Bëni rregullime të thjeshta për të humbur peshën më efektivisht
Shumë diete me sukses humbin peshën me rregullin 80-20. Nuk është teknikisht një plan i humbjes së peshës në shkallë të plotë, por dieta 80-20 punon. Nëse urreni pas udhëzimeve strikte të ushqimit, ju nuk doni të numëroni kalorive ose karbohidrateve dhe thjesht nuk mund të gjeni kohën për të balancuar makronutrientët e komplikuar, atëherë dieta 80-20 mund të jetë e drejtë për ju.
Cfare eshte
Parimi 80-20 për ushqim të shëndetshëm është një nga mënyrat më të lehta për të arritur dhe mbajtur një trup të ligët. Plani i thjeshtë kërkon që ju të hani një dietë të pastër 80% të kohës dhe pastaj të lejoni për disa më shumë "ushqime argëtuese" 20% të kohës. Plani ju lejon të shijoni indulgjencat në baza të rregullta pa e ndier fajin që njerëzit shpesh e ndiejnë kur "mashtrojnë" në një plan të rreptë ushqimi. Për shumë njerëz, kjo është mënyra më e balancuar për një dietë të shëndetshme dhe një mënyrë jetese të shëndetshme.
efikasitet
Ndërsa lehtësia dhe thjeshtësia e këtij plani e bëjnë atë një dietë të madhe për mirëmbajtjen e peshës, plani 80-20 nuk mund të sigurojë deficitin kaloror të nevojshëm për humbjen e peshës për të gjithë. Nëse e humbni peshën në plan varet nga disa faktorë:
- Pika juaj e fillimit. Nëse dieta juaj e tanishme përfshin duke u kënaqur me ushqime me yndyrë të lartë, me kalori të lartë çdo ditë, atëherë dieta 80-20 ka të ngjarë të të ndihmojë të humbësh peshën, së paku fillimisht. Ushqimi i pastër (80%) do të kërkojë që të hani ushqime më të ulëta kalori shumicën e kohës. Ju do të zëvendësoni ushqime me kalori të lartë me opsione më të shëndetshme dhe do të bëni zgjedhje më të mira gjatë kohës së ngrënies. Rezultati duhet të jetë që ju hani konsumoni në mënyrë të konsiderueshme më pak kalori në përgjithësi dhe të pakta poshtë.
Megjithatë, nëse dieta juaj e tanishme është mjaft e shëndetshme, ju nuk mund të shihni një deficit kalori mjaft të madh për të prodhuar humbje peshe. Ju mund të keni nevojë të vlerësoni futjen tuaj të kalorive dhe të rregulloni bilancin tuaj të energjisë për të humbur peshë.
- Nëse e praktikon moderimin. Sundimi 80-20 nuk është një justifikim për të ngrënë ose mbingarkuar. Në ditët e relaksuara të 20%, duhet të praktikosh moderim . I vetmi ndryshim është se nuk jeni aq i ngurtë për zgjedhjet tuaja ushqimore. Për shembull, në një nga 20% ditët e tua, mund të zgjedhësh të kesh një fetë me çokollatë pas darkës. Kjo është e arsyeshme. Por nëse hani tri feta cake, nuk jeni në të vërtetë duke ndjekur parimin e 80-20 dhe nuk do të shihni ndonjë ndryshim në peshën tuaj.
- Niveli i aktivitetit tuaj. Sundimi i 20-të është i përsosur për njerëzit që marrin pjesë në një program të balancuar të stërvitjes dhe janë aktivisht më aktive (nëse jo të gjitha) ditët e javës. Ushtrimi ndihmon në balancimin e kalorive shtesë që konsumoni në 20% ditët tuaja. Nëse nuk jeni fizikisht aktiv dhe nuk ushtroni, atëherë deficiti kalori i krijuar nga dieta mund të mos jetë mjaft i rëndësishëm për të krijuar një ndryshim në shkallë.
- Orari juaj. Shumë njerëz që praktikojnë këtë plan të hahet konsumojnë një dietë të pastër gjatë javës dhe pushojnë zgjedhjet e tyre ushqimore në fundjavë. Por nëse fundjava juaj fillon të premten dhe mbaron të hënën, nuk jeni duke praktikuar dietë 80-20. Për të humbur peshë duhet të siguroheni që 20% juaj është me të vërtetë vetëm 20%. Kjo është e barabartë me 1½ ditë në javë ose rreth 4 vakte në shtatë ditë.
Këshilla për t'ju ndihmuar të merrni rezultate
Në mënyrë që të humbni peshë në një normë të moderuar prej një kile në javë, ju duhet të krijoni një deficit kalori prej rreth 3500 kalorive. Nëse dieta 80-20 nuk ju ndihmon të humbni peshë, bëni këto rregullime për të krijuar një deficit kalori dhe shikoni rezultatet:
- Ushtroni çdo ditë. Çdokush që përpiqet të humbasë peshë duhet të marrë çdo ditë aktivitet fizik. Por stërvitja e përditshme është veçanërisht e rëndësishme në qoftë se jeni në një plan të ngrënies, si plani 80-20, që përfshin disa ushqime më të larta yndyre dhe më të larta të kalorive.
- Numëroni kalorive nëse është e nevojshme. Nëse dieta 80-20 nuk punon brenda javëve të para, atëherë mbani një revistë ushqimore për të paktën shtatë ditë. Vlerësoni futjen tuaj të kalorive dhe krahasoni atë me nevojat tuaja kalorike . Bëni rregullime në planin tuaj të ngrënies ose në nivelin e aktivitetit tuaj për të krijuar një deficit kalori prej rreth 500 kalori në ditë.
- Kontrolli i pjesës së praktikës. Mënyra më e mirë për të krijuar deficitin tuaj të kalorive është që të praktikoni kontrollin e pjesës . Në ditët tuaja të pastra të ngrënies, mund të bëni zgjedhje të shkëlqyera ushqimi, por nëse hani shumë nga ndonjë ushqim, fitoni peshë ose parandaloni humbjen e peshës. Kontrolli i pjesës bëhet edhe më i rëndësishëm në ditët tuaja 20% kur hani ushqime më të larta kalori.
- Rregullo në një plan 90-10. Nëse praktikoni kontrollin e pjesës dhe ushtroni rregullisht dhe ende nuk mund të krijoni deficitin kalorik të nevojshëm për të humbur peshën, atëherë rregulloni dietën 80-20 në një plan 90-10. Ju ende merrni një "pushim" gjatë javës, por në vend që t'i zbusni zgjedhjet tuaja për ushqime për 4 vakte, hani dy vakte që lejojnë disa indulgjenca.
Sundimi 80-20 nuk punon për të gjithë, veçanërisht për njerëzit që përpiqen të humbasin peshë. Nëse dieta nuk funksionon edhe pasi të bëni rregullimet, mund të keni nevojë për një program humbje peshe me më shumë strukturë. Explore programe të tjera të ngrënies për të gjetur dietë më të mirë për ju.