Unë shpesh dëgjoj nga vrapues, "Cila është mëngjesi më i mirë për të ngrënë para një kohe të gjatë?" Ajo që hani në mëngjesin e xhirimeve tuaja të gjata nuk duhet të jetë ndryshe nga mëngjesi juaj në mëngjes të rregullt. Në të dyja situatat, ju doni të filloni ditën me të drejtë me një vakt të balancuar, ushqyes.
Nëse ju jeni duke u drejtuar ose drejtuar jashtë për të punuar ose në shkollë, çelësi për ndërtimin e një mëngjes të shëndetshëm është ekuilibër.
Mundohuni të inkorporoni të paktën tre grupe të ndryshme ushqimi në vaktin tuaj. Gjithashtu duhet të përpiqeni të përfshini disa proteina, karbohidrate komplekse dhe fibra për të siguruar energji dhe t'ju ndihmojnë të largoni urinë.
I stumped për idetë se çfarë për të ngrënë? Këtu janë disa sugjerime për mëngjes të shpejtë dhe ushqyes për të ndihmuar karburantin tuaj shkon.
1. Bollgur me kos: Përgatitni një biftek të menjëhershëm të paketës dhe të lartë me 1 filxhan kos të lirë yndyrnash vanilje dhe 2 lugë gjelle rrush të thatë. Pair me 8 ounces kalcium-fortifikuar, lëng shtesë lëng portokalli.
2. Apple dhe djathi: Pair një mollë të mesme dhe 1 deri në 2 ounces kube djathi djathë dhe 1/4 filxhan arra ose bajame.
3. Energjia Bar dhe Banana: Shiko për baret e drithërave / energjisë që kanë të paktën 3 deri në 5 gram fibra dhe 10 gram proteina. Odwalla, Kashi GoLean, TY, dhe TruSoy janë të gjitha mundësitë e mira. Kap një banane, gjithashtu, për një mëngjes të shpejtë, por të shëndetshëm në mëngjes.
4. Smoothie: Me vetëm disa përbërës si manaferrat e ngrirë, kos, dhe lëng, ju mund të bëni një gojëmjaltë ushqyese dhe të shijshme brenda pak minutash.
Provoni një nga këto receta të shëndetshme të gojës .
5. Gjalpë Kikirik në Bukë: Top dy feta bukë të shëndetshëm kokërr me 1 lugë gjelle gjalpë badiava. Keni një filxhan kos pa yndyrë dhe 8 ounces lëng portokalli për të balancuar atë.
6. Drithëra me qumësht: Për një mëngjes të shpejtë, keni 2 gota të drithërave të fortifikuara me 1 filxhan qumësht 1 për qind ose qumësht soje të fortifikuar, së bashku me 1/2 bagel të grurit të përhapur me 1 lugë gjelle gjalpë badiava dhe 8 ounces lëng portokalli.
7. Kosi grek Parfait: Nëse keni nevojë për një alternativë më të shpejtë për një gojëmjaltë, kaloni blenderin dhe thjesht përziini fruta dhe kos grek. Vendosni 3/4 filxhan kos të ulët yndyror grek ose gjizë në një tas ose filxhan. Lartë me 1 filxhan chunks pineapple, boronica, apo papaja dhe sasi e vogël me 1 lugë gjelle germ gruri.
8. Lakër me perime me fruta dhe kos: Mbushe kokën me kokrra (lloji i ngrirë është i mirë) në krye me kos të yndyrës me pak yndyrë dhe 1 filxhan luleshtrydhe, mjedra ose manaferra.
9. Mengjesi i mengjesit i mengjesit Burrito: Ngrini një mëngjes të mëngjesit duke mbushur një tortilë gruri me vezë të fërguara (një vezë të tërë ose dy të bardha vezë), një grusht piper të copëtuar dhe një lugë djathë të copëtuar.
10. Anglisht kifle me fruta: Top një kokërr kokërr anglisht ose dolli me 1 lugë gjelle pa yndyrë djathë dhe feta luleshtrydhe.
11. Gjalpë Kikirik / Sanduiç Banane: Përhapeni gjalpë badiava në një copë bukë të grurit dhe vendosni banane me feta në krye. Vendosni një copë bukë gruri në krye dhe gëzoni.
12. Cheese Cottage në Bowl Fruta: Scoop 1/2 filxhan yndyrë të ulët yndyrë në një melodramë ose gjysmë mjaltit.
Rregulli më i rëndësishëm është të siguroheni që mos të kaloni mëngjesin. Jo vetëm që një mëngjes i shëndetshëm do të ushqejë shkrimet tuaja, por në të vërtetë ju ndihmon të humbni peshën .
Studimet kanë treguar se njerëzit që rregullisht hanë mëngjes peshojnë më pak.
Gjithashtu shih:
- Ushqimet më të mira dhe më të këqija
- Gjashtë ndryshime të thjeshta për një dietë më të shëndetshme
- Ushqimet më të mira për vrapues
- Snacks të shëndetshëm për vrapues
- 5 Rregullat e mençur të ngrënies për vrapuesit
- Çka nëse nuk kam kohë për të ngrënë para se të vrapoj?
- Këshilla për mëngjes shkon
- 100-kalori Snacks shëndetshëm për vrapues