Lean Out drejta për rezultate të qëndrueshme
Ju keni marrë vendimin për të marrë formë, për të humbur peshë dhe për të zvogëluar yndyrën e trupit . Përshtatshmëria dhe prirjet janë qëllime të mëdha, por zbatimi i metodave të duhura do të jetë jetike për suksesin tuaj. Përdorimi i programit të fitnesit të mikut tuaj ose dietë më të re të trill mund të tingëllojë mirë, por ajo që punon për një nuk është gjithmonë e mirë për një tjetër.
Hapi tjetër për arritjen e qëllimeve tuaja të fitnesit është të dish se si ta bëni atë në mënyrën e duhur. Kjo do të thotë të hulumtojmë të ushqyerit e bazuar në dëshmi që tregohet me të vërtetë punë. Revistat dhe faqet jo të besueshme në internet nuk paraqesin gjithmonë të vërteta të plota për përshtatshmërinë dhe ushqimin. Do të jetë e rëndësishme të qaseni duke u përshtatur realisht dhe me informacionin e duhur për të arritur qëllimet tuaja.
Shumë programe për të ushqyerit dhe programet e ftohjes (DIY) nuk rekomandohen për të sapoardhurit apo edhe për të rriturit aktivë. Mund të jetë joshëse për të përdorur dietë më të re të modës që premton një trup të përshtatshëm në një muaj, por premtime boshe i japin rezultate të njëpasnjëshme zhgënjyese. Kur bëhet fjalë për qëllimet tuaja shëndetësore dhe palestër, është e domosdoshme që të jeni të përgatitur me mjetet e duhura që në të vërtetë mund t'ju mbajnë të drejtën dhe të sigurojnë rezultate të qëndrueshme.
Pse kufizimi i kalorive mund të funksionojë kundër jush
Shumë prej jush besojnë se ulja e kalorive është mënyra më e mirë për të humbur peshë dhe për të zvogëluar yndyrën e trupit. Dietat e shpejta të fiksuara qëndrojnë prapa kësaj teorie, por kërkimet tregojnë se zvogëlimi i kalorive mund të funksionojë kundër jush.
Asgjë nuk ekziston në një dietë shumë të ulët kalori, pilulë apo pluhur që krijon një trup të shëndetshëm. Getting i dobët kërkon një ndryshim të shëndetshëm jetese. Kjo përfshin ngrënie të qëndrueshme dhe stërvitje të qëndrueshme për të arritur qëllimet tuaja.
Këshilli Amerikan i Ushtrimit ka thënë se kufizimi i kalorive mund të rezultojë në ruajtjen e yndyrës . Kur kaloritë vazhdojnë të reduktohen, trupi fillon metabolizimin e indeve të ligët dhe masën e muskujve në vend. Efektet e tjera të padëshirueshme mund të përfshijnë lodhje, marramendje, kapsllëk, mërzitje në stomak dhe madje edhe një nivel më të lartë të kolesterolit në rritje.
Në mënyrë që të mbështeten në rrugën e drejtë, të hahet e drejtë dhe jo domosdoshmërisht më pak është një filozofi më e mirë. Ushqimi i shëndetshëm, sidomos bimët janë më të ulëta në kalori, por më të larta në lëndët ushqyese duke na lejuar të hamë më shumë në dietat tona të përditshme.
Kur hani forma të shëndetshme të të gjitha makronutrientëve (proteinave, karbohidrateve, yndyrnave), ne jemi në gjendje të mbështetemi pa prishur funksionet e duhura të trupit. Marrja e duhur kalorike ruan metabolizmin tonë , na lejon të humbasim yndyrën dhe të rrisim masën e muskujve.
Sipas Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive, gratë duhet të konsumojnë jo më pak se 1200 kalori në ditë dhe një njeri jo më pak se 1800 kalori. Nëse një individ merr pjesë në stërvitjen e rregullt, vlerat kalorike do të rriteshin për të plotësuar kërkesat fizike në rritje.
Takeaway : qëndroni larg nga dietat shumë të ulëta kalori, hani për shëndetin, hani për qëllime realiste dhe hani për performancën atletike . Ky kombinim do të nxisë marrjen e duhur dhe të ligët ndërsa mund të mbajë shëndet të mirë.
Aplikoni të ushqyerit që punon
Ushqimi luan rolin më të madh në arritjen e një trupi muskulor të dobët. Pa marrjen e duhur të ushqimit për të mbështetur rritjen e muskujve, ka shumë të ngjarë të jeni të zhgënjyer dhe të frustruar. Të rriturit aktivë dhe atletët e konsiderojnë marrjen e ushqimit të shëndetshëm si një zgjerim i workouts dhe përbërjen e trupit.
Nëse aplikoni ushqim të shëndetshëm që nga fillimi, do të keni një avantazh ndaj atyre që dëshirojnë që ata të kenë vënë në hulumtim. Ushtrimi i vetëm është i dobishëm, por do të jetë shtimi i të ushqyerit të mirë duke bërë dallimin në atë se si duket trupi ynë. Dëshiron të ndryshosh trupin tënd? Ajo do të marrë ndryshimin e asaj që hani në baza ditore.
Shumë të rritur dhe atletë aktivë zbatojnë një strategji të raportit 80/20. Ky lloj plani tregon se 80 për qind e suksesit tonë të palestrës vjen nga marrja e ushqimit të shëndetshëm dhe pjesa tjetër prej 20 për qind nga stërvitja.
Ne gjithashtu mund të shikojmë në raportin 80/20 në kushte rreptësisht ushqyese. Kjo do të thotë 80 për qind e asaj që hamë vjen nga ushqime me cilësi të shëndetshme, kryesisht bimë. Pjesa e mbetur prej 20 për qind lejon që ato indulgjenca të vogla të jenë pjesë e një diete të ekuilibruar.
Sido që të jetë, aplikimi i të ushqyerit të shëndetshëm që punon do të jetë jetik për humbjen e peshës, zvogëlimin e yndyrës së trupit dhe fitimin e muskujve.
Takeaway : aplikoni një plan të shëndetshëm ushqimi për të mbështetur rritjen e muskujve, për të mbajtur një metabolizëm të shëndetshëm dhe për të nxitur djegien e yndyrës.
Informacion bonus dhe ushqime të mostrës : planifikoni ushqime të shëndetshme dhe ushqime për të arritur qëllimet tuaja.
- Mëngjesi i energjisë mund të përfshijë një burim proteina të shëndetshme si bardhët e vezëve të fërguara, një fetë me dolli organike dhe 1/4 avokado me feta. (proteina e dobët, karbohidratet e shëndetshëm të lartë, yndyrna të shëndetshme)
- Snack mund të përfshijë një mollë feta me një lugë gjelle gjalpë natyrore me badiava ose gjalpë të tjera arrë. (karbohidratet e thjeshta dhe yndyrnat e shendetshme)
- Dreka mund të përfshijë 4oz gjalpë të pjekur në skarë pa lëkurë me një anë të veggies gjelbër. (proteina e dobët, karbohidratet fibroze)
- Snack mund të përfshijë 1/2 filxhan djathë me gjalpë të ulët dhe 1/4 filxhan pineapple të freskët. (proteina, karbohidrate të thjeshta të shëndetshme)
- Dreka mund të përfshijë salmon të pjekur në skarë 4oz, patate të ëmbël të pjekur me 1/2, sallatë të gjelbër (spinaq, kale, chard) me uthull balsamic (proteina, carbs të shëndetshme, carbs fibroze, yndyrna të shëndetshme)
Përqëndrohuni në fitimin e muskujve dhe mos humbjen e peshës
Marrja e masës në mënyrë të drejtë siguron që ne jemi në gjendje të zvogëlojmë yndyrën e trupit ndërsa fitojmë muskujt. Kjo nuk është koha për të kufizuar ushqyesve thelbësorë të nevojshëm për të mbështetur funksionimin e trupit. Ndërtimi i muskujve është punë e vështirë dhe kërkon ushqim të shkëlqyeshëm sportiv . Muskujt janë indet shumë metabolike aktive që kërkojnë të gjitha makronutrientët, veçanërisht proteina.
Kur fokusi ynë ndërrohet në marrjen e ushqimit të shëndetshëm duke qenë një mjet i fuqishëm për të arritur qëllimet tona, ne relaksohemi për të privuar veten. Qëllimi është të bëhet i dobët dhe muskulor dhe kjo është e paarritshme pa ushqim adekuat.
Shmangia e gabimeve tipike të dietës për kufizimin e karbohidrateve dhe yndyrnave do të funksionojë në favorin tuaj. Carbs janë burimi kryesor i energjisë për trupin dhe yndyrnat e shëndetshme stimulojnë metabolizmin tonë dhe ndihmojnë në ruajtjen e funksionit të hormoneve. Përveç kësaj, ushqimi i mjaftueshëm i proteinave është jetik për rritjen dhe riparimin e muskujve.
Takeaway : aplikoni një të drejtë hani jo më pak filozofi për të stimuluar humbjen e yndyrës dhe rritjen e muskujve. Konsumimi i balancës së duhur të carbs të shëndetshme, yndyrave dhe proteinave do t'ju mundësojë të arrini qëllimet tuaja të fitnesit.
Stërvitje për të krijuar definimin e muskujve
Aplikimi i një programi progresiv stërvitje është jetik për krijimin e masës së dobët (muskujve) dhe arritjes së qëllimeve tuaja . Sipas Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive , trajnimi i rezistencës është një pjesë e rëndësishme e një programi fitnesi të rritur. Ajo duhet të jetë mjaft sfiduese për të përmirësuar forcën dhe durimin muskulor duke rritur madhësinë e muskujve.
Do të jetë e rëndësishme të zgjidhni programin e duhur të stërvitjes për ju. Lejoni vetes të jeni fillestar dhe të gëzoni procesin e të mësuarit se si ta sfidoni fizikisht trupin tuaj. Aktualisht të rriturit dhe atletët aktivë duhet të vazhdojnë me programe progresive për të krijuar konfuzion të muskujve dhe për të reduktuar rrafshinat e stërvitjes.
Takeaway : përfshijnë trajnimin e rezistencës në peshë si një pjesë vitale e programit tuaj të fitnesit. Lejoni vetes të jeni fillestar dhe të vazhdoni me një program stërvitje progresive të vazhdueshme.
burimet:
> Faqja ACSM Fit Society®, Një Publikim Tremujor i Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive, Dieting Gone Awry: Kur Food is Foe , 2010, fq. 5
Kolegji Amerikan i Ushtrimit, Jeta e Përshtatshme, Sa Ushqimi Pak do të Hani Golat e Fat-humbjes, 9/8/15