Yoga dhe Pilates janë disiplina të veçanta dhe të plota, por ato janë gjithashtu shumë të pajtueshme. Ndonjëherë, zhytja nga një në tjetrin mund të japë një perspektivë të re në mënyrën se si ne afrohemi një stërvitje ose yoga dhe Pilates workouts si një e tërë. Këtu kemi një sërë 7 yoga që mund të ofrojnë mënyra të reja për të thelluar praktikën tuaj Pilates.
Kjo sekuencë yoga mund të bëhet vetëm ose kombinuar me rutinë tuaj Pilates. Provoni këto lëvizje yoga dhe shikoni se çfarë mund të zbuloni për praktikën tuaj Pilates duke përfshirë një kohë të vogël yoga.
Mbani në mend se të dy yoga dhe Pilates janë të bazuara në punën me frymëmarrje dhe synimin për të integruar dhe ngritur trupin, mendjen dhe shpirtin. Mësoni më shumë rreth Pilates dhe yoga në Lidhjen Pilates Yoga .
1 - Mountain paraqesin, Arms Up
Filloni me gatishmëri, qëndrim aktiv. Kontrolloni sjelljen tuaj . Këmbët janë paralele, larg nga hip , supet janë të relaksuar. Muskujt e barkut janë të angazhuar, por jo të shtrënguar. Ankthi, gjunjët, hips, supet dhe veshët janë në një vijë. Ndiqni përpara.
Leja e shpatullës suaj të rrëshqasë shpinën ndërsa i fshin krahët nga anët dhe i çon drejt lart. Armët janë paralele me pëllëmbët përballë njëri-tjetrit.
Pa ngritur supet tuaja, të arrijë nga thelbi juaj përmes të gjitha gishtërinjve, veçanërisht gishtërinjtë.
Ngrini gjoksin tuaj dhe shikoni lart.
Mbajeni këtë pozitë 3 deri 5 frymë
Përdorni një frymëmarrje për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe kthehuni drejt së vërtetës. Kthehu në këmbë themelore.
Gjithashtu, shih urdhër hastasana në seksionin yoga.
Shënimet e Pilates: Një nga mënyrat më të mira për të filluar ndonjë stërvitje, yoga ose pilates, është që të filloni duke gjetur ekuilibrin tuaj dhe duke krijuar një qendër të fortë. Për të filluar qëndrimin është një mënyrë e mirë për të kaluar nga lëvizja e përditshme në stërvitje tuaj. Ky është momenti juaj për të shënuar një fillim. Vini re se mali, krahët lart përfshin armët themelore Pilates mbi dhe lëviz shumë mirë në rrokullisje mur (me ose pa mur).
2 - Down Down Dog
Filloni në të katër këmbët. Duart janë larg nga shpatulla, pak para shpatullave tuaja.
Përhapni gishtat, me gishtin e mesëm duke treguar përpara.
Rrotulloni krahët e sipërm të jashtëm pak për të hapur gjoksin.
Gjunjët janë larg nga hip-distanca.
Shtyp këmbët nën dhe shtypni me këmbë dhe duart për të ngritur hips tuaj në ajër.
Dërgo energji poshtë nëpër këmbë tuaj dhe jashtë përmes duarve tuaja si eshtrat e ulur tuaj arrijnë lart dhe mbrapa.
Mundohuni të krijoni hapësirë midis kofshëve dhe barkut të poshtëm.
Muskujt e barkut janë tërhequr lehtë në dhe në, dhe shpina juaj është e drejtë.
Mbajeni këtë paraqesin pesë frymë.
Gjithashtu shih adho mukha savasana .
Shënime Pilates: Kjo është një nga pozicionet më të preferuara të yoga bashkëkohore. Forcon dhe shtrihet, vendos disa ngarkesë mbi supet dhe krahët dhe rrit qarkullimin në trupin e sipërm. Down qeni, pasi kjo paraqet shpesh është quajtur, bën për një stërvitje të shkëlqyer tranzicioni nga dyshemeja në këmbë. Mundohuni të lëvizni në qenin e poshtëm ndërsa bëni shëtitje në Pilates . Krahina juaj më e ulët ndoshta do të jetë më e lakuar në këtë pikë në shëtitje, por mund të pushoni për të gjetur qenin, të zgjateni dhe të shijoni, pastaj të zhvendoseni përsëri në Pilates, të dilni në dërrasë dhe të shtyni Pilates (vërejeni ngjashmëritë për dendasana chaturanga të yogas) . Mund të jetë shumë udhëzuese të zhvendoset në këtë mënyrë.
3 - Qëndrimi i shpatullave
Filloni të shtrirë në shpinë me gjunjë të vendosur, këmbët e sheshta në dysheme hip-largësi.
Armët tuaja janë përgjatë anëve tuaja me kurrizin e krahëve dhe supet duke shtypur pak në mat për të hapur gjoksin.
Thith: Sillni gjunjët lart, duke thelluar rrudhat në hips.
Zjarr: Merreni muskujt e barkut dhe shtypni në dysheme me shpatullat e krahëve dhe pëllëmbët për të zgjatur këmbët tuaja dhe i çoni mbi kokën tuaj, duke i hequr bishtat që këmbët tuaja të jenë rreth 45 gradë larg nga dyshemeja prapa jush. Pesha është mbi shpatullat dhe krahët tuaj, jo në qafën tuaj.
Sillni duart tuaja në pjesën e prapme të hips për të ndihmuar në mbështetjen e shtyllës kurrizore.
Zgjasni qafën - kokën larg nga shpatulla, shpatulla që lëvizin poshtë prapa.
Vazhdoni duke arritur trupin tuaj më të ulët lart, duke shtrirë hips dhe këmbët drejt tavanit. Mos u fundosni në shpatulla dhe gjoks.
Mbajini pesë ose më shumë frymë.
Sillni këmbët tuaja poshtë mbi fytyrën tuaj para se të nxjerrni për të rrokullisur shpinë tuaj poshtë.
Gjithashtu shih sarvangasana .
Shënimet e Pilates: Çfarë na jep qëndrimi mbi shpatulla është një mënyrë e mbështetur për të punuar me pozicionin e përmbysur në disa nga stërvitjet Pilates tonë si thika e rrotës dhe bilanci i kontrollit. Në Pilates, ne zakonisht kalojmë nëpër këtë formë me krahë së bashku me mat. Këtu, mbështetja nga duart mund t'ju ndihmojë të gjeni vendin e duhur nëpër shpatullat tuaja, jo në qafën tuaj, për të shpërndarë peshën, si edhe në shpinë të krahëve . Gjithashtu, mbajtja e mbështetjes së mbështetur të shpatullave do t'ju ndihmojë të gjeni heqjen përmes kafazit të brinjës dhe nga hipsat që ju nevojitet për të bërë punën e stendës Pilates të mbështetur në këmbë.
4 - Plough Pose
Filloni të shtrirë në shpinë me gjunjë të vendosur, këmbët e sheshta në dysheme hip-largësi.
Armët tuaja janë përgjatë anëve tuaja me krahët e krahëve të shtypur pak në mat, duke hapur kraharorin.
Thith: Sillni gjunjët lart dhe thelloni rrudhat në hips.
Dalja: Shtypni në dysheme me shpinën e krahëve dhe palmave. Zgjasni këmbët dhe i sillni mbi kokën tuaj. Vazhdoni veprim, Heqni hips tuaj në mënyrë që këmbët tuaja të jenë rreth 45 gradë larg nga dyshemeja pas jush. Pesha është mbi shpatullat dhe krahët tuaj, jo në qafën tuaj.
Sillni duart tuaja në pjesën e prapme të hips për të ndihmuar në mbështetjen e shtyllës kurrizore.
Thith: Shtrëngoni qafën tuaj - kokën larg nga shpatulla, shpatulla që lëvizin poshtë mbrapa.
Dalja: Merrni këmbët tuaja në dysheme prapa jush. Vetëm shkoni sa të mundeni pa marrë peshë në qafën tuaj. Mbani këmbët tuaja si të drejta dhe së bashku si të jetë e mundur.
Mbështetni këtë veprim duke e mbajtur shpinën gjatë; duke lëvizur kofshët lart, larg nga barku dhe duke përdorur muskujt e barkut për mbështetje në të gjithë.
Mbajeni një deri në pesë minuta.
Dalë për të rrokullisur shtyllën kurrizore poshtë mbi mat. Mbështetni rrokullisjen duke shtypur në qilim me shpatullat e krahëve dhe palmave dhe duke përdorur muskujt e barkut për kontroll.
Gjithashtu shih halasana .
Shënimet Pilates: Ju mund të njihni shumë nga Pilates roll-over dhe ushtrime të tjera Pilates këtu. Ajo që nxjerr nga qëndrimi në pozicionin e plugit, pika më e largët e ushtrimit, është shansi për të gjetur vërtet ngritjen e muskujve të barkut që e bën këtë një shtrirje të mirë mbrapa dhe jo një kolaps të peshës në shpinë dhe shpatulla. Mos u varni nga mbështetja e duarve tuaja, por përdorni atë për të gjetur ashensor, për të rregulluar pozicionin tuaj të këmbës dhe për të vendosur këtë pikë në mendjen / trupin tuaj në mënyrë që të mund të goditni është siç duhet gjatë lëvizjes së ushtrimeve Pilates. Disa ushtrime të ngjashme Pilates në mat dhe pajisjet nuk i marrin këmbët deri në dysheme, lart, për shembull, por parimet janë të njëjta.
5 - Kthesë me këmbë të tërthorta
Uluni lart në dysheme me këmbë të gjata. Ju mund të dëshironi që hipsat tuaj të rriten pak në një batanije të palosur.
Thith dhe rrotulloje bustin tuaj në të djathtë. Koka juaj qëndron në përputhje me bustin. Hips tuaj të qëndrojë edhe.
Ndërsa ktheheni, vendosni dorën tuaj të majtë në pjesën e jashtme të gjurit tuaj të djathtë.
Krahu juaj i djathtë shtrihet drejtpërsëdrejti nga shpatulla e djathtë. Le dorën e djathtë të gjetur dysheme.
Mbajeni tre deri në pesë frymë.
Thitheni për të zgjatur shpinë kur të ktheheni përballë ballit.
Përsëriteni në anën tjetër.
Shënimet Pilates: Ky kthesë e thjeshtë ofron një bazë të qëndrueshme dhe një shumë të kontrollit ndërsa përdorni tërheqje të butë për të rritur kthesën e bustit. Përdorni këtë ushtrim për të kuptuar se si shpinë tuaj mund të spirale nga një legen të qëndrueshme në ushtrime si kthesë shpinës ose fillimin e Pilates pa . Marrja e kohës me një kthesë mund të ju ndihmojë të kuptoni se si të rrotulloheni me shpatullat tuaja të balancuara dhe koka juaj në përputhje me shpinë tuaj në vend të përpara, e cila shpesh ndodh kur lëvizim përmes kthyerve të shpinës.
6 - Ura paraqesin
Filloni të shtrirë në shpinë me gjunjë të vendosur, këmbët e sheshta në dysheme të distancës së hip larg.
Ndjeheni se shpina juaj shtrihet përgjatë dyshemesë si ju tërheq muskujt tuaj të barkut në dhe lart.
Thith: Shtypni nëpër këmbët tuaja për të hequr hips direkt deri në ku supet tuaja, hips, dhe gjunjët janë në një vijë diagonale. Ju mund të shtypni në një hark më të madh nga atje nëse e bëni atë një lëvizje zgjatje, jo një përplasje prapa. Mbani këmbët tuaja paralele. Sigurohuni që pesha juaj mbështetet në supet tuaja, jo në qafën tuaj.
Rrotullo shpatullat tuaja nga jashtë dhe sillni krahët e drejtë nën ju në mat, në mënyrë që të mund të gërhagoni gishtat.
Mbajini tre deri në pesë frymë.
Dalë për të vendosur shpinë tuaj në mat, rruaza nga rruaza.
Gjithashtu shih: Setu Bandha Sarvangasana
Shënime Pilates: Ne bëjmë një shumë të ushtrime përpara-bending në Pilates, kështu që ne duhet të paguajnë vëmendjen për mundësitë që kemi për ushtrimet mbrapa extension . Ura e Yoga është e ngjashme me urën e krahut të Pilates , me përjashtim të asaj që ju mund të merrni më tej harkun nëse ndihet mirë dhe ekziston hapja shtesë e shpatullave kur armët vijnë poshtë dhe gishtat hyjnë brenda. Provoni këtë hapje të shpatullave herë pas here si ju bëni urën Pilates ose keni nevojë për një kthesë mbrapa .
7 - Pranga e kufomës
Shtrihuni në dysheme me këmbët tuaja drejt dhe pak larg.
Armët janë të drejta, pak larg nga anët tuaja, pëllëmbët lart.
Lëvizni shpatullat poshtë, larg veshit tuaj.
Relax gjithë trupin tuaj, duke përfshirë fytyrën dhe qafën tuaj.
Sillni vëmendjen tuaj në frymën tuaj.
Vazhdoni të lejoni që trupi juaj të relaksohet dhe të lirohet në dysheme.
Pushoni për 10 ose më shumë minuta.
Gjithashtu shih savasana .
Shënime Pilates: Relaksimi i thellë pas një stërvitje nderon ciklet natyrore të aktivitetit dhe të pushimit që na mbajnë, dhe në botën ku jetojmë, të ekuilibruar. Kjo paraqitje është vazhdimisht pjesë e hatha yoga, por në Pilates, ne nganjëherë vetëm të shkojnë drejtpërsëdrejti në ditët tona, gjë që është e mirë. Por një savasana e rastësishme është një mënyrë e mrekullueshme për të integruar punën që keni bërë në pilates ose yoga.
Nga rruga, Jillian Hessel, një studente e drejtpërdrejtë e Pilates Plakut Carola Trier, thotë se Carola bëri që çdo student të pushojë në karrige me rripa pas Pilates workouts e tyre.