Krijoni një Plan të personalizuar për suksesin më të mirë të humbjes së peshës
Shumica e dietistëve presin të ndjekin një plan të hahet me shumë rregulla. Edhe në qoftë se ju zgjidhni një program humbje peshe që ju lejon të hani çfarë të doni, është ende e mundshme që ju duhet të ndiqni udhëzimet dhe kufizimet. Por a nuk do të ishte më mirë nëse mund të vendosësh limitet e tua? Një dietë që bën vetë-rregullat mund të jetë më tërheqëse dhe më efektive.
Pse dietat kanë rregulla
Rregullat sigurojnë strukturën. Kur zgjedhim të humbim peshën zakonisht duam ta bëjmë me aq stres dhe përpjekje sa të jetë e mundur. Me strukturën, procesi i dieting është shpesh më i lehtë, sepse ne nuk duhet të bëjmë punën e vështirë të hartimit të një plani. Rregullat na tregojnë se çfarë duhet të hani, kur duhet të hani dhe sa për të ngrënë.
Rregullat tipike të dietës përfshijnë:
- Hani tre vakte dhe dy snacks të vogla çdo ditë
- Asnjëherë mos kaloni mëngjesin
- Shmangni ngrënë pas darkës
- Hani x numrin e kalorive në ditë
- Mbani marrjen e karbohidrateve nën x përqind
- Mos hani niseshte të bardha: oriz të bardhë, bukë të bardhë ose makarona të bardha
- Mos hani ushqime me përbërës që nuk mund të shqiptoni
Shumë nga këto rregulla dietë kanë një bazë në shkencën e zgjuar ushqyese. Për shembull, shumë njerëz që përpiqen të humbin peshën e bëjnë më mirë kur hanë çdo disa orë . Duke ngrënë tri vakte dhe dy snacks të vogla çdo ditë, ata mbajnë sheqerin e gjakut të qëndrueshëm dhe shmangin urinë e rëndë që mund të çojë në ngrënie të lehtë.
Në mënyrë të ngjashme, studime të mëdha vëzhguese kanë treguar se dietarët që hanë mëngjesin janë në gjendje të humbin peshën më efektive dhe të mbajnë peshën jashtë.
Por vetëm për shkak se një udhëzues i veçantë punon për një person nuk do të thotë se do të punojë për një tjetër. Dhe ndonjëherë, rregullat e dietës shkaktojnë më shumë dëm sesa të mirë.
Pse Ushqimi Rregullat Ndizet
Ndërsa disa dietistë e vlerësojnë strukturën, të tjerët mendojnë se rregullat janë shumë kufizuese. Nëse ndjenja e kufizimit shkakton stres, një dieter mund të jetë i prirur për të ngrënë më shumë. Sipas studiuesve në Harvard Health , stresi mund t'i shtyjë njerëzit drejt overeating. Dhe ushqimet që theksuan njerëzit kanë të ngjarë të zgjedhin ato që janë më të larta në yndyrë dhe në kalori.
Trajnerët e humbjes së peshës shpesh e shohin këtë fenomen në klientët e tyre. Aruni Nan Futuronsky është një trajner i vëmendjes dhe një nga tre prezantuesit që mëson qasjen Kripalu në Ushqimi në Qendrën Kripalu për Yoga dhe Shëndetësi. Ajo thotë se rregullat mund të na bëjnë të ndihemi sikur po disiplinohemi:
Rregullat, në përgjithësi, shkaktojnë përgjigjen e duhur / të gabuar në shumë prej nesh. Kur ka një të jashtme për të bërë, shpesh ne shtyjmë prapa atë. Në përvojën time, kaq shumë prej nesh janë më të suksesshëm kur mund ta përsërisim idenë e "rregullave", rishikojmë konceptin e "disiplinës" dhe krijojmë një sistem për veten që vepron nga brendësia.
Aruni trajnon studentët e saj për të zhvilluar rregullat e tyre. Duke vepruar kështu, ajo përdor imazhin e një lumi që rrjedh me shpejtësi midis brigjeve të lumenjve. Bankat ofrojnë strukturë për të udhëhequr rrjedhën e duhur të ujit. Ndërsa studentët në program krijojnë bankat e tyre të lumenjve, ato krijojnë një sistem për të ndihmuar trupat e tyre të funksionojnë me energji dhe efikasitet.
"Më pëlqen ta konsideroj idenë e krijimit të brigjeve të lumenjve, krijimin e disa sjelljeve dhe praktikave të fundit, si" pa ushqim pas darkës ", ose" jo kafeinë deri në fundjavë ". Brenda këtyre brigjeve të lumenjve, ne mund të praktikojmë, mbledhim të dhëna, vlerësojmë, shkëmbejmë, rregullojmë dhe rifillojmë.
Ajo shton, megjithatë, se procesi i krijimit të bankave të lumenjve duhet të jetë një proces i zhytur në mendime dhe lloji. "Ndryshimi i sjelljes ka të bëjë me grumbullimin e të dhënave pa gjykim, duke u përkushtuar ndaj rrjedhshmërisë dhe natyrës jo-gjykuese të ndryshimit".
Si të krijoni një dietë për rregullimin e rregullave tuaja
Nëse nuk i përgjigjeni mirë rregullave të dijeve të vendosura nga të tjerët , atëherë krijoni tuajën.
Procesi mund të kërkojë më shumë kohë sesa nënshkrimi i një programi në një faqe interneti, por ju mund të investoni më shumë në një program të personalizuar që është zhvilluar nga ju.
Tara Stiles është autori i librit Make Your Own Diet Rregullat dhe Make Your Own Rules Cookbook . Ajo thotë se kur ju ndjeheni, ju nuk mund të ndihmoni, por të bëheni kujdestari juaj më i mirë:
Dietat i përkasin dikujt tjetër, jo për ju . Filloni me ndjenjën tuaj. Experiment. Provoni gjërat. Shih se çfarë funksionon për ju, dhe bëni rregullat e ushqimit tuaj. Dhe presin që gjërat të ndryshojnë.
Ajo sugjeron se numërimi i kalorive është një rregull që mund të dëshironi të hidhni. "Na thuhet që të numërojmë kalorive, por për shumicën prej nesh, kjo është një e mirë për të lënë. Kjo është e vërtetë pjesërisht sepse të gjitha kaloritë nuk janë krijuar të barabarta". Ajo sugjeron që hani ushqime të vërteta sa më shumë që mundeni, duke përfshirë shumë gjëra që rriten në tokë. "Përqendrohuni në atë se si ndiheni dhe reagoni ndaj kësaj."
Ndërsa zhvilloni programin tuaj, pyetni vetë pyetjet kryesore për të udhëhequr procesin tuaj mësimor:
- Kur më duhet më shumë energji gjatë ditës? Në vend të ngrënies në kohë të paracaktuara të ushqimit, hani ushqime të shëndetshme kur trupi juaj ka nevojë për karburant shtesë. Për shembull, nëse ushtroni pas punës, ushqeni me një drekë të shëndetshme dhe një rostiçeri të vogël para stërvitjes . Nëse zakonisht keni një mëngjes të zënë dhe të trazuar, sigurohuni që të jepni trupin tuaj një mëngjes ushqimor, të mbushur . Hartimi i një orari të ngrënies që punon për ju.
- A e tregojnë emocionet e mia ushqimin tim? A hani më shpesh rreth njerëzve të caktuar? A keni më shumë të ngjarë të hani kur ndjeheni nervoz? A hani për të qetësuar një mendje të shqetësuar? Nëse po, hulumto mënyrat për të lehtësuar stresin pa ushqim . Një praktikë e journaling ose meditim punon për disa njerëz. Të tjerët kërkojnë kujdesin e një profesionist të sjelljes shëndetësore i cili është i aftë në diskutimin e çështjeve të ngrënies.
- Sa ushqim duhet të ndihem i kënaqur? Mësoni të praktikoni ushqim të ndërgjegjshëm. Në Kripalu, studentët inkurajohen të marrin pjesë në një praktikë të quajtur mëngjes i heshtur. Gjatë kësaj kohe, Diners përqëndrohen në shijen e ushqimeve të tyre, në frymëmarrjen e ushqimit dhe në kënaqësinë e të ngrënit pa devijim. Kur ngadalësoheni për të shijuar me të vërtetë ushqimin tuaj, ju ka të ngjarë të ndaloni para se të jeni të plotë, hani më pak dhe të ndiheni më të kënaqur.
- Kur hani për arsye të tjera nga uria? Mbani një ditar të ushqimit dhe bëni shënime për mënyrën se si ndiheni kur zgjedh të hani. A hani në pasdite sepse jeni të mërzitur? A keni ngrënie vonë në mëngjes jashtë zakonit? Pritini kaloritë e panevojshme ku mundeni.
- Si ndihem pas konsumimit të llojeve të ndryshme të ushqimit? Kur mbusheni me zarzavate me gjethe, fruta dhe perime të pasura me fibra, yndyrna të shëndetshme dhe proteina të ligët, a ndjeheni më mirë trupi juaj? Si ndihet kur zgjedh ushqimet ose ushqimet e përpunuara nga restorantet e ushqimit të shpejtë?
Ndërsa bëheni më të vetëdijshëm për praktikat tuaja të ngrënies, do të zhvilloni pyetje të tua. Pastaj kur grumbulloni të dhëna, filloni të ndërtoni brigjet e lumenjve tuaj për të udhëhequr një humbje të shëndetshme në humbje peshe.
Një Fjalë Nga
Çështjet e bilancit të energjisë kur vjen puna për të arritur dhe mbajtur një peshë të shëndetshme. Nëse doni të humbni peshë, ju duhet të krijoni një deficit kalori . Por ka mënyra të ndryshme për të arritur këtë qëllim.
Ju mund të gjeni se zhvillimi i një plani të personalizuar punon më mirë në jetën tuaj. Edhe në qoftë se ju zgjidhni një plan diete komerciale ose një program online humbje peshe, ju mund të rregulloje atë për të përmbushur nevojat tuaja. Sa më shumë e zotëroni, aq më shumë ka gjasa që të qëndroni të investuar, të qëndroni të motivuar dhe të arrini qëllimin tuaj.