Ushtrimet në këtë seri janë të mrekullueshme për tonifikimin dhe forcimin e hips, kofshëve dhe abs. Ata theksojnë gjatësinë dhe përdorimin e muskujve kryesor të centralit për të stabilizuar trungun ndërsa trupi i poshtëm lëviz në mënyrë të pavarur.
1 - Side Kick Seria Intro dhe Set Up
Ngritur për seri goditje anësore është në thelb e njëjtë për të gjitha ushtrimet. Vendosja e shtrirjes së mirë dhe mbajtja e tij gjatë ushtrimeve është çelësi për t'i bërë ato të efektshme. Shikoni udhëzimet e konfigurimit më poshtë.
Udhëzimet e stërvitjes në këtë seri kanë cues për të bërë ushtrimin, dhe një lidhje me udhëzime më të gjera. Ju lutemi, kaloni nëpër udhëzimet e plota nëse nuk i keni parë ato para se të bëni ushtrimet saktësisht do të jepni rezultatet më të mira.
Seria e Side Kick Set Up
- Gënjeshtra në anën tuaj dhe rreshtini veshët, shpatullat, hipsin, gjunjët dhe këmbët.
- Prop kokën tuaj në dorën tuaj, duke u siguruar që të heqë brinjë larg nga mat në mënyrë që shpinën dhe qafën tuaj të qëndrojnë në shtrirjes. Ju mund ta modifikoni këtë pozicion duke arritur krahinën tuaj të poshtme drejt matës mbi kokën tuaj dhe duke e vendosur kokën në të.
- Dora e përparme qëndron në mënyrë të vendosur, me palme poshtë, në mat përpara gjoksit. Përdoreni këtë dore për të ndihmuar në stabilizimin, por nuk vareni nga ajo - varet nga abs tuaj.
- Lëvizni këmbët pak përpara hips tuaj. Kjo do të ndihmojë në balancën tuaj dhe do të mbrojë mbrapa tuaj më të ulët.
- Rrotullo këmbët pak nga hips, në qëndrimin Pilates .
- Kontrolloni dy herë kontrollin tuaj. Supet duhet të vendosen në majë të njëri-tjetrit, ashtu si duhet të hips. Veshët, shpatullat dhe hips janë në një vijë, me gjunjë dhe këmbë pak para.
2 - Anësor Kick Front / Back
Kick Front
- Ngrini këmbën e lartë disa centimetra. Përkuleni këmbën dhe dërgoni energji përmes thembra.
- Me këmbën e përkulur, lëkunden këmbën e lartë në pjesën e përparme. Në gjatësinë e plotë të goditjes suaj, bëj një goditje të vogël të pulsit.
Kthehu mbrapa
- Mbajtja e gjatësisë në këmbën tuaj dhe përmes gjithë trupit, tregoni gishtin tuaj dhe fshij këmbën e lartë në shpinë. Ndaloni, por mos bëni një goditje të dytë.
E rëndësishme: Të arrijë sa më larg që të mund të shkoni pa crunching mbrapa ulët ose duke lëvizur legen. Përsëri, një pjesë e madhe e sfidës së stërvitjes është që të përdorin muskujt bazë për të mbajtur të gjithë trungun e trupit të qëndrueshëm. - Përkuleni këmbën dhe goditni përpara.
- Përsëriteni këtë ushtrim 5 deri në 10 herë.
Goditja e gjunjëzuar anësore e merr sfidën e këtij ushtrimi një hap më tej. Sigurohuni që ta provoni sapo të jeni të kënaqur me atë.
3 - Kick Side Up / Down
Kick Up
- Kontrolloni dy herë kontrollin tuaj. Shpatullat tuaja duhet të vendosen në majë të njëri-tjetrit, ashtu si edhe hips. Gjithashtu, shpatullat tuaja dhe hips janë në një vijë me gjunjë dhe këmbë pak para.
- Sigurohuni që muskujt e barkut të jenë tërhequr dhe lart.
- Tani, duke u zgjatur edhe më shumë përmes këmbës së lartë, filloni drejt tavanit (pa probleme, përdorni absun tuaj për kontroll).
- Mbani kockat hip të bllokuara. Sigurohuni që legeni të mos bjerë përsëri për të lejuar që këmbët të rriten.
Kontrolloni poshtë
- Tërhiqni abdominalet tuaj, në kundërshtim me zgjatjen e këmbës, ndërsa kontrolloni zbritjen e këmbës.
4 - Lart këmbë heq
Ndërsa ky ushtrim nuk është me të vërtetë një goditje, sfida që paraqet është e ngjashme me ushtrimet e tjera në këtë seri.
thith
Sillni frymën tuaj poshtë gjatësisë së shpinë tuaj, duke e bërë gjithë trupin tuaj shumë të gjatë nga maja e deri në shputë.
nxjerr
Përdorni abdominals tuaj për të sjellë të dy këmbët deri disa inç off mat tuaj. Përqendrohuni në mbajtjen e këmbëve tuaja të brendshme së bashku, nga rruga e eshtrave në këmbë.
thith
Zgjasni këmbët tuaja poshtë në mat. Përdorni kontrollin.
Bëni këtë ushtrim 5 deri në 8 herë .
Shihni Udhëzimet e Plotë për Lëvore të këmbëve të këmbës për më shumë informacion, lidhje dhe këshilla.
5 - Lëkurat e brendshme të kofshës
Për ashensorët e brendshëm të kofshës, krahu i lartë dhe këmbët janë në pozicione të reja, por ngritja fillestare është e njëjtë me atë të stërvitjeve të tjera në këtë seri.
Sillni këmbën e këmbës tuaj të lartë për të pushuar para hips tuaj.
Thërrmojeni dorën tuaj të pasme të viçit dhe kapni pjesën e jashtme të kyçit tuaj. Për më shumë stabilitet, modifikoni atë në mënyrë që këmbët të qëndrojnë në frontin e kofshës tuaj, dhe dorën e lartë është e sheshtë në dysheme para gjoksit tuaj.
thith
Mbajtja e këmbës së poshtme drejt, përdorni kofshën e brendshme për ta ngritur atë disa centimetra nga dyshemeja. Ndjenja është që ju të zgjasni këmbën për aq kohë sa ngrihet nga dyshemeja.
nxjerr
Mbajeni atë ndjenjën e gjatësisë ndërsa ngadalë e ulni këmbën në dysheme.
Bëni 5 deri në 8 grupe në çdo anë.