Ky stërvitje e trupit të poshtëm përfshin ushtrime të zakonshme që synojnë glutes, hips dhe kofshët. Lëvizjet janë të përsosura nëse jeni duke u kthyer përsëri në stërvitje për forcë pas një pushimi të gjatë ose nuk keni hequr kurrë peshë më parë .
Shumica e ushtrimeve nuk përfshijnë pesha, por ju mund të mbani pesha nëse ushtrimet ndihen të lehtë për ju. Ju mund të provoni pa peshë në fillim dhe shihni se si ndjeheni ditën tjetër. Nëse jeni vetëm pak i ngurtë, ndoshta mund të shtoni pesha. Nëse jeni shumë i lënduar , mund të bëni stërvitje disa herë për të ndërtuar forcë dhe durim.
Niveli i Fitness
Fillestar, Fillestar-Intermediate
Pajisjet e nevojshme
Një top ushtrimi , shtangë dore (opsionale), një brez rezistencë (opsional)
kohë
20-40 minuta
Udhëzime
- Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë lëndim ose gjendje mjekësore
- Filloni me një ngrohje 5 minutëshe të kardio të lehta, ose versionet e nxehta të çdo ushtrimi
- Fillestar: Kryeni çdo stërvitje për 1 set nga 15 përsëritje. Ju mund të shtoni pesha për më shumë intensitet
- Filloni / Int: Kryeni 2-3 grupe prej 15 reps për çdo ushtrim, duke përdorur peshë të mjaftueshme që VETËM mund të plotësoni numrin e dëshiruar të reps. Pushoni rreth 30-45 sekonda mes grupeve
- Kryeni këtë stërvitje 2-3 herë në javë, me të paktën një ditë pushimi në mes
- Hiqni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet
1 - Mungesa e Ndihmës (Glutes / Hips / Thighs)
Në një qëndrim të ndarë dhe duke mbajtur mbi një mur apo karrige, bëj gjunjët dhe uleni në një goditje, duke e mbajtur gjunjën e përparme prapa gishtit. Shtypni përmes thembra për të nxitur përsëri. Mbajini pesha për një intensitet të shtuar.
Përsëriteni për 15 reps.
Nëse kjo i pengon gjunjët, provoni një alternativë të gjatë .
2 - Shtypi i këmbës në top (Glutes / Hips / Thighs)
Uluni në një top dhe rrokulliset derisa të jeni në një skaj, me gjunjë të vendosur. Mbani këmbët ngritur pak dhe të shtyjë nëpër këmbë për të nxitur deri lart deri sa gjunjët janë pothuajse të drejtë. Mundohuni të mbani peshën në këmbë gjatë ushtrimit.
Përsëriteni për 15 reps.
3 - këmbë këmbë heq (kofshët e jashtme / glutes)
Qëndroni anash në një karrige ose mur për mbështetje dhe ngrini një këmbë në krah, këmbët përkulur dhe hips, gjunjët dhe këmbët në shtrirjes. Tie një bandë rezistencë rreth ankles (optional) ose ju mund të veshin një peshë të kyçin e këmbës.
Përsëriteni për 15 reps.
4 - Shtrydhja e brendshme e kofshës (kofshët e brendshme)
Mbajeni një top ushtrimesh midis shinave / gjunjëve dhe merr këmbët lart në mënyrë që ata të jenë pingul në dysheme. Shtrydhni topin brenda dhe jashtë, duke mbajtur tensione në top gjatë tërë kohës.
Nëse kjo është e vështirë, provoni të lëvizni ulur dhe mbështetur përsëri në bërryla ose përdorni një top të vogël dhe të uleni në një karrige, duke shtypur topin midis gjunjëve.
Përsëriteni për 15 reps.
5 - Hip hekuri në top (Glutes / hamstrings / Back Ulët)
Shtrihuni me këmbë në top, këmbët drejt. Shtrydh glutes për të ngritur hips lart dhe ulët mbrapa poshtë. Ju mund të modifikoni këtë stërvitje duke pushuar viçat ose hamstrings në top, e cila do të bëjë një lëvizje pak më të lehtë.
Përsëriteni për 15 reps.
6 - Sit Sit (Glutes / Hips / kofshët)
Qëndroni përballë një muri dhe ligështohuni. Rrëshqisni poshtë derisa kofshët të jenë paralele me dyshemenë (ose më të lartë për një version më të lehtë) dhe mbahen për 20-60 sekonda. Mbani peshën në këmbë gjatë gjithë kohës. Për intensitetin, shikoni nëse mund t'i heqni këmbët. Ouch!
Përsëriteni për 15 reps.
7 - Çeliku i topit (Glutes / Hips / Thighs)
Vendosni një top kundër murit dhe mbështeteni në të. Bend gjunjë dhe të ulët në një mbledhje, duke mbajtur gjunjët prapa dantella. Shtyjeni lart dhe përsërisni, duke mbajtur peshë për një intensitet të shtuar nëse dëshironi.
Përsëriteni për 15 reps.
Nëse kjo i pengon gjunjët, provoni një nga këto alternativa të mbledhura .