2 Shembuj Keto Planet Ushqimi Ushqimi Me Ushqim, Recipes dhe Këshilla
Planet Ketogenic ose keto vakt janë përdorur nga profesionistët mjekësor për gati 100 vjet për të menaxhuar disa kushte mjekësore. Por kohët e fundit, stili i ngrënies është bërë i popullarizuar në mesin e dietarëve që kërkojnë të humbin peshë dhe atletët që kërkojnë të përmirësojnë performancën. Para se të vendosni të ndiqni programin, merrni pak kohë për të vlerësuar një plan vakt tipik për ushqimin dietë për të siguruar se është një stil ushqimi që mund ta mbani për një kohë të gjatë.
Çfarë është një Plan Keto Diet?
Një dietë ketogenic, ose keto dietë, është një plan shumë i ulët i ngrënies së karbohidrateve që e detyron trupin të përdorë yndyrë në vend të glukozës si një burim primar energjie. Kur e ndiqni planin, ndërthurni ushqime rreth ushqimeve të yndyrshme dhe në mënyrë të konsiderueshme kufizoni marrjen e karbohidrateve dhe proteinave. Si rezultat i kësaj ekuilibri makronutrient, acidet e quajtura ketone prodhohen në trup. Kur nivelet e ketonit janë mjaft të larta, dieteri është në gjendje të ketosis .
Ka arsye të ndryshme që njerëzit mund të përdorin një plan keto vakt. Disa atletë e përdorin atë për të ulur yndyrën e trupit dhe për të përmirësuar performancën sportive. Keto dieta mund të përdoren për të përmirësuar disa kushte mjekësore siç janë epilepsia ose sëmundjet neurologjike. Disa diete gjithashtu përdorin dietat ketogenic për të humbur peshë .
Si të përdorni një Plan Keto Diet
Ekspertët të cilët kanë furnizuar plane ketogjenike për këtë artikull punojnë me klientët për të arritur qëllime specifike sportive, shëndetësore dhe wellness. Qëllimet tuaja mund të jenë të ndryshme dhe historia juaj e shëndetit mund të kërkojë që të hani ushqime të ndryshme nga ato të sugjeruara këtu.
Përdorni këto plane vakt për të marrë një ide se çfarë hahet një dietë keto duket. Vlerësoni ushqimet e çdo ditë dhe mendoni nëse ushqimet duken të shijshme dhe nëse stili i ngrënies duket i menaxhueshëm. Nëse vendosni se mendoni se dëshironi të provoni stilin e ngrënies, lidhuni me një të ushqyer ose profesionist mjekësor për të krijuar një plan që personalizohet për ju.
Keto Plan Ushqimi Ushqimi # 1
Kampioni i parë i keto dieta vjen nga një aventurier me kohë të plotë dhe atlet i elitës i cili përdor stilin e ngrënies për të përmirësuar dhe mbajtur performancën e tij sportive. Patrick Sweeney gjithashtu leksionon dietën ketogenike në konferenca rreth vendit dhe trajnon të tjerët për të adoptuar një jetë të aventurës.
Plani i tij i vakteve është i madh për njerëzit që duan të gatuajnë dhe të eksperimentojnë në kuzhinë.
Dita Keto e Ushqimit
- Mëngjesi: Kafe aventuriere (një recetë unike që kombinon kafe me vaj kokosit, krem të rëndë, një vezë, gjalpë dhe herë pas here pluhur kakao), ose shtoni blintzes të djathit të mëngjesit. Përzihet një filxhan djathë krem me tre të bardha vezë në një blender. Cook blintzes si pancakes, pastaj shtoni djathë krem dhe salmon i tymosur, ose raspberries të freskëta.
- Rostiçeri në mes të mëngjesit : Kos i plotë yndyror grek
- Dreka: Sallatë jeshile me salmon, pulë, karkaleca dhe djathë i pjekur në skarë.
- Supë pasdite: Apple me gjalpë bajame
- Darka : Salmon i pjekur në skarë, spinaq, beens gjelbër ose lulelakër të pjekur me djathë të copëtuar.
- Ëmbëlsirë : Një katror i errët (> 72 përqind kakao) çokollatë
Keto Dieta Dita e Dyte
- Mëngjesi : Kafe vetëm aventurë ose shtoni vezë vullkan. Goditja e dy të bardhëve të vezëve në këmbë, lart me një pjesë të salmonit të tymosur dhe disa gjethe spinaq. Grate cheddar djathë në krye dhe indent krye me një lugë. Piqni për 5 minuta në 350, pastaj vendosni zgjedhën në indent dhe lëreni të rrëzohet poshtë anëve të ngjyrosura.
- Mëngjes në mes të mëngjesit: Kosë qumësht kos me një grusht bajame
- Dreka : Sallatë djathi dhie me arra dhe proshutë
- Supë pasdite : Bajame
- Darka : Turqia djegës me fasule, onions, domate, speca dhe djathë çedër i integruar. Opsionale: shtoni vezë të skuqur në krye. Hani me një sallatë anësore.
Keto Dieta Dita Tre
- Mëngjesi : Vetëm kafe aventuriere ose me një omeletë të dendur ushqyese. Hudhra të prera, speca të kuqe dhe jeshile, domate me qershi dhe avokado në një tigan. Kur ata janë gatuar lehtë, hiqni ato, shtoni vaj ulliri dhe përzieni në dy vezë për një omëletë. Shtoni djathin tuaj të preferuar dhe spinaqin e freskët.
- Mëngjes në mes të mëngjesit : Apple me gjalpë badiava
- Dreka : Mbetur djegës nga natën e kaluar
- Supë pasdite: Brie dhe një cracker Wasa (një shumë e ulët e karbohidrate cracker )
- Darka: Duck në Barbecue me patëllxhan i pjekur në skarë dhe kungull i njomë
Bilanci i Macronutrient
Sweeney nuk i përmbahet një ekuilibër të posaçëm makronutrient kur ai fillon planin e tij diete ketogenic. Në vend të kësaj, ai mban një dietë që përfshin jo më shumë se 50 gram karbohidrate në ditë. Kur ai kalon .6 në metër keton (një pajisje e përdorur për të matur gjakun për praninë e ketoneve) ai shkon deri në 70 gram karbohidratet dhe merr një shtesë ketone.
Keto Ushqimi Plan Këshilla:
Për të ruajtur stilin keto të hahet Sweeney sugjeron këto këto udhëzime:
- Shikoni indeksin e glycemic për të zgjedhur ushqimet më të mira për planin tuaj të vakteve ketogenic. Ka faqet e internetit që ofrojnë indeksin e glycemic (GI) ose ngarkesës glycemic e ushqimeve të ndryshme. Indeksi glycemic tregon se si sistemi i glukozës dhe insulinës së trupit tuaj do t'i përgjigjet ushqimeve të ndryshme. Ushqimet që janë më të ulëta në indeks (ose kanë një ngarkesë më të ulët glikemike) janë ushqime që treten më ngadalë dhe do t'ju ndihmojnë të ndiheni të plotë për një periudhë më të gjatë kohore.
- Një gotë verë e kuqe organike është në rregull nëse konsumohet vetëm disa herë në javë. Përndryshe, ju mund të shijoni dy të shtëna tequila dhe dy limes të përziera me ujë sode.
- Zgjidhni ushqime që zgjasin më shumë për të tretur dhe që kanë shumë dendësi ushqyese. Por ato duhet gjithashtu të jenë ushqime që ju pëlqen ose ju do të jeni të pakënaqur duke ngrënë ato dhe ju do të keni më pak gjasa që të rrini në dietë.
- Duke u përpjekur për të humbur peshë me ushtrimin dhe duke filluar një dietë keto në të njëjtën kohë mund të japin rezultate të shpejta për një efekt "shumëzues". Megjithatë, nëse nuk keni ushtruar më shumë se 6 muaj, duhet të prisni për të filluar planin e keto ngrënies. Filloni fillimisht një program stërvitjeje kështu që ju përshtateni vetëm një ndryshimi fizik në një kohë. Pas 2 javëve të punës 3-4 herë në javë, duhet të jeni gati për të filluar dietën keto.
- Eksperimentoni me agjërim të përhershëm , sidomos përpara se të punoni. Për shembull, hani darkë herët (6:30 ose 7:00) pastaj shkoni në shtrat pa ngrënë. Bëni gjërat e para në mëngjes para se të hani. Filloni ditën me mëngjes dhe kafe aventuriere.
Keto Plan Ushqimi # 2
Ky plan dy-ditor i keto vakt vjen nga një dietist i regjistruar i cili përshkruan dietën për klientët të cilët janë duke kërkuar të arrijnë një sërë qëllimeve shëndetësore. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, është profesor zëvendësues në Universitetin e Nju Jorkut, punon në Qendrën Gjithëpërfshirëse të Epilepsisë NYON Langone dhe është një dietist i praktikës private në Middleberg Nutrition, një praktikë shëndetësore e Wellness në qytetin e Nju Jorkut.
"Unë kisha përdorur vetëm trajtimin e fëmijëve me epilepsi me dietën ketogenike. Në vitin e kaluar, unë kam pasur një rritje në rekomandimet për dietën ketogenike për klientët duke filluar nga humbja e peshës, kanceri, PCOS, diabeti dhe çmenduria". Por ajo shton se ajo nuk beson në një qasje dietike të një diete.
Xhelali rekomandon që klientët e saj të punojnë me një profesionist mjekësor i cili është i njohur me dietën për të marrë rezultatet më të mira. "Unë nuk mendoj se shumica e popullsisë së përgjithshme do të përfitonte nga një dietë ketogenic, edhe pse ajo mund të jetë shumë e dobishme për disa. Dieta mund të jetë jashtëzakonisht sfiduese për të qëndruar në përputhje me afat të gjatë kështu që unë të gjeni se klientët të cilët janë shumë të motivuar dhe kanë një sistemi i mbështetjes së fortë duket të jetë më i suksesshëm. "
Plani ketogjenik i shishes së Jalali përfshin një shumëllojshmëri ushqimesh, por kërkon më pak gatim.
Dita Keto e Ushqimit
- Mëngjesi : Dy vezë të fërguara me dy lugë krem të rëndë, 1/2 filxhe spinaq të gatuar me një lugë gjelle vaj kokosi. Një filxhan kafe me një lugë gjelle gjalpë dhe dash me kanellë.
- Mëngjes rostiçeri në mes të mëngjesit:: Gjashtë arra Macadamia me gjashtë raspberries
- Dreka : Sallën e tonit (ton me mayo, plus kripë dhe piper) në marule romaine
- Supë pasdite: Një gjysmë avokado spërkatën me vakt farë liri
- Darka : Pecan salmon i copëtuar me një çerek filxhan lulelakër me dy lugë krem të rëndë
Keto Dieta Dita e Dyte
- Mëngjesi : Puding farë Chia bërë me krem kokosit yndyrë të plotë
- Mëngjes rostiçeri në mes të mëngjesit : Mish derri
- Dreka : Qumështi i pulës me lëng mishi me një gjysmë filxhan brokoli të pjekur (shtoni një deri në dy lugë gjelle gjalpë)
- Rostiçeri pasdite : snacks algave
- Darka : Pica me lulelakër kore me mocarela dhe proshutë
- Snack: Krem i rëndë dhe katër luleshtrydhe
Bilanci i Macronutrient
Çdo person në dietë keto do të ketë nevoja të ndryshme makronutriente. Jalali thotë se zakonisht dietat janë rreth 65-85 për qind yndyrë, 15-25 për qind proteina dhe rreth 5 për qind karbohidratet. "Disa nga pacientët / klientët e mi e kanë më të lehtë të mbajnë gjurmët e ushqimeve që konsumojnë gjatë ditës, të tjerë preferojnë të mbajnë gjurmët për vakt pasi që i mban ata më të përgjegjshëm".
"Unë rekomandoj hartimin e ushqimit për burimet e yndyrës dhe të proteinave, meqë karbohidratet janë shumë të kufizuara. Për shembull, nëse dikush ka ton për drekë, ata mund ta konsiderojnë shtimin e majës dhe mendoj se një gabim i zakonshëm i bërë në dietë , individët përqendrohen në reduktimin e karbohidrateve, por ato nuk e rrisin mjaft mirë yndyrën e tyre, gjë që mund ta bëjë të vështirë të futet në ketoze, veçanërisht nëse ata konsumojnë shumë proteina. disa mund të kenë nevojë të kufizojnë në 15 carbs neto ".
Një tjetër gabim i zakonshëm që sheh është se njerëzit përqëndrohen shumë në makronutrientët: " Micronutrientët janë me të vërtetë shumë të rëndësishëm, pasi ketoza është në mënyrë metabolike dhe dieta nuk është e përshtatshme për ushqimin në shumicën e kohës". Ajo thotë se shumica e klientëve të saj marrin multivitamina, shtesa karnitine, shtesa të kalciumit dhe nganjëherë selen ose zink.
Keto Plan Ushqimi Këshilla:
Si pjesë e praktikës së saj, Jalali u ofron këshillave të mëposhtme klientëve të saj.
- Kanë kryer punën e rregullt të gjakut për të shmangur mangësitë e vitaminave dhe lëndëve ushqyese dhe mosbalancimet që janë tipike. Puna me një profesionist të kujdesit shëndetësor i cili është i njohur me dietën mund të ndihmojë në menaxhimin e efekteve anësore të cilat mund të shkaktojnë shumë njerëz që të mos e lënë dietën.
- Bëni plane për atë që do të hani gjatë udhëtimit dhe shoqërimit. Për shembull, nëse po udhëtoni, paketoni një avokado, kallam ton, dhe pako me majë për të bërë një vakt emergjence nëse nuk gjeni ushqime.
- Pyesni paraprakisht nëse jeni të ftuar në shtëpinë e dikujt dhe shihni se çfarë planifikojnë të shërbejnë. Pyesni nëse mund të sillni një anë keto-miqësore ose ëmbëlsirë.
- Eksperimentoni me receta të reja. Ushqimet më të shijshme keto mund të bëni, aq më shumë ka gjasa që të jeni në gjendje të mbani planin.
Një Fjalë Nga
Ka prova shkencore që mbështesin përdorimin e një diete ketogenic për të ndihmuar në menaxhimin e disa kushteve neurologjike. Ekzistojnë gjithashtu profesionistë të mjekësisë, të ushqyerit dhe palestër që rekomandojnë programin e ushqimit për pacientët dhe klientët të cilët kanë qëllime të tjera shëndetësore. Por vetëm për shkak se programi punon për disa, nuk do të thotë se është dieta më e mirë për ju.
Për shumicën e njerëzve, ky stil i ngrënies është një largim i rëndësishëm nga dieta që ata janë të kënaqur të hahet. Shumica prej nesh ndërtojnë ushqime rreth proteinave të ligët dhe karbohidrateve , jo yndyrë. Pra, para se të vendosni të adoptojnë dietën, është e mençur të vlerësoni planet e keta ushqimi dhe të mendoni nëse mendoni apo jo që mund të rrini në atë për një afat të gjatë. Për shembull, nëse jeni një hamës që do të përfshijë shumë fruta dhe perime të freskëta në çdo vakt, ju nuk mund të mbani këtë stil të hahet.
Nëse vendosni të provoni dietën ketogenike, bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor ose dietistin e regjistruar për të parë nëse ka ndryshime që duhet të bëni për të mbajtur shëndetin tuaj në rrugën e duhur.