Nëse nuk hidratoni siç duhet para, gjatë dhe pas kandidatit tuaj, mund të jeni në rrezik për dehidratim. Këtu janë simptomat për të parë dhe për të parandaluar dehidratimin:
simptomat:
Shenjat e para të dehidrimit përfshijnë etje të rritur; neveri ; goje e thate; dhimbje koke ; lodhje; ulur reduktimin e urinës, me urinë të verdhë të errët. Simptomat e dehidrimit të moderuar përfshijnë etje ekstreme; pamja e thatë brenda gojës; ulur urinim, ose lightheadedness.
Dehidrimi i rëndë mund të çojë në dhimbje, dridhje dhe çorientim.
Shkak:
Jo të pijshëm sa duhet për të rimbushur ujin e nxjerrë përmes djersitjes, frymëmarrjes dhe eliminimit të mbeturinave.
Parandalimi:
Mënyra më e lehtë për të shmangur çrregullimet e ngrohjes, siç është dehidrimi është mbajtja e trupit tuaj hidratuar. Kjo do të thotë lëngje të pijshëm para, gjatë dhe pas stërvitjes. Ju duhet të siguroheni që jeni duke filluar nga rrjedhat tuaja të mirë-hidratuar. Mënyra më e lehtë për të siguruar që ju jeni të hidratuar është të bëni një test të urinës. Shkoni në banjë para se të shkoni jashtë për drejtimin tuaj. Nëse urina juaj është e verdhë e zbehtë, kjo do të thotë që jeni mirë hidratuar. Nëse është e errët - si lëngu i mollës - duhet të pini më shumë para se të filloni të konkurroni.
Sa për të pirë gjatë vrapimit? Rekomandimet e tanishme të lëngjeve për vrapuesit thonë se ata duhet të "binden etjes tuaj" dhe të pijnë kur goja e tyre është e thatë dhe ata ndjejnë nevojën për të pirë. Pirja më shumë ose më pak se ajo mund të dëmtojë punën tuaj dhe të çojë në probleme.
Sigurohuni që të keni akses në lëngje nëse ushtroni më shumë se 30 minuta. Gjatë stërvitjeve më të gjata, disa nga futjet tuaja të lëngjeve duhet të përfshijnë një pije sportive (si Gatorade) për të zëvendësuar kripën e humbur dhe mineralet e tjera (electrolytes). Electrolytes do të ndihmojë në parandalimin e hyponatremia (kur ju merrni më shumë ujë se ju jeni djersitje jashtë dhe bilancin tuaj të ujit / natrium është off) dhe për të ruajtur më mirë shpërndarjen e ujit të trupit.
Përpiquni të pini më shumë se sa të shkundni lëngjet tuaja. Nëse përpiqeni të gëlltitni 16 ounces ujë ose Gatorade të gjitha në të njëjtën kohë, ju mund të ndjeheni pakëndshëm derisa të shkoni në bark.
Sigurohuni që gjithmonë mbani parasysh kushtet kur jeni duke punuar. Kur është jashtëzakonisht e nxehtë dhe e lagësht, ju do të pini më shumë se zakonisht. Nëse kushtet kanë shqetësuar dehidratimin e mundshëm, ngadalësoni ritmin tuaj në mënyrë që ju të djersiteni në një nivel më të ulët.
Rehydrating pas një afat është gjithashtu një hap kritik që disa vrapues kalojnë dhe përfundojnë duke vuajtur nga orët e dehidrimit pas përfundimit të tyre. Sa shumë për të pirë, pasi gjata juaj varion shumë në varësi të nivelit tuaj të fitnesit, motit dhe normës tuaj të djersës. Përsëri, testi i urinës punon mirë këtu. Kur jeni rehidruar, urina juaj do të jetë ngjyra e limonadës.
Më shumë: Këshilla për parandalimin e sëmundjeve të lidhura me nxehtësinë
trajtimi:
E vetmja trajtim efektiv për dehidratim është zëvendësimi i lëngjeve të humbura. Ju duhet të mbani lëngje të pijshëm derisa të urinoni. Nëse urina juaj është një ngjyrë limonade e lehtë, kjo do të thotë që ju jeni ri-hydrated. Nëse është një verdhë e errët, vazhdoni të pini. Dikush që është i dehidruar rëndë mund të ketë nevojë për hydration intravenoz, i cili mund t'u japë atyre ujë dhe ushqyesve thelbësorë më shpejt sesa pirja.
burimet:
> "Ushtrimi dhe zëvendësimi i lëngjeve", Qëndrimi i Pozicionit të ACSM, Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive, Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim, 2007.
> MayoClinic.com - Dehyration
> Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD dhe Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Rekomandimi i përditësuar i lëngjeve: Deklarata e pozicionit nga Shoqata Ndërkombëtare e Drejtuesve të Mjekëve të Maratonës (IMMDA)," Journal Clinical of Sports Mjekësia, 2006; 16: 283-292)