Si ndërprerjet mund të rritin aftësinë tuaj, djegjen e shëndoshë dhe argëtimin në biçikletë
Ah, intervale: Njerëzit priren t'i duan ose t'i urrejnë. Të dashuruarit pëlqejnë shumëllojshmërinë dhe intensitetin e sfidave, të cilat mund të krijojnë forcë, qëndrueshmëri, shpejtësi dhe fuqi në biçikletë. Nxënësit mendojnë se ata do të preferonin të hipnin në një gjendje të qëndrueshme për shtrirje të gjata, gjë që është e madhe për ndërtimin e durimit, por kjo është për të gjithë. E vërteta është, ka disa keqkuptime rreth rides interval, në mesin e çiklistëve shtëpie .
Këto besime të gabuara janë kryesisht të lidhura me qëllimet që qëndrojnë pas trajnimit të intervalit, formatin e intervaleve dhe përfitimet që sjellin. Le t'i shikojmë këto një nga një.
Qëllimet
Për fillestarët, njerëzit shpesh janë të paqartë për atë që qëllimet janë pas trajnimit të intervalit. Më e rëndësishmja është përfshirja e periudhave të çiklizmit intensive (me veshje të rënda ose një ritëm të shpejtë) që rrisin normat e zemrës së motorit, e ndjekur nga periudha e rimëkëmbjes aktive (për të ulur normat e zemrës).
Një keqkuptim tjetër është se intervalet janë gjithmonë aerobe kur, në të vërtetë, udhëtimet mund të përfshijnë një kombinim të intervaleve aerobe dhe anaerobe. Mos harroni: Gjatë një intervali aerobik, zona juaj e synuar është 60 deri 80 për qind e normës maksimale të zemrës (MHR) dhe qëllimi është për të ndërtuar palestër dhe qëndrueshmëri kardiovaskulare; në të kundërt, gjatë një intervali anaerobik, shkalla e zemrës suaj do të shtyjë deri në 80 deri 92 për qind të shkallës maksimale të zemrës tuaj, për t'ju ndihmuar të ndërtoni forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve.
Formati
Ekzistojnë gjithashtu ndryshime me gjatësinë dhe raportet e intervaleve me trajnimin e intervalit. Me fjalë të tjera, raporti i përpjekjeve të punës me kohën e rikuperimit nuk është gjithmonë në përputhje. Ndërkohë që shpesh ka një raport 2: 1 të punës në rikuperim - aq sa 90 sekonda përpjekje e vështirë ndjekur nga 45 sekonda shërim - formatet e tjera kanë një raport 1: 1 ose madje një raport 1: 2 ose një raport 1: 3 të lartë - periudhat e intensitetit në periudhat e rimëkëmbjes.
Intervenimet aerobike zakonisht janë më të gjata dhe kryhen me një intensitet më të ulët, me një raport 1: 1 të punës në rimëkëmbje, ndërsa intervalet anaerobe tentojnë të jenë më të shkurtra, sepse ato kryhen në një intensitet të plotë (kështu që ata janë ndjekur nga periudha më të gjata shërimi).
Ja se çfarë mund të duket kjo në një stërvitje 45-minutëshe:
- Filloni me një warm-up pesë minuta (pedaling me një ritëm të moderuar në një rrugë të sheshtë).
- 3 minuta: Shto rezistencë dhe bëni një rritje të moderuar të rëndë në përpjekje maksimale (ose ritëm).
- 3 minuta: Hiqni rezistencën tuaj drejt një rruge të sheshtë dhe këmboni në mënyrë të qëndrueshme.
- Përsëriteni dy herë.
- 30 sekonda: Angazhoni në një interval shpejtësie (duke arritur në 110 RPM) kundër rezistencës së moderuar.
- 30 sekonda: Pedal me një ritëm të rehatshëm (rimëkëmbje aktive).
- Përsëriteni edhe dy herë.
- 2 minuta: Shtoni rezistencë dhe bëni një ngjitje të fortë në përpjekje maksimale.
- 2 minuta: Pushoni rezistencën tuaj drejt një rruge të sheshtë dhe këmboni në mënyrë të qëndrueshme ndërsa jeni ulur.
- Përsëriteni edhe dy herë.
- 30 sekonda: Uluni dhe angazhohuni në një interval shpejtësie (110 RPM) kundër rezistencës së moderuar.
- 30 sekonda: Pedal me një ritëm të rehatshëm (rimëkëmbje aktive).
- Përsëriteni një herë.
- Fundi me një pesë minuta të qetësohesh.
Me trajnimin e frekuencave me intensitet të lartë (HIIT) në ciklin e brendshëm , periudhat intensive kanë tendencë të jenë shumë intensive (prodhimi i fuqisë maksimale), pasuar nga intervale aktive të rimëkëmbjes në raportin 1: 1.
Me trajnim në stilin Tabata, intervali i punës dhe rimëkëmbjes janë më të shkurtra dhe raporti është gjithashtu i ndryshëm: Një përpjekje e gjithanshme mund të zgjasë 20 sekonda, pasuar nga një rikuperim 10 sekondësh (një raport 2: 1). Këto lloje të stërvitjeve të intervalit kanë tendencë të jenë më të shkurtra - me rendin prej 20 deri në 25 minuta, në vend të 45 deri në 60 minuta.
Perks
Jo vetëm trajnimi i intervalit ju lejon të përmirësoni fuqinë tuaj aerobike dhe anaerobe, por gjithashtu rrit qëndrueshmërinë tuaj dhe kjo e bën këtë më shpejt se sa llojet e tjera të trajnimit. Në një farë mënyre, trajnimi i intervalit truket trupin tuaj në marrjen e montuesit më të shpejtë: Duke sfiduar zemrën, mushkëritë, muskujt dhe mendjen me intervale intensive, pasuar nga periudhat e rimëkëmbjes, ky lloj trajnimi ju ndihmon të djegni kaloritë më të shpejta dhe të bëheni më rezistente ndaj lodhjes sesa ju do të keni në qoftë se ju hipur në një ritëm të qëndrueshëm, të moderuar.
Por llojet e ndryshme të intervaleve mund të sjellin përfitime paksa të ndryshme. Për shembull, një studim i vitit 2016 nga California State University-San Marcos zbuloi se njerëzit djegin në mënyrë domethënëse më shumë kalori dhe raportojnë nivele më të ulëta të përplasjes së perceptuar gjatë trajnimit me intervale me intensitet të lartë (duke kryer 8 periudha një minutëshe të çiklizmit me 85 përqind watts maksimale) se gjatë trajnimi i intervalit sprint (8 periudha kohore prej 30 sekondash çiklizmi në përpjekje maksimale). Ndërkohë, një rishikim i vitit 2011 i hulumtimit zbuloi gjithashtu se stërvitja me ndërhyrje me intensitet të lartë çon në zvogëlime dukshëm më të mëdha të yndyrës së barkut, si dhe yndyrës nënlëkurore, sesa format e tjera të ushtrimit aerobik.
Konsideroni këto arsye të shkëlqyera për të inkorporuar trajnimin e intervalit në stërvitjet tuaja të çiklizmit shtëpie, veçanërisht nëse përpiqeni të pakësoni, të rritni qëndrueshmërinë tuaj ose të përmirësoni gjendjen tuaj kardiovaskulare. Trupi juaj do të përfitojë në të gjitha llojet e mënyrave.
burimet:
Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin. "Fit Fitnes: Trajnimi Interval."
Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive. 2014. "Trajnimi në Interval me intensitet të lartë".
Gazeta e Shëndoshje. 2010 nëntor 24; 868305. "Ushtrimi i vazhdueshëm me intensitet të lartë dhe Humbja e shëndoshë.