Kostoja e Dieting Down për Gratë Fitness
Studimet klinike shpesh shqyrtojnë humbjen e peshës që rrethojnë epideminë e obezitetit. Natyrisht, ky lloj i hulumtimit është i domosdoshëm duke pasur parasysh se 30 përqind e amerikanëve janë të trashë me zvogëlim të shëndetit. Por, ç'të themi për gratë aktive që janë peshë normale të përfshira në palestër dhe ndërtimin e trupit? Gjetja e informacionit të besueshëm për femrat që dëshirojnë të humbin peshë për qëllime konkurruese është një proces i vështirë.
Sipas rishikimeve të ekspertëve, studimet mungojnë dhe ajo që është atje është materiali i datë me cilësi të dobët.
Gratë normale atletike peshojnë se implikimet shëndetësore të dietingjes është një subjekt i rëndësishëm po aq i denjë për hulumtime klinike. Ata duan të dinë se çfarë ndodh me trupin e tyre me humbje të rënda në peshë dhe me yndyrë të ulët trupore. A eshte e sigurt? Shumë pyetje dhe shqetësime për këto gra kanë mbetur pa përgjigje deri më tani.
Hulumtuesit kanë marrë kohë për të shqyrtuar efektet e humbjes së peshës së madhe në konkurrentët aktivë të palestrës femërore. Ata në mënyrë specifike adresojnë ndryshimet në përbërjen e trupit dhe funksionin e hormoneve gjatë një periudhe trevjeçare deri në katër muaj.
Hulumtimi
Rekrutimi për studimin u ngushtua në 50 gra të reja të shëndetshme të cilët ishin konkurrentët e palestërve amatorë të Federatës Ndërkombëtare të Bodybuilding dhe Fitness (IFBB). Vullnetarët u ndanë në dy grupe prej 27 femrash dietistë dhe 23 pjesëmarrës të kontrollit.
Kohëzgjatja e hulumtimit u nda në kategoritë vijuese tipike të përgatitjes së konkursit :
- Dieting poshtë ose faza prerja (rreth 20 javë): Grupi dieting ulur kalori nga 30 për qind dhe ushtrim të modifikuar. Grupi i kontrollit mbahet si konsum dhe lëndë ushqyese.
- Faza e rimëkëmbjes (rreth 19 javë): Grupi i dietingëve rriti kaloritë përsëri në nivelet fillestare fillestare. Grupi i kontrollit mbahet si konsum dhe lëndë ushqyese.
Të gjitha gratë iu nënshtruan një pune të gjerë laboratorike dhe skanave të trupit klinik para dhe pas përfundimit të studimit. Testimi i vlerësimit të konditimit përfshinte skanim DXA, bioimpedanca, lëkura të lëkurës, presionin e gjakut dhe matjet e forcës së muskujve.
Konkurrentët kishin një sfond të fortë trajnimi të rezistencës dhe u trajnuan me programet e tyre gjatë studimit. Pjesëmarrësit e grupit të dietës ndoqën stërvitje rutinore të përdorura shpesh nga bodybuilders. Rutina e ndarë përqendrohet në grupet e muskujve të vetëm për seancën stërvitore. Sesionet e trajnimit zgjatën 40 deri në 90 minuta. Pjesëmarrësit gjithashtu praktikoheshin duke paraqitur rutinat si pjesë e trajnimit të tyre.
Trajnimi aerobik përbëhet nga trajnim me intensitet të lartë (HIIT) ose intensitet të ulët / të mesëm drejt / ecje. Rutinat e HIIT zgjatën përafërsisht 20 minuta dhe gjimnastikë me intensitet më të ulët zakonisht 30 deri në 60 minuta. Të gjithë pjesëmarrësit u ndaluan nga ushtrimi i HIIT gjatë javës së konkurrencës dhe përdorën vetëm gjimnastikë më të ulët të intensitetit. Shumica e grave preferonin trajnimin e veçantë të kardio dhe rezistencën, kështu që ata përfunduan dy stërvitje të ndryshme çdo ditë.
Futja e përditshme e të ushqyerit për grupin e kontrollit mbeti e njëjtë ndërkohë që dietarët reduktonin sasinë totale të kalorive me gati 30 për qind. Reduktimi më i madh ishte në formën e karbohidrateve për grupin e dietëve. Para marrjes së dietë, pjesëmarrësit e dietës konsumonin përafërsisht 215 gramë carbs në ditë dhe reduktohen në 126 gramë në ditë. Kjo vlerë u rrit paksa mbi bazën (229g në ditë) gjatë javës së konkurrencës në një përpjekje për të rimbushur dyqanet e muskujve të glikogjenit. Shtimi i carbs prapa në dietë i jep indit të muskujve një pamje më të plotë pasi uji i kthehet indit të dehidratuar.
Futja e proteinave ishte rreth 185 gramë në ditë dhe yndyra e konsumuar ishte rreth 53 gramë në ditë gjatë fazës së dieting.
Sipas studimit, futja totale e energjisë (kalori) për grupin e dietës mund të ndahet si kjo:
- Faza para dietë: 2244-2400 kalori
- Faza e dietës: 1700-1800 kalori
- Faza e rimëkëmbjes: 2043-2300 (kthimi në nivelet bazë ose para dietë)
Intensiteti dhe kohëzgjatja e stërvitjes mbeti konstant për grupin e kontrollit. Megjithatë, grupi i dietave zbatoi intensitetin e trajnimit të ndryshëm ose kohëzgjatjen në varësi të fazës së dieting. Në mënyrë tipike, konkurrentët e palestrës shfrytëzojnë një periudhë konkulbimi gjatë javës së konkurrencës. Kjo thjesht do të thotë që konkurrentët të zvogëlojnë, ndryshojnë ose eliminojnë stërvitje normale në përpjekje për të përmirësuar estetikën dhe forcën e trupit të tyre. Grupi i dietës ka reduktuar trajnimin e rezistencës së kohës dhe rritjen e sesioneve javore aerobike gjatë periudhës së hulumtimit.
Rezultatet e Kërkimit
Çfarë zbuluan hulumtuesit dhe si e bën humbja e rëndë në peshë një konkurrent apo fitues të trupit?
Rezultatet e hulumtimit treguan se grupi i dietës ishte në gjendje të zvogëlonte me sukses masën e yndyrës trupore dhe përqindjen e përgjithshme të yndyrës trupore Përqindja e yndyrës trupore për të gjithë pjesëmarrësit u kthye në vlerat fillestare ose origjinale gjatë fazës së rimëkëmbjes. Përbërja e trupit është matur duke përdorur tri metoda të ndryshme dhe është raportuar për përqindjen e yndyrës së trupit:
- DXA scan - 23.1 reduktohet në 12.7 percenmt (konsiderohet prova më e saktë e përbërjes së trupit)
- Bioimpedanca - 19.7 reduktohet në 11.6 për qind
- Çelësat Skinfold - 25.2 reduktuar në 18.3 për qind
Një tjetër gjetje pozitive ishte dieta që nuk ndikon dukshëm në masë të ligët sipas rezultateve të skanimit të DXA. Megjithatë, matjet duke përdorur bioimpedance, skinfolds, dhe ultratinguj kanë treguar një rënie të lehtë në masë të muskujve. Mesatarisht, tregon të gjithë konkurrentët që kanë një rënie të ndjeshme në masë yndyre dhe shumica prej tyre një rënie të lehtë për të mos ndryshuar në muskujt e ligët. Lajm i madh për gratë e shqetësuar për humbjen e muskujve gjatë fazës së dietës.
Fuqia këmbë isometrike dhe shpërthyese u mbajt gjatë fazës së dietës për të dy grupet. Sidoqoftë, dieta ka treguar një rënie të fuqisë për shtypi në stol krahasuar me grupin e kontrollit.
Rezultatet e funksionit të hormoneve nuk ishin aq pozitive për gratë e dieting. Testet e gjakut zbuluan ulur leptin, testosterone, dhe estradiol për ato dieting krahasuar me grupin e kontrollit. Leptin hormon ndihmon në rregullimin e bilancit të energjisë, dyqane të yndyrës dhe sinjalet e ngopjes kur hamë. Testosteroni dhe estradioli janë hormonet primare seksuale që kontrollojnë karakteristikat mashkullore dhe femërore.
Ulur hormonet seksuale, sidomos estradiol (estrogjenit), shkaktoi shumë prej grave dieting që të përjetojnë parregullsi menstruale ose amenorrhea (pa periudhë). Leptin dhe nivelet e estradiolit u kthyen në normal gjatë fazës së rimëkëmbjes, por për fat të keq, testosteroni mbeti nën vlerat normale. Testosteroni i ulët në gratë mund të ndikojë negativisht në shëndetin seksual, në epshin, në energji dhe në humor.
Shkalla e hormoneve stimuluese tiroide (TSH) mbeti në rangun normal por T3 (triiodothyronine) u zvogëlua për grupin dieting. T3 prodhohet nga gjëndra tiroide dhe nivelet e ulëta mund të tregojnë hipotiroidizëm ose uria. Ky hormon luan një rol të rëndësishëm në rregullimin e temperaturës së trupit, metabolizmit dhe shkallës së zemrës. Hulumtuesit treguan se T3 mbeti e ulët gjatë fazës së rimëkëmbjes dhe sugjeroi një kohë më të gjatë të rritjes së konsumit kalorik për grupin e dietës. Një periudhë e përmirësuar e shërimit do të ndihmonte në reduktimin e rrezikut të ndryshimeve hormonale dhe mosbalancimit afatgjatë.
Shqetësime dhe informacione të tjera shëndetësore
Një tjetër studim shqyrtoi varësinë e stërvitjes dhe dismorfinën e muskujve në bodybuilderët femra. Çështjet e imazhit të trupit dhe pakënaqësia mund të bëhen problem në sporte si krijimi i trupit. Detyra për përsosjen e trupit shtyn disa lifters femra dhe meshkuj për të zhvilluar një qasje të ngulët në ndërtimin e trupit që është psikologjikisht e dëmshme. Duket se femrat konkurruese të grave janë më të rrezikuara për të zhvilluar varësinë e ushtrimit ose mosfunksionimin e muskujve krahasuar me gratë që ngrenë rekreacion.
- Varësia e ushtrimit (ED): dëshirat e detyrueshme për stërvitje që çojnë në sjellje të tepruar stërvitore pa marrë parasysh pasojat e mundshme negative shëndetësore.
- Dysmorfi i muskujve (MD): e kundërta e anorexia nervosa dhe nganjëherë referohet si bigorexia. Një ndërtues i trupit me MD beson se ata janë shumë të hollë ose të pazhvilluar kur ato janë në të vërtetë mjaft të mëdha dhe muskulore.
Studime të tjera treguan se ushqimi i çrregullt mund të bëhet problem për atletët që marrin pjesë në sportet e ligët. Ndërtuesit e trupit femëror dhe konkurrentët e palestërve janë në rrezik më të lartë për futjen e sjelljeve kufizuese dhe të çrregullta të hahet . Kjo është pjesërisht për shkak të udhëzimeve të pahijshme ose jo ushqyese nga ekspertët. Duke punuar me një dietist të regjistruar (RD) të specializuar në ushqimin e sportit këshillohet që të ndihmojë atletët të zbatojnë metoda të duhura dhe të sigurta të trajnimit.
Një tjetër studim tregoi se dieta ekstreme e zgjatur shpesh lidhet me nivelet e sëmura të yndyrës trupore, zvogëlimin e masës së muskujve dhe uljen e densitetit të kockave. Është sugjeruar që rikuperimi nga nënçmimi mund të jetë i ngadalshëm dhe i vështirë.
Rekomandohet studime të mëtejshme për të fituar informacione më bindëse mbi efektet e dietës dhe rimëkëmbjen në femrat aktive të peshës normale. Meqë gratë palestër konkurruese zakonisht hyjnë në konkurse të shumta, nevojiten më shumë kërkime mbi dieting përsëritëse ekstreme dhe efekte negative afatgjata shëndetësore.
Përmbledhje e hulumtimeve dhe largim
Femrat që përgatiten për konkurse dhe fitim trupash duan të humbin peshën e yndyrës dhe të ruajnë muskujt . Ky hulumtim ka treguar disa pozitive dhe negative për humbje të rënda në peshë duke u përpjekur për të arritur këto qëllime. Pikat e mëposhtme janë pika të vlefshme:
- Muskujve Lean u zvogëlua në përgjithësi në shumicën e grave që shkonin në lojë për konkurrencë.
- Një rënie e konsiderueshme në masën e yndyrës është arritur nga të gjithë pjesëmarrësit në dieting.
- Funksioni i muskujve dhe forca u ruajtën mirë gjatë fazës së dietës.
- Funksioni i hormoneve u prek negativisht nga dieta dhe pesha e rëndë / humbja e yndyrës.
- Nivelet e hormoneve të Leptin u kthyen në vlerat normale në të gjitha gratë gjatë fazës së rimëkëmbjes.
- Estradioli (estrogjeni) u kthye në nivele normale në të gjitha gratë gjatë fazës së rimëkëmbjes.
- Nivelet e testosteronit mbetën nën vlerat normale edhe gjatë fazës së rimëkëmbjes.
- Gratë duhet të vazhdojnë një fazë më të gjatë shërimi me rritjen e kalorive derisa hormoni T3 dhe testosteroni të kthehen në nivele normale.
Një Fjalë Nga
Sporti i bodybuilding femërore dhe palestër konkurruese vazhdon të rritet në popullaritet. Shumë gra janë gati të fitojnë palestër në nivelin e ardhshëm dhe duan të jenë të informuar mirë për këtë temë. Ju mund të jeni gati për të marrë këtë hap, por mos u shqetësoni për procesin e dieting dhe pasojat e mundshme shëndetësore. Rezultatet pozitive të hulumtimit tregojnë se dietarët mund të humbasin disa yndyra dhe të ruajnë masën e muskujve, por me një kosto të pabarazive hormonale me pasoja të panjohura afatgjata (dhe potencialisht një humbje të fuqisë së muskujve). Si një aparat gjimnastikor femër apo një konkurrent palestër, do të jetë e rëndësishme të qëndroni të azhurnuar me hulumtimin. Para se të bëni zgjedhjen për të filluar trajnimin për palestër konkurruese ose ndërtimin e trupit, konsultimi me një specialist të regjistruar sportive të ushqyerit gjithashtu mund të jetë i dobishëm.
> Burimet:
Hale BD et al., Ushtrimi i varësisë dhe muskujve dysmorfi në rishtar dhe me përvojë femra bodybuilders, Journal of Addictions sjelljes , 2013
> Hulmi JJ, et al., Efektet e reduktimit intensiv të peshës në përbërjen e trupit dhe hormonet serum në konkurrentët e gjinisë femërore, Frontiers in Physiology , 2017
> Manore MM, Menaxhimi i Pesha për Atletët dhe Individët Aktivë: Një përmbledhje e shkurtër, Gazeta e Mjekësisë Sportive , 2015
> Spendlove J et al., Futja dietike e bërësve të trupit konkurrues, Abstract, Gazeta e mjekësisë sportive , 2015