Udhëzimet hap pas hapi për këtë ushtrim të avancuar
Ura e shpatullave është një stërvitje Pilates që bën thirrje për forcë nga abdominals dhe hamstrings: Këto grupe muskujve do të duhet të zjarrit në mënyrë që të parandalojë legen të rënë poshtë si këmbë zgjatet lëviz. Në një klasë klasike Pilates, ura mbrapa zakonisht vjen pas biçikletës dhe pasohet nga kthesa e shpinës . Ju mund të zhvilloni aftësitë dhe forcën bazë që ju nevojitet për urën e shpatullave në faza. Filloni duke praktikuar vetëm hip lift (prep), para se të lëvizni për të hequr një këmbë nga mat. Ndërsa ndërton forcën dhe stabilitetin e muskujve, ju do të jeni në gjendje të ekzekutoni të gjithë masën. Bërja e curl pelvic është një mënyrë e mirë për të ngrohur për urën e shpatullave.
1 - Ura e shpatullave Prep
Gënjeshtra në shpinë në shtyllën neutrale, me gjunjë të vendosur dhe këmbë në mat dhe këmbët hip largësi dhe paralele . Zgjasni krahët krahë me pëllëmbët e trupit tuaj përballë. Shtypni kurrizin e krahëve në mat.
Në një thithje, shtypni poshtë këmbët tuaja për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe ngrini legenin tuaj drejt tavanit. Ejani në një pozicion të urës në shpatullat tuaja me gjunjë, hips, dhe supet në një vijë. Firmë abdominals tuaj dhe hamstrings.
Ndalu në krye të urës për të praktikuar heqjen e një këmbë, pastaj tjetrën, jashtë mat. Nëse mund të qëndroni të qëndrueshëm gjatë kësaj, vazhdoni të zgjeroni dhe të hiqni një këmbë. Nëse jo, praktikoni këtë pjesë të ushtrimit deri sa të keni ndërtuar më shumë forcë në thelbin tuaj dhe në shpinat e këmbëve tuaja.
2 - Hapi 1: Zgjat një këmbë
Prej pozicionit të përgatitjes së urës së shpatullave, thithni dhe përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe e sillni drejt gjoksit tuaj, pastaj shtrijeni këmbën tuaj të djathtë drejt tavanit. Angazhoni muskujt e barkut dhe hamstrings tuaj; ata duhet të bëjnë punën e mbajtjes së legenit tuaj të qëndrueshëm dhe të ngritur. Mbaje shpatullat dhe qafën e relaksuar.
3 - Hapi 2: Një Leg Ulët
Nga hapi 2, nxisni dhe ulni këmbën tuaj të djathtë, duke shkuar për aq gjatësi sa mund të menaxhoni, derisa gjunjët të jenë të përafruara. Arri në drejtim të murit para jush me gjunjën e këmbës suaj mbështetëse, këmbën tuaj të zgjeruar dhe kurrizin tuaj, ndërsa në të njëjtën gjë shtriheni mbrapa kokës në drejtim të kundërt.
Nëse ndiheni të fortë dhe pozicioni juaj është i qëndrueshëm me gjoksin tuaj të hapur, hips edhe, dhe legen hoqi, shkoni në hap 3. Nëse jeni duke marrë pak tronditëse këtu, kjo është një kohë e mirë për të palosur këmbën tuaj të punës poshtë në dysheme, pushoni, dhe përsëritni hapat 1 dhe 2 me këmbën tuaj të majtë.
4 - Hapi 3: Kick Up Flex
Nga hapi 3, në një thithje përkul këmbën tuaj të djathtë dhe goditje këmbën tuaj deri në drejtim të tavanit. Mbani hips tuaj edhe: Mos lejoni hip në anën e këmbë tuaj të punës për të ngritur si ju kick.
Dalë dhe kthej këmbën në një pikë të vogël, bëj gjunjët në gjoks dhe pastaj ul këmbët në dysheme. Rrokullisni përmes shtyllës kurrizore për t'u kthyer në pozicionin tuaj fillestar.
5 - Shënime mbi urën e shpatullave
Lëvizjet gjatë urës së shpatullave duhet të kontrollohen, të vazhdueshme dhe të koordinuara me frymëmarrjen tuaj. Meqë është një ushtrim i avancuar, mund të jetë një ide e mirë për të rishikuar parimet Pilates . Për një ndryshim argëtimi, provoni urën e shpatullave me topin e mjekësisë .