Trupi juaj përmban më shumë ujë se çdo gjë tjetër, rreth 60 për qind e peshës totale të trupit tuaj. Uji ndihmon në rregullimin e temperaturës së trupit tuaj, transporton lëndë ushqyese dhe ndihmon në heqjen e mbeturinave. Çdo ditë ju humbni ujë kur ju thithni, djersiteni, urinoni dhe zbrazni dhe se uji duhet të plotësohet.
Sa ujë keni nevojë?
Pyetja e madhe është se sa ujë ju duhet të pini çdo ditë? Edhe pse kjo është një pyetje e thjeshtë, nuk ka një përgjigje të lehtë. Varet nga disa faktorë mjedisorë dhe fizikë që mund të ndryshojnë çdo ditë. Gjithashtu, nuk është vetëm uji që pini - rreth 20 për qind e konsumit tuaj të ujit vjen nga ushqimet që hani. Pjesa e mbetur prej 80 për qind vjen nga pijet, përfshirë ujin, kafen, çajin, qumështin dhe çdo gjë të lëngshme.
Instituti i Mjekësisë i Akademisë Kombëtare shqyrtoi vitet e hulumtimit për marrjen e duhur të ujit dhe ka rekomandimet e mëposhtme:
- Burrat: 13 gota (rreth 10.5 gota nga pijet)
- Gratë: 9 gota (rreth 7 gota nga pijet)
- Gratë shtatzëna: 10 gota (rreth 8 gota nga pijet)
- Gratë që ushqehen me gji: 13 gota (rreth 10.5 gota nga pijet)
Si e dini nëse jeni duke pirë ujë të mjaftueshëm?
Shumica e njerëzve mund të vlerësojnë marrjen e tyre të ujit duke parë ngjyrën e urinës. Nëse jeni duke marrë ujë të mjaftueshëm, urina juaj do të jetë e zbehtë, dhe ju do të urinoni disa herë në ditë. Ngjyra e urinës nuk funksionon për të gjithë. Marrja e shtojcave dietetike që përmbajnë riboflavin do ta bëjë urinën tuaj të verdhë të ndritshme dhe medikamente të caktuara mund të ndryshojnë edhe ngjyrën e urinës tuaj. Dhe nëse keni ndonjë problem në veshka ose kushte të tjera të shëndetit, duhet të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për sa uji duhet të pijë.
1 - Nëse je i etur
Etja është dëshira për të pirë diçka. Mund të shkaktohet nga humbja e volumit të lëngjeve në dhe rreth qelizave dhe në gjak. Etja është mënyra e trupit tuaj për të thënë se keni nevojë për ujë për të shmangur dehidrimin.
Etja ka gjithashtu një komponent të sjelljes dhe mund të shkaktohet nga aroma dhe shije, kështu që vetëm duke menduar për pije tuaj të preferuar mund t'ju bëjë të etur. Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se njerëzit e moshuar shpesh kanë probleme me mekanizmin e etjes dhe nuk mund të ndihen të etur edhe kur janë të dehidruar.
2 - Nëse keni frymë të keqe dhe gojën e thatë
Ka disa gjëra që mund të shkaktojnë frymëmarrje të keqe si të hahet onions ose hudhër. Por një tjetër arsye e mundshme është mungesa e prodhimit normal të pështymës. Edhe dehidrimi i butë mund të zvogëlojë rrjedhën e pështymës, kështu që nëse fryma juaj e keqe shoqërohet nga një gojë e thatë, mund të ndihmojë pirja më shumë ujë gjatë gjithë ditës. Mbani një gotë ujë pranë shtratit tuaj për lehtësim natën, gjithashtu.
3 - Nëse nuk mund të mendoni drejt
Uji është thelbësor për funksionimin e trurit. Studimet tregojnë se një humbje prej rreth dy për qind e lëngut të trupit tuaj mund të shkaktojë një rënie në funksionin mendor, kështu që nëse ju keni probleme në përqendrim, mund të jetë koha për një ndërprerje uji.
4 - Nëse jeni fizikisht aktiv
Rritja e aktivitetit si stërvitja ose puna fizike mund të rrisë sasinë e lëngjeve të humbura kur djersiteni. Është mirë që të pini dy deri tre gota ujë para fillimit të aktivitetit tuaj dhe pini rreth një gotë uji çdo 15 minuta ose më shumë ndërsa jeni aktiv. Ju mund të keni nevojë edhe më shumë nëse jeni duke punuar ose duke ushtruar në temperatura ekstreme.
5 - Nëse je në një zonë të nxehtë
Uji është thelbësor për rregullimin e temperaturës së trupit tuaj, kështu që nëse jeni jashtë në një ditë të nxehtë ose mbërtheni brenda pa ajër të kondicionuar, do të keni nevojë për më shumë ujë pasi nxehtësia ju shkakton djersitje më shumë. Edhe nëse nuk jeni aktiv, shpenzimi i ditës në kushtet e temperaturës prej 90 shkallë mund të jetë më shumë se dyfishi i kërkesës suaj të lëngjeve. Dhe edhe më shumë nëse jeni fizikisht aktiv.
6 - Nëse je në lartësi të lartë
Presioni i ajrit zvogëlohet në lartësi më të larta dhe në krahasim me nivelin e detit, njerëzit që jetojnë në 4.000 këmbë përgjithësisht humbasin rreth tetë ounce më shumë lëngje çdo ditë, kryesisht për shkak të ndryshimeve në frymëmarrje. Sa më i lartë të shkoni, potenciali më i madh për humbjen e lëngjeve, prandaj sigurohuni që të sillni ujë shtesë në qoftë se jeni duke shkuar për një rritje në male.
7 - Nëse ke ethe
Nëse jeni të sëmurë me ethe, duke u lënë vetes të dehidratuar, nuk do të ndihmojë, dhe kjo mund të bëjë ethe më keq. Sipë ujë ose lëngje të tjera për të mbajtur veten hydrated. Gjithashtu, shihni ofruesin e kujdesit shëndetësor nëse ethet zgjasin më shumë se dy ditë ose keni simptoma të tjera që nuk shkojnë larg.
8 - Nëse keni diarre
Diarrea mund të ndodhë për një sërë arsyesh, duke përfshirë infeksionet, sindromën e zorrëve të irrituar dhe çrregullimet e zorrëve inflamatore. Por çdo gjë, shkaku, diarreja mund të çojë në dehidrim. Pini lëngje shtesë gjatë kohës që keni diarre, dhe pas, të mbeteni të hidratuar.
9 - Nëse keni një hangover
Pirja e shumë alkoolit do të çojë në një hangover të nesërmen. Ndërsa një ose dy pije alkoolike nuk duhet të shkaktojnë një problem, mbingarkesa mund të rezultojë në dehidrim, inflamacion, dhimbje koke dhe acarim në stomak. Pini shumë ujë, ndërsa jeni duke rikuperuar . Dhe herën tjetër, të pini ujë, ndërsa jeni piknik - kjo mund të ngadalësojë konsumimin e alkoolit.
10 - Nëse jeni shtatëzënë
Gratë që janë shtatzëna kanë nevojë për dhjetë gota me lëngje çdo ditë. Disa gra mbajnë lëngje shtesë gjatë shtatzënisë dhe kanë disa ënjtje, por kjo nuk zvogëlon nevojën për ujë. Nëse jeni shtatzënë, bisedoni me mjekun tuaj se sa ujë ju nevojitet çdo ditë.
11 - Nëse jeni duke ushqyer me gji
Breastmilk është kryesisht ujë, kështu që ju duhet të pini ujë shtesë gjatë kohës që jeni duke ushqyer me gji. Instituti i Mjekësisë rekomandon që të gjitha mitrat e gjirit të konsumojnë rreth 13 filxhanë të lëngjeve çdo ditë. Jo të gjithë duhet të jenë ujë, sepse çdo pije e shëndetshme do të plotësojë nevojën tuaj fluide.
12 - Çfarë kafeje?
Kafeina është një diuretik, që do të thotë se ju bën të pihet më shumë, por trupi juaj përshtatet me marrjen e moderuar të kafeinës dhe sasia e ujit në kupën tuaj të kafesë, ose çaji është më se e mjaftueshme për të kompensuar çdo lëng që humbet. Por nuk është e qartë se çfarë ndodh nëse konsumoni shumë kafeinë pa lëngun. Ka ndoshta disa potencial për dehidratim nëse jeni duke gulping poshtë pije energjie dhe duke kërcyer atë gjatë gjithë natës pa pirë ujë shtesë.
burimi:
Akademitë Kombëtare të Shkencave, Inxhinieri dhe Mjekësi, Divizionin e Shëndetit dhe Mjekësisë. "Tavolina ushqyese e referimit dietik dhe aplikimi."