1 - Shtrihet Cat-Cow
Ky seksion është i përbërë nga paraqet që do të përmirësojë forcën tuaj thelbësore dhe do të ndihmojë të rrafshoni abs tuaj. Ndërsa duke bërë yoga nuk është mënyra më e mirë për të marrë një paketë gjashtë, mund të presësh që të tonizosh dhe të forcosh barkun tënd. Forcimi i bërthamës tuaj gjithashtu mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të prapme dhe përmirësimin e sjelljes tuaj (asgjë nuk e bën barkun tuaj të duket më e madhe se slouching!). Shumë nga paraqitjet e rekomanduara më poshtë janë balancat, të cilat janë një mënyrë e shkëlqyer për të punuar në thelbin.
1. Le të fillojmë duke ardhur në të katër këmbët me gjunjë nën hips tuaj dhe kyçet e dorës tuaj nën shpatullat tuaja.
2. Bëni disa shtesa të Cat-Cow që të ngroheni, duke i kthyer shpinën mbrapa në inhalacionet tuaja dhe duke rrumbullakuar kurrizin tuaj në exhalations tuaj. Mos harroni të mbani barkun tuaj përqafuar në të dy mocionet.
2 - Bilanci i Duarve dhe Gjunjëve
1. Kthehuni në duart tuaja dhe në gjunjë me shpinë tuaj në një pozicion neutral.
2. Ngrini këmbën e djathtë dhe rregulloni atë duke e mbajtur paralelisht me dyshemenë. Ktheje fort këmbën tënde të djathtë.
3. Kur ndiheni të qëndrueshëm, ngrini krahun tuaj të majtë, gjithashtu paralel me dyshemenë.
Qëndroni në duart dhe gjunjët e Bilanci për 5 frymë.
Përsëriteni me këmbën e majtë dhe krahun e djathtë të ngritur.
Sfida e sfidës: Nëse keni nevojë për një sfidë shtesë, përkulni gjurin e duhur dhe mbërtheni mbrapa me krahun e majtë për të mbajtur këmbën e djathtë.
3 - Down Dog ndan
1. Kthehuni mbi të katër këmbët. Shkundni këmbët nën dhe tërheqni hips tuaj si ju i rregulloni këmbët tuaja në Downward Doging përballen . Mbajeni barkun tuaj duke u përqafuar drejt shtyllës kurrizore.
2. Në një thithje, ngrini këmbën e djathtë deri sa të jetë pothuajse paralel me dyshemenë, duke ardhur në një derë Down Dog . Është në rregull që të ngrini këmbën më të lartë nëse mund ta bëni këtë ndërsa mbani anët tuaja në katin e poshtëm.
Mbajeni për 5 frymë.
Përsëriteni me këmbën e majtë të ngritur.
Sfida e Ndryshimit: Ngadalë merrni këmbën tuaj të zgjeruar në tre rrathë të mëdhenj. Ndiqni me tre qarqe të mëdha counter-clockwise.
4 - Plank Pose
1. Tërhiqni përpara në Plank Pose .
2. Mos harroni se distanca midis duart dhe këmbët tuaja duhet të jetë e njëjtë në Plank si në Down Dog. Kushtojini vëmendje pozitës së hips tuaj. Ju nuk dëshironi që prapanica juaj të rrëmbejë ose të zbresë poshtë.
Mbaje 3-5 frymë.
Sfida e Ndryshimit: Kur të dalësh nga Split-i juaj i Poshtëm, mbaj këmbën ngritur nga dyshemeja. Kthehu tek Down Dog Split, kaloni këmbët dhe më pas bëni Plank përsëri.
5 - Side Plank Pose - Vasisthasana
1. Nga Plank, zhvendosni peshën tuaj në krahun e djathtë ndërsa rrokulliset mbi pjesën e jashtme të këmbës suaj të djathtë.
2. Mbajini të dyja këmbët drejt ndërsa e vendosni këmbën tuaj të majtë në krye të së djathtës. Ju gjithashtu mund të trondisin këmbët njëri pas tjetrit nëse kjo është një përshtatje më e mirë.
3. Ngrini krahun tuaj të majtë lart drejt tavanit dhe shikimin tuaj në majat e gishtave të majtë, duke ardhur në Side Plank.
Pas 3-5 frymëmarrjes, rrotullohuni në qendër dhe bëni anën tjetër, duke u mbështetur tek Downward Facing Dog midis të dy palëve nëse doni.
Variacioni i fillestarëve: Nëse bilanci është shumë i vështirë, provoni këto ndryshime të mbështetura .
Sfida e Ndryshimit: Ngrini këmbën tuaj të majtë, duke e mbajtur lart mbi të djathtën.
6 - Lunge lartë
1. Kthehuni tek Down Downing Dog dhe pushoni për pesë frymë.
2. Sillni këmbën tuaj të djathtë përpara krahut të djathtë.
3. Bend gjurin tuaj të drejtë dhe të lidhur atë mbi kyçin e këmbës tuaj të drejtë në mënyrë që kofshë tuaj të drejtë është paralel me dysheme.
4. Ngrini të dy krahët lart drejt tavanit, duke ardhur në një ngrirje të lartë.
Qëndro për 5 frymë.
(Mos u shqetësoni, ne do të bëjmë anën tjetër në një minutë.)
Variacioni i fillestarëve: Vendosni duart mbi hips tuaj.
Variacioni i Sfidës: Në një thithje, drejtoni këmbën e djathtë. Dëboni dhe përkulni gjurin e djathtë mbrapsht mbi kyçin e këmbës. Vazhdoni për pesë cikle frymëmarrjeje.
7 - Gjysma e hënës paraqesin - Ardha Chandrasana
1. Nga Lunge lartë, sillni dorën e majtë në bel tuaj.
2. Vendosni majat e gishtave të djathtë 12-18 inç para këmbës tuaj të djathtë dhe drejtoni këmbën tuaj të djathtë ndërsa ngrini këmbën tuaj të majtë paralel me mat, duke ardhur në Ardha Chandrasana .
Mbaje 3-5 frymë.
Ndryshim fillestar: Merrni një bllok nën dorën tuaj të djathtë nëse është e nevojshme.
Sfida e ndryshimit: Bend gjurin tuaj të majtë dhe të arrijë dorën tuaj të majtë për të rrëmbyer këmbën tuaj të majtë. Kjo variant quhet Sugarcane Pose .
8 - Pamje e vështirë paraqesin - Utkatasana
1. Nga Ardha Chandrasana, hidheni këmbën e majtë poshtë këmbës suaj të djathtë.
2. Sillni të dy krahët lart dhe përkulni gjunjët, duke ardhur në Paraqitjen e vështirë të Kryetarit .
Mbajini 5 frymë.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Nga Kryetari i vështirë, zhvendosni peshën tuaj në këmbën e djathtë.
2. Heqni këmbën e majtë nga dyshemeja, pastaj mbyllni këmbën e majtë në pjesën e djathtë. Hook gishtat e majtë tuaj në viçin tuaj të drejtë, nëse është e mundur.
3. Merrni krahët nga anët dhe mbyloni krahun e majtë mbi të djathtën, duke i bashkuar pëllëmbët.
Bilanci në Eagle paraqet për 3-5 frymë.
4. Mbylli krahët dhe këmbët, sillni palmat tuaja në dysheme dhe hidhni ose hapni përsëri në Dog Downward.
Pushoni këtu pesë frymë përpara se të përsërisni katër paraqitjet e mëparshme në anën e majtë.
Sfida e Ndryshimit: Në çdo nxjerrje, sillni bërrylat tuaja në gjunjë. Në çdo inhal, kthehuni në pozicionin tuaj fillestar.
10 - Pushimi i Boat - Navasana
1. Ejani të uleni në tryezën tuaj.
2. Sillni këmbët drejt deri në një kënd 45-shkallë, duke ardhur në Boat paraqesin . Trupi natyrisht do të bjerë prapa, por mos lejo që kolona të rrëzohet.
3. Bëni një formë "V" me trupin.
4. Sjellni krahët drejt në vijë me shpatullat.
Variacioni i fillestarëve: Bend gjunjët, duke sjellë shinjtë tuaj paralel me dyshemenë. Kjo quhet Half Boat. Nëse kjo është e vështirë për të ruajtur, ju mund të mbani në shpinat e kofshëve tuaj.
Sfida e Ndryshimit: Sapo të keni vendosur pozicionin, lironi këmbët dhe bustin njëkohësisht poshtë në dysheme dhe rri atje. Kthehu lart në paraqitjen si një sit-up. Bëni këtë sa herë që mundeni.
Ejani të qëndroni në anën e pasme për një pushim të merituar!