aktivitetet specifike të sportit dhe jetën reale që përdorin një sërë lëvizjesh përmes një game të gjerë lëvizjesh. Themelimi i këtyre programeve funksionale të fitnesit është një shumëllojshmëri e ushtrimeve komplekse (lëvizje shumë të përbashkëta që punojnë disa muskuj ose grupe muskulore në një kohë) që përfshijnë peshat e lira dhe ushtrimet e peshës trupore .
Një tjetër shkurtim i makinave me peshë është se ata dështojnë t'i përmbahen parimit të veçantisë së trajnimit . Ju duhet të stërviteni për sportin që luani dhe aktivitetet më të mira të trajnimit i imitojnë lëvizjet tuaja sportive. Nëse ju stërviteni në makina, ju merrni mirë në ngritjen ose shtyrjen e atyre peshave në makinë.
A përkthehet kjo në një tenxhere më të mirë shërbyese apo më mirë kodër ngjitje në një biçikletë? Jo domosdoshmërisht.
Edhe nëse nuk jeni atlet dhe thjesht dëshironi të ndjeheni më mirë duke bërë makinat e përditshme të punës, do të merrni vetëm deri tani. Pjesa më e madhe e detyrave të përditshme që bëjmë nuk përputhen me lëvizjet fikse të makinave. Shumica e detyrave tona të përditshme përfshijnë peshat e lira. Sendet ushqimore, librat, mobiljet, veglat e lëndëve, dhe fëmijët nuk janë pesha fikse që lëvizin vetëm në një drejtim të caktuar pasi të vendosni dhe 'ngjitur' në makinën tuaj. Ju i heqni këto objekte pa përfitimin e udhëzuesve, binarëve ose levave.
Peshat e lira të tilla si shtangë dhe topa të mjekësisë janë trajnime më të mira për sportet dhe për jetën. Ne mund të krijojmë më shumë specifikë të trajnimit duke përdorur peshat e lira sesa makinat. Machines ndërtojnë muskujt që përdorni kryesisht në palestër.
Një përfitim tjetër i trajnimit me pesha të lira është se ju do të zhvilloni një ekuilibër më të mirë. Makinat nuk kërkojnë balancë në të gjitha - ju uleni, rrokni veten dhe shtyni. Trajnimi i balancës është një pjesë thelbësore e të gjitha sporteve dhe është jashtëzakonisht e rëndësishme për plakjen e hijshme.
Kur përdorni makineri
Makinat kanë një vend në rehabilitimin dhe stërvitjen, kur izolimi i muskujve ose aftësia për të kontrolluar shpejtësinë, drejtimin dhe intensitetin e lëvizjes është e dëshiruar.
Makinat janë gjithashtu të dobishme për ushtruesit e fillestarëve të cilët mund të kenë nevojë për një program shumë të strukturuar të lëvizjes për të ndërtuar një forcë shumë bazë. Makinat gjithashtu mund të kenë një rol në 'grumbullimin' e trupit me muskuj për forcë të paspecifikuar. Natyrisht, bodybuilders do të duan sa më shumë muskujve të jetë e mundur dhe nuk janë aq të shqetësuar se si se muskujve kryen lëvizjet e saktë të atletëve. Por trajnimi funksional duhet të jetë thelbi i një programi fitnesi për këdo që dëshiron të zhvillojë forcë, aftësi, gatishmëri dhe balancë për sport (dhe jetë) jashtë palestrës
Këshilla për sigurinë e përdorimit të peshave të lira
- Merrni udhëzime nga një trajner i kualifikuar për të mësuar teknikën e duhur për çdo ushtrim të bërë me pesha të lira.
- Ushtroni të gjitha anët e trupit-djathtas dhe majtas dhe para dhe prapa.
- Frymë nëpër çdo ashensor dhe mos e mbaj frymën.
- Ngrini peshat me një gamë të plotë të lëvizjes kur kryeni çdo ushtrim.
- Ngrini në një mënyrë të ngadalshme dhe të kontrolluar. Mos përdorni momentum për të lëvizur peshën.
- Kur heqni pesha shumë të rënda, përdorni një vëzhgues për siguri.
- Mbajeni kokën lart, dhe mbani një shpinë të drejtë, kur hiqni.
- Shmangni hiperextension në shpinë, ndërsa heqjen.
burimet:
> Kraemer WJ, et al. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive. Kolegji Amerikan i Sporteve qëndron në pozicionin e mjekësisë. Modele progresi në trajnimin e rezistencës për të rriturit e shëndetshëm. Med Sci Sport Exerc. 2002 shkurt; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ, dhe WJ Kraemer. Projektimi i programeve të trajnimit të rezistencës. (2004).
> Kraemer, WJ Forca e trajnimit Bazat: Projektimi workouts për të përmbushur qëllimet e pacientëve. The Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), f