Rutinore e ngrohtë para stërvitjes

Ngrohja para ushtrimit është një komponent kritik i një stërvitjeje të sigurt dhe efektive. Një ngrohje e mirë nuk duhet të jetë e përpunuar apo e komplikuar, por duhet të rrisë temperaturën tuaj bazë dhe të merrni gjakun që rrjedh tek muskujt që do të përdorni gjatë stërvitjes. Kjo është ndryshe nga sesioni i shtrirjes pas stërvitjes , i cili zakonisht përdoret për të rritur gamën e lëvizjes rreth një të përbashkët dhe për të ndihmuar veten pas ushtrimit. Rutina dinamike e mëposhtme e ngrohjes mund të përdoret si një pikënisje e mirë përpara se të përfshihet në shumicën e sporteve.

1 - Ecni me gjunjë të lartë

Christopher Malcolm / Getty Images

Gjunjët e thjeshtë të gjunjëzuar do të lirojnë hipsin, gjunjët dhe këmbët dhe të marrin qarkullimin e gjakut. Filloni me rreth dhjetë shkallë, duke ngritur gjunjët drejt bërrylave si ecja juaj. Kthehuni dhe bëni dhjetë shkallë prapa në pikën e fillimit. Bëni një grup më shumë dhe këtë herë shtoni një fryrje të vogël në hapin tuaj dhe ekzagjeroni hapat e përparimit tuaj dhe krahun e krahut derisa ta ndjeni me të vërtetë lëvizjen e gjakut. Shto një grup të vendosur në qoftë se ju ende ndiheni pak të shtrënguar.

2 - Rri në këmbë me armë lart

Kultura RM / Peter Muller

Për të kryer këtë lëvizje të ngrohjes, bëni një goditje në këmbë për rreth dhjetë hapa përpara, kthehuni dhe zmbrapseni dhjetë hap prapa në pikën e fillimit. Me çdo hap, ngadalë zhytet poshtë në tokë me këmbën tuaj të pasme, duke lejuar gju të prekin tokën. Mbajeni secilin hap për një të dytë dhe vazhdoni. Me secilin grup të shtoni një gamë më të madhe të levizjes në gjatësinë dhe thellësinë e përparimit. Nëse doni të rrisni më tej gamën e levizjes, mbani dorën lart mbi kokën tuaj, ndërsa e keni ngritur. Arrijnë me krahët tuaj dhe zhytet në goditje.

3 - Ushtrimi i Skip me Twist

Luis Alvarez / Getty Images

Kalimi me kthesë shton pak më shumë shpejtësi për ngrohjen, si dhe duke shtuar rotacionin e lëvizjeve. Kalimi me një ushtrim të kthyeshëm i angazhon muskujt e bërthamës, si dhe trupin e sipërm dhe të poshtëm në një ngrohje të butë dhe ritmike. Për ta bërë atë të drejtë:

4 - Stërvitës anësorë

Alys Tomlinson / Getty Images

Stabilizuesit anësorë të hips dhe gjunjëve nuk duhet të neglizhohen gjatë ngrohjes tuaj dinamike, kështu që shtoni në disa raunde të hapave anësorë në anën e pasme ose kaloni për t'i ngrohur ato. Ju mund të përdorni stërvitjet shkallë ose thjesht bëni disa hapa të thjeshtë anë. Pick up ritmin nga një shëtitje në anën tjetër për një kaloni me çdo grup. Ju gjithashtu mund të bëni stërvitjenecnianën e përparme për të marrë një ngrohje edhe më të thellë ose për të përdorur rutinën e aktivizimit të gluten nëse jeni ulur shumë gjatë ditës.

5 - Jumping Litar

Liam Norris / Getty Images

Një litar kërcimi mund të përdoret për të dy një ushtrim themelor të ngrohjes dhe një stërvitje kardiake të plotë. Për të përdorur kërcimin e litarit si pjesë e një rutini të thjeshtë të ngrohjes, filloni me një ritëm të ngadaltë dhe të dyfishtë. Kjo do të thotë që ju hidhen mbi litar dhe të marrë një fryrje të vogël para se litar të kthehet rreth. Ju do të lëvizni litarin më ngadalë dhe nuk do të kërcejnë aq lart ose sa më shpejt.

Për të përdorur litarin duke kërcyer në këtë rutinë të ngrohjes, hidheni ngadalë për tridhjetë sekonda, pushoni për 10 sekonda dhe hidheni për një minutë para se të shkoni në ushtrimin e ardhshëm të ngrohjes.