Ushtrimi që shëton në brezin anësor duket (dhe ndihet) mjaft i çuditshëm, por është në të vërtetë mënyra e përsosur për të përmirësuar stabilitetin e hip, përforcimin e rrëmbyesve të hipit - sidomos mediusit gluteus - dhe rritjen e stabilitetit të përbashkët të gjurit.
Si një pjesë e një rutinë të ngrohjes , grupi anësor që ecën në brez përfshinë shumë nga muskujt e thellë që stabilizojnë legenin.
Bërja e këtij ushtrimi para se të punoni mund të përmirësojë stabilitetin e hip dhe stabilizimin e gjurit. Kjo, nga ana tjetër, përmirëson mekanikën e përgjithshme të trupit dhe efikasitetin e lëvizjes gjatë një stërvitje ose konkurrence.
Ushtrimi në këmbë i grupit është veçanërisht i dobishëm për çdo atlet i cili angazhohet në sporte që kërkojnë drejtimin, kërcimin, rrotullimin dhe rrotullimin. Ju mund të gjeni banda anësore, të rezistencës në çdo dyqan të mallrave sportive.
Stabiliteti i Hip ul Declensionet e ACL
Një i dobët gluteus medius - një nga muskujt në anën e hip - mund të çojë në probleme në nyjen e gjurit. Në fakt, shpesh është arsyeja kryesore për dhimbjen dhe plagosjen e gju, veçanërisht dëmtimet ACL . Një medius i fortë gluteus jo vetëm që stabilizon hip, por ndihmon për të mbajtur gjurmimin e duhur në nyjen e gjurit duke reduktuar stresin anësor në gju.
Kryerja e shiritit anësor që ecën në këmbë mbron gjurin duke trajnuar modelet e saktë të lëvizjes në nyjen e gju, kështu që nuk ka shpellë brenda ose jashtë.
Ruajtja e ndjekjes së duhur është e rëndësishme kur ulni një kërcim në mënyrë të sigurt . Shumë ekspertë besojnë se biomechanics lëvizje të pahijshme në gjunjë është një faktor që shpjegon pse atletët femra kanë një incidencë disproporcionale të lëndimeve ACL .
Si të Bëni Ushtrimin në Bandën Laterale
Në mënyrë që ky ushtrim të jetë efektiv, ju duhet të zgjidhni një brez rezistencë me forcën e duhur.
Ngjyrat e bandës tregojnë nivelin e rezistencës dhe progresit, nga e verdhë (e lehtë) deri te e gjelbër (e moderuar) në blu (e vështirë) deri në të zezë (më e vështirë). Shumica e atletëve janë në gjendje të fillojnë me bandën e gjelbër dhe mund ose nuk mund të përparojnë me kalimin e kohës. Nëse ky ushtrim është shumë sfidues për ju, përdorni një grup të lehtë.
Pasi të keni blerë një grup rezistencë, është koha për ta vënë atë në dhe të filloni të ecni:
- Mbajtja e bendit të sheshtë, jo të rrokullisur, vendos bandën vetëm mbi çdo kyçin e këmbës dhe mbështillet rreth të dy këmbëve.
- Vendosni këmbët tuaja larg gjerësisë së shpatullave. Grupi duhet të mësohet, por jo i shtrirë.
- Bend gjunjët pak dhe të shkojë në një pozicion gjysmë-mbledhje për të aktivizuar gluteus medius.
- Mbani këmbët tuaja në përputhje me shpatullat tuaja dhe përballeni përpara me peshën e trupit tuaj të shpërndarë në mënyrë të barabartë në të dy këmbët.
- Ruajtja e pozicionit gjysmë-mbledhës, kaloni peshën tuaj mbi një këmbë dhe ndërmerrni një hap anash me këmbën tjetër. Lëvizeni këtë këmbë brenda dhe jashtë, anash, për 8 deri në 10 reps.)
- Mbani nivelin e hips tuaj gjatë lëvizjes. Mundohuni të mos kërcejni lart e poshtë ose mos lëvizni anash.
- Ngadalë zhvendosni peshën tuaj dhe kaloni këmbët.
- Bëni një tjetër 8 deri në 10 hapa anësorë.
Me këtë stërvitje, ajo ndihmon në mbajtjen e një pozicioni të ulët përpara. Shmangni tundjen e hips lart dhe poshtë ose anash.
Nëse e kryeni atë në mënyrë korrekte, duhet ta ndjeni atë në mediumin tuaj gluteus. Hipsat tuaja do të jenë në zjarr!
Nëse keni vështirësi në ushtrimin e lëvizjes së brezit anësor, mund t'ju duhet të filloni me një stërvitje më pak intensive të gluteus mediusit, siç është rrëmbimi i krahut të hip , i cili synon mediumin gluteus. Një tjetër stërvitje e mirë për të inkorporuar në ngrohjen tuaj dhe për të ndihmuar zjarrin e stabilizatorëve të rripit është dërrasë anësore . Shtojini këto dy lëvizje në rutinën tuaj të ngrohjes nëse keni vështirësi në drejtim të hips tuaj.