Si të siguroheni se jeni të nxitur për ditën e garës
Ajo që hani dhe pini një ditë më parë dhe mëngjesin e një gare, si një maratonë, mund të bëjë një ndryshim të madh në punën tuaj dhe rehati gjatë garës. Ndiqni këto këshilla për të siguruar që ju jeni ushqyer dhe hidratuar siç duhet.
Çfarë duhet të hani dhe pini ditën para garës tuaj?
Dita para një gjysmë ose maratoni të plotë është koha për të tejkaluar glykogjenin (energjinë e ruajtur), qëndroni të hydrated dhe largoni nga çdo ushqim ose pije që mund të çojë në probleme të tretjes.
Mos provoni ushqime të reja. Rregulli nr. 1 i ushqyerjes para gara është: "Asgjë e re për ditën e garës". Gjatë trajnimit tuaj të gjatë të trajnimit, ju duhet të keni qenë duke praktikuar ngarkimin tuaj carbo-dhe eksperimente me ushqime të ndryshme në ditët që shpie deri në shkon tuaj të gjatë.
Pra, kur bëhet fjalë për ushqimet e para të racës, mos provoni asnjë ushqim të ri. Vetëm rrini me ushqimet tuaja të preferuara të para-gjatë që ju jeni përdorur për të ngrënë dhe nuk keni dhënë kurrë ndonjë problem ndihmon tretjen e ushqimit.
Plani përpara. Nëse jeni duke udhëtuar në një vend të ri për garën tuaj, sigurohuni që të planifikoni ushqimet tuaja paraprakisht dhe të jeni të sigurtë se ushqimet tuaja të preferuara janë në dispozicion në qytetin e garës. Disa vrapues preferojnë të mos marrin shanse dhe të mbushin ushqimet e tyre të preferuara për të sjellë me vete.
Përqëndrohuni tek carbs në drekë. Dreka juaj dita përpara garës suaj është një kohë e mirë për t'u përqëndruar në marrjen e disa carbs. Ju keni mjaft kohë për të tretur ushqime, kështu që dreka juaj (jo darkë) duhet të jetë në të vërtetë ushqimi juaj më i madh i ditës.
Qëndro i hydrated. Ju duhet të pini mjaft lëngje në mënyrë që të urinoni çdo dy deri në tre orë. Bëni një kontroll të urinës. Duhet të jetë një ngjyrë të verdhë të verdhë, si kashtë ose limonatë e dobët. Sigurohuni që nuk jeni të tepërt pasi që mund të hiqni balancën tuaj elektrolit. Nëse po urinoni çdo orë, ngadalësoni përpjekjet tuaja hidratuese.
Mos hani një darkë të rëndë. Disa vrapues mendojnë gabimisht se duhet të ngarkohen me kalori, veçanërisht me carbs, gjatë darkës natën para garës. Por mbingarkesat në carbs mund të përfundojnë duke dëmtuar më shumë se t'ju ndihmojnë. Shumë vrapues kanë zbuluar rrugën e vështirë se karakteri i ngarkimit mund të çojë në "karb-shkarkimin" gjatë garës. Carbs nuk do të ruhen si glikogjen dhe në të vërtetë mund të të lënë të ndjehesh i fryrë ose i rëndë në garë në mëngjes dhe të detyrosh të ndalesh në porta-potties . Vetëm hani një sasi normale të ushqimit, me theks në carbs.
Shmangni alkoolin. Alkooli dehydrates ju dhe ajo gjithashtu ndërhyn me gjumin tuaj, kështu që nuk është një ide e mirë për të konsumuar atë natën para një afat të gjatë apo garë.
Qëndro larg ushqimeve të formimit të gazit. Shmangni ushqimet me fibra të lartë ose formimin e gazit si fasulet, krunde ose çdo lloj ushqimi që mund të shqetësojë stomakun tuaj ose mund të ndërhyjë me gjumin.
Çfarë duhet të hani dhe të pini në ditën e garës
Megjithëse dyqanet tuaja të glikogjeneve në muskujt tuaj duhet të jenë të mbushura deri tani, ju ende keni nevojë për të marrë më shumë karbogjenë në krye të furnizimeve tuaja të mëlçisë me glikogjen.
Jepini vetes kohë të mjaftueshme. Sigurohuni që të përfundoni mëngjesin tuaj të paktën 90 minuta para kohës së fillimit. Mos keni një mëngjes të madh. Rrinë me kryesisht carbs dhe disa proteina.
Disa shembuj të ushqimeve të mira mëngjes para gara përfshijnë një bagel me gjalpë badiava; një banane dhe një bar energjie; ose një tas me drithëra të ftohtë me një filxhan qumësht. Përsëri, mos eksperimentoni me ndonjë ushqim të ri, testoni këto para se të shkoni gjatë trajnimit tuaj të gjatë.
Qëndro larg ushqimeve të skuqura. Ushqimet me yndyrë të lartë, ushqime të skuqura zgjasin më shumë për të tretur dhe do të ulen në sistemin tuaj të tretjes, duke ju bërë të ndiheni të rëndë dhe të lodhshëm. Qëndroni larg ushqimeve të yndyrshme si proshutë dhe sallam, si dhe croissants dhe pasta të tjera.
Sigurohuni që jeni hydrated. Pini të paktën 16 ounces ujë në mëngjesin e garës. Ndalo pirjen e një ore para fillimit të kohës, kështu që ju keni kohë për të hequr qafe çdo lëngje të tepërt para se të filloni të konkurroni.
Ju mund të pini një tjetër 4 deri në 6 ounces të drejtë para garës kështu që ju mund të kaloni ndalimin e parë të ujit.
Më shumë Hydration Race dhe të ushqyerit Këshilla për vrapues
- Mund të pi alkool gjatë trajnimit maratonë? Bëni dhe mos bëni pije dhe trajnim në distancë.
- Udhëzues për të ushqyerit dhe hidratimin për vrapuesit me distancë të largët : Nëse jeni duke trajnuar për një maratonë gjysmë, maratonë ose ultra, mësoni më shumë se si të karburantoni drejt.
- 5 Gabimet e përbashkëta për të ushqyerit e sportit dhe si t'i rregulloni ato : Pa marrë parasysh se sa largësi ju drejtoheni, shmangni këto gabime kështu që ju mund ta bëni atë në vijën e finishit.