Është e lehtë të harrosh rëndësinë e gjumit nëse je një atlet ose një individ aktiv. Ju i jepni përparësi trajnimit dhe të ushqyerit, duke balancuar kërkesat e familjes suaj dhe orarin e punës. Nëse diçka duhet të japë, në përgjithësi është një çift i orëve nga orari juaj i gjumit çdo natë. Për fat të keq, skimming në gjumë është një mënyrë e pagabueshme për të ulur performancën tuaj në palestër ose në kurs.
Në fakt, sipas një studimi të vitit 2016 të botuar në "The Strength & Conditioning Journal", bashkë-autor i Geoff Marshall dhe Anthony Turner, atletët nuk kanë nevojë vetëm për gjumë me cilësi të lartë, ata kanë nevojë për më shumë gjumë sesa bashkëmoshatarët e tyre më pak aktivë, dhe të përgatiten për trajnim dhe konkurrencë të mëvonshme. Ju shikoni, vazhdimisht duke marrë 7 deri në 10 orë gjumë në natë, optimizon performancën duke mbajtur motivet, zgjimin dhe funksionet njohëse që kanë të bëjnë me përqendrimin dhe perceptimin e dhimbjes dhe të shtatzënisë. Ai gjithashtu mundëson funksion optimal fiziologjik që lidhet me metabolizmin, imunitetin dhe performancën kardiovaskulare .
Pse Cilësia e Gjumit të Cilësisë
Kur fle më mirë, ndjeheni më mirë, mendoni më mirë dhe bëni më mirë - kjo është vetëm shkencë. Sidoqoftë, Marshall dhe Turner gjithashtu zbuluan se privimi i gjumit është i zakonshëm në atletët - kjo nëngrup i popullsisë është i prirur kronikisht të nënvlerësojë nevojën e tyre për shuteye shtesë.
Pra, këtu është marrëveshja: Nëse je një atlet, gjumi duhet të bëhet prioritet. Për të pasur performancën tuaj më të mirë, ju duhet të goditni bariun. Dhe me sanë, dua të them që duhet të godasësh dyshekun - një vend ku duhet të kalosh të paktën shtatë orë në ditë, të pandërprerë. Kjo shton rreth një të tretën e jetës suaj, gjë që bën gjetjen e një dysheku të cilësisë së lartë që mbështet gjumin e thellë, pa dhimbje, një nga vendimet më të rëndësishme që mund të bëni.
Natyrisht, blerja e një dyshek mund të ndihet e frikshme. Dyshekët shpesh variojnë nga çmimi prej disa qindra bucks në më shumë se 10 grand-jo një shumë që ju doni të hedhni larg në një blerje të painformuar. Pastaj ekzistojnë shifrat e shitjeve që ofrojnë karakteristika dhe përfitime që shpesh janë të vështira për t'u kualifikuar si konsumator. Shtojini asaj numrin e opsioneve në treg, dhe nuk është e vështirë të shohësh se si mund të gjesh veten të paaftë për të marrë një vendim përfundimtar. Ja se çfarë ju duhet për të kufizuar mundësitë tuaja dhe të zgjidhni dyshekun më të mirë të mundshëm për ju.
Karakteristikat kryesore të dyshekut
Mark Kleyne, një ekspert i dyshekut në Novosbed, thotë se të gjithë - atletët apo jo - duhet të peshojnë karakteristikat e mëposhtme përpara se të blejnë një dyshek:
- Komoditet dhe mbështetje . Natyrisht, ju doni që dyshekët tuaj të jenë të rehatshëm dhe përkrahës, por kjo do të thotë gjëra të ndryshme për njerëz të ndryshëm. Si një rregull i përgjithshëm, Kleyne thotë se duhet të kërkoni dyshekë me një minimum prej tre shtresash mbështetëse, me të paktën një nga ato shtresa të bëra me shkumë densitet më të lartë. "Cilësi më e mirë, shkuma e kujtesës me dendësi të lartë do të sigurojë një nivel të përmirësuar të mbështetjes dhe konturimit të trupit", thotë Kleyne.
- Pushim i presionit . Nëse e keni përjetuar ndonjëherë vendin ku fle mirë për disa orë, atëherë zgjoheni në dhimbje dhe duhet të zhvendosni pozicionet, shanset janë që dysheku juaj nuk po siguron lehtësim të mjaftueshëm të presionit të mjaftueshëm. Sipas Kleyne, reagimi i ngadalshëm, shkumë me densitet të lartë ndihmon në zbutjen e pikave të presionit, veçanërisht në supet dhe hips. "Ashtu si çifti juaj i preferuar i këpucëve i përshtatet formës unike të këmbëve tuaja, dysheku juaj duhet të formohet në formën unike të trupit tuaj", shton ai.
- Shtrirje e saktë kurrizore . "Pavarësisht nga pozita ku fle, veshët, shpatullat dhe hipsin tuaj duhet të përshtaten të gjitha", thotë Kleyne. "Kjo është arsyeja pse dyshekët që ofrojnë qëndrueshmëri të rregullueshme janë kaq të rëndësishme". Ky fakt është veçanërisht i rëndësishëm nëse ndani shtratin tuaj me një partner. Njerëz të ndryshëm kanë nevoja të ndryshme për të fjetur, kështu që të jesh në gjendje të rregullosh dyshekun për të plotësuar nevojat e çdo gjumi, është kritike për cilësinë e gjumit afatgjatë. Mundësitë e zgjedhjes si sistemi Comfort + i Novosbed dhe sistemi rregullues i rregullueshëm i Sleep Number janë shembuj të përshtatjeve të tilla.
- Periudhat e gjykimit . Shtrirë në një shtrat për pesë minuta në një dyqan nuk reflekton një gjumë të plotë të natës. Gjithashtu, nata e parë e kaluar në një shtrat të ri nuk reflekton se si kjo e keqe do të përballojë përdorimin e vazhdueshëm. Natyrisht, kompanitë e dyshekut nuk mund të ofrojnë politika të papërcaktuara të kthimit, por ju duhet t'u jepet një periudhë e mirë dhe e gjatë për të ndryshuar mendjen tuaj. "Mos e konsideroni madje as dyshekët që ofrojnë gjykime në shtëpi më pak se 100 ditë", thotë Kleyne. Duhen tre muaj të mirë për trupin tuaj për t'u përshtatur me një dyshek dhe për dyshekun tuaj që të përshtatet me trupin tuaj. Shumica e kompanive shtrat-në-kuti ofrojnë sprova 100-ditore, me disa, përfshirë Novosbed, Saatva dhe Zenhaven, duke ofruar deri në 120 ditë.
- Çmimi . Nuk ka dyshim, kompanitë e dyshekut duhet të bëjnë para, por dyshekët e shtrenjtë nuk janë domosdoshmërisht opsioni juaj më i mirë. "Le të jemi të sinqertë, dyshekët nuk duhet të kushtojnë më shumë se 2 mijë dollarë", thotë Kleyne. "Ndjesia shtrat-në-kuti ka marrë kryesisht për shkak se dyshekët e transportit direkt tek klienti u mundësojnë kompanive të kalojnë kursimet tek konsumatori". Vetëm mbani në mend, ky model i ri i biznesit ka çuar në shumë kompani të reja dyshekësh që përdorin shkumë me cilësi të ulët që nuk ofrojnë mbështetje adekuate. Fjalët kyçe për qëndrueshmëri dhe përkrahje janë "shkuma e kujtesës me densitet të lartë".
- Shërbimi ndaj klientit . Mos u trembni nga pyetja e shumë pyetjeve në lidhje me dyshekët që jeni duke marrë parasysh blerjen. Në fund të ditës, ju dëshironi të blini nga një markë, ekipi i të cilit mbështetet në dyshekët si pjesa e prapme e duarve dhe është e gatshme t'i përgjigjet çdo pyetjeje ose ankesës së mundshme. Kjo është veçanërisht e vërtetë gjatë periudhës së provës së çdo dyshemeje që ju provoni-prekni bazën me mbështetjen e klientit kur lindin pyetje dhe sigurohuni që ata janë në dispozicion për t'ju ndihmuar. Ju nuk doni të merrni mbërthyer me një dyshek (ose shërbimi ndaj klientit ekip) që ofron mbështetje të dobët.
Konsiderata të veçanta
Duke pasur parasysh kohën e rikuperimit shtesë të kërkuar për të maksimizuar performancën, atletët duhet të jenë veçanërisht të ndërgjegjshëm për lehtësimin e presionit të presionit. "Gjëja e fundit që një atlet dëshiron është që ndjenja e" uljes "në një dyshek me pak mbështetje," thotë Kleyne.
Por në kundërshtim me besimin popullor, kjo nuk do të thotë që ju nevojitet një dyshek shtesë i fortë. Një studim i vitit 2003 i publikuar në The Lancet , zbuloi se dyshekët e mesëm të rangut të rangut të 5.6 në shkallën 1 deri në 10 të zhvilluara nga Komiteti Evropian për Standardizim, me 1 të qënit më të fortë dhe 10 më të butë, më të rehatshëm dhe më të mirë në zvogëlimin dhimbje kronike të ulët mbrapa se dyshekë të rangut të një 2,3 në shkallë. Me fjalë të tjera, dyshekë të mesme të fortë ishin më të mira në zvogëlimin e dhimbjeve dhe pikave të presionit sesa dyshekë të fortë shtesë.
Kjo tha, rehati personale është çelësi. Nëse doni një dyshek më të qëndrueshëm ose më të butë, duhet të kërkoni për dendësi të dendësisë që të konturoni me formën tuaj unike për të ndihmuar në zbutjen e presionit. Sipas Kleyne, kjo ndihmon në mbajtjen e një qëndrimi të shëndetshëm për shtrirjen e duhur të palcës kurrizore. "Mbani mend, shtrirja e duhur, pavarësisht se si fle, duhet të përputhet me veshët, shpatullat dhe hipsin tuaj", thotë ai.
Shtresat e Shkumit
Udhëheq në faqen e internetit të pothuajse çdo kompanie të dyshekut dhe menjëherë do të shihni një ndarje të dyshekut në aspektin e shtresave të shkumës. Kushtoj vëmendje këtyre detajeve. Nëse jeni duke kërkuar për të blerë një dyshek me shkumë të kujtesës, sigurohuni që ndarja në të vërtetë specifikon "shkumën e kujtesës", për të paktën një nga shtresat. Natyrisht, jo çdo shtresë duhet të jetë shkumë e kujtesës. Në fakt, shtresa e poshtme e dyshekut më së shumti quhet "shkumë mbështetëse". Ju gjithashtu mund të shihni referenca për "shkumë rehati", "shtresë latex", "shkumë qelqi të hapur", "shkumë në tranzicion", "shkumë të performancës" dhe të ngjashme. Vetëm mbani në mend, nëse nuk thotë "shkuma e kujtesës", nuk është shkuma e kujtesës që po merrni.
Gjithashtu, Kleyne sugjeron duke kërkuar në mënyrë specifike për referencë në shkumë të memories densitet të lartë. "Shkume me densitet të lartë janë më të trashë sesa shkumëzat me densitet të ulët dhe qëndrojnë më mirë në peshën e trupit tuaj, si dhe mbajnë dhe thithin me kalimin e kohës, por gjithashtu janë më të shtrenjta për t'u prodhuar", thotë ai. Kjo është arsyeja pse disa kompani përpiqen të largohen me përdorimin e shkumës më të vogël të memories dhe shkume më shumë të specifikimeve të ndryshme.
Mbulesa e dyshekut të pëlhurës
Ngushëllimi dhe mbështetja e një dyshekë ofron duart poshtë faktorit më të rëndësishëm kur blejnë një dyshek, por detajet gjithashtu kanë rëndësi. Pëlhura dhe materialet e sotme janë shumë më të teknologjisë së lartë se në vitet 1990 apo edhe në fillim të viteve 2000. Ashtu si kompanitë e mallrave sportive ofrojnë një gamë të gjerë të materialeve ftohëse në veshjen e tyre atletike, kompanitë e dyshekut ofrojnë një gamë të gjerë karakteristikash teknike në dyshekët e tyre. Sepse ju doni që dysheku juaj të qëndrojë i freskët dhe i butë gjatë gjithë natës, kontrolloni për mbulime që lehtësojnë kontrollin e ajrit dhe temperaturën. "Novosbed, për shembull, përdor një Tencel, pëlhurë që rrjedh nga eukalipt që ndihmon të largoj djersën dhe lagështinë", thotë Kleyne.
Novosbed nuk është vetëm. Markat si 4-Sleep dhe Bear gjithashtu ofrojnë mbulime të nivelit të performancës që janë veçanërisht tërheqës për atletët ose për ata që janë të prirur për djersitje natën.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të shikoni për mbulime që janë të lëvizshme kështu që ju mund të larë krye dhe për të mbajtur atë të pastër. Këto janë më të vështira për t'u ardhur, pasi shumica e kompanive thjesht sugjerojnë që të blini një mbrojtës të veçantë dysheku, por Novosbed dhe OSO janë dy kompani që ofrojnë këtë funksion.
Dealbreakers
Nëse ende po përpiqeni të merrni një vendim, Kleyne thotë se shkelësit më të mëdhenj të marrëveshjes zbresin në gjumin e gjumit. Duke pasur parasysh se blerja e një dyshek është një investim i tillë, meriton të ndihesh i sigurt në vendimin tënd dhe kjo kërkon një gjykim të ligjshëm të gjumit. Kërkoni kompanitë që ofrojnë së paku 100 netë testime në shtëpi, dhe më e rëndësishmja, sigurohuni që gjykimi të jetë pa rrezik. "Ju nuk duhet të kërkohet të paguani një cent për të kthyer dyshekun tuaj nëse nuk e doni atë absolutisht", thotë Kleyne. Dhe deri në atë pikë, duhet të lejoheni të ktheni dyshekun brenda periudhës së provës, pa asnjë pyetje.
Dyqane kundrejt blerjeve në internet
Si dhe ku të blini dyshekni është një vendim personal, por ka shumë për të thënë për ardhjen e kompanive të dyshekut për anijet në derë. Natyrisht, ajo merr një hap të besimit për të bërë një blerje, pasi që nuk mund ta provosh modelin para se ta çosh në shtëpi, por për sa kohë që periudha e provës në shtëpi është e konsiderueshme dhe pa rrezik, kthejeni nëse nuk ju pëlqen dysheku që keni zgjedhur.
Pro e Blerjes Online:
- Çmime më të ulëta për dyshekë me karakteristika të ngjashme
- Komoditet për ofrimin e pragut
- Gjyqet e gjata gjumi që zakonisht vijnë me kthime pa rrezik
- Materialet me cilësi të lartë në SHBA
- Asnjë përfaqësues shitjesh; ju mund të merrni kohë për të hulumtuar markat e ndryshme për të gjetur atë që është më e mira për ju dhe buxhetin tuaj
Mosmarrëveshjet për Blerjen Online:
- Nuk mund të provoni para se të blini; ju duhet të bëni një blerje për të marrë dorëzimin e produktit
- Kthimi mund të jetë një sherr; disa kompani online kanë tarifat e anijeve të kthimit dhe mailing dyshek mbrapa mund të jetë një pikë dhimbjeje
Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se tregu në dyqan dhe tregu online për dyshekët janë pothuajse tërësisht të ndara. Markat që gjeni në dyqan nuk janë të njëjtat marka që gjeni duke ofruar "shtratin në kuti" dhe anasjelltas. Për hulumtimet më të gjera, mund të keni nevojë të kërkoni markë online dhe të shkoni në një dyqan për të testuar markat që nuk shiten në këtë mënyrë.
Një Fjalë Nga
Fjetur në një dyshek të rehatshëm që lehtëson dhimbjen dhe hidhërimin duke mbështetur gjumin e pandërprerë sigurisht që është i rëndësishëm, por nuk është i vetmi faktor i rëndësishëm kur bëhet fjalë për higjienën e gjumit. Për të optimizuar rutinën tuaj të natës dhe për të maksimizuar rimëkëmbjen pas stërvitjes , mos harroni të mbani gjumin tuaj freskët dhe të errët, mos përdorni teknologjinë një orë apo më shumë përpara shtratit dhe rezervoni shtratin tuaj për gjumë dhe seks për të marrë trupin tuaj të relaksuar gjatë shtratit. Nëse ankthi kontribuon në netët e shqetësuara, provoni të meditoni ose bëni yoga para se të shkoni në shtrat dhe shkruani listën tuaj të detyrave për ditën në vijim për të ndihmuar në zgjidhjen e mendjes suaj. Këto hapa të vegjël mund të përmirësojnë ndjeshëm gjumin tuaj.
> Burimet:
> Jacobson BH, Bcolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. "Efekti i sipërfaqeve të gjumit të përshkruara në dhimbjen e prapme dhe cilësinë e gjumit në pacientët e diagnostikuar me dhembje të shpinës dhe shpatullave të ulëta". Ergonomi e Aplikuar . Dhjetor 2010. doi: 10.1016 / j.apergo.2010.05.004
> Kovacs FM, Abraira V, Pena A, Martin-Rodriguez JG, Sanchez-Vera M, Ferrer E, Ruano D, Guillen P, Gestoso M, Muriel A, Zamora J, e dyshekut në dhimbje kronike jo-specifike të ulët mbrapa: gjyq i rastësishëm, i dyfishtë i verbër, i kontrolluar, multicentre ". Lancet. Nov 2003. doi: 10.1016 / S0140-6736 (03) 14792-7
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Efektet e zgjatjes së gjumit në performancën atletike të Lojtarëve të Basketbollit Kolegjial". Gjumi . Korrik 2011. doi: 10.5665 / SLEEP.1132
> Marshall GJG, Turner AN. "Rëndësia e gjumit për performancën atletike." Forca dhe Kushtëzimi i Gazetës. Shkurt 2016. doi: 10.1519 / SSC.0000000000000189