Programi juaj i humbjes së peshës së verës

by Paige Waehner

Merrni formë për verë

Unë e di se është koha për humbjen e peshës gjatë verës kur dëgjoj zhurmën e qetë që vjen nga dhomat e veshjes në depo. Një herë, isha në rregull për të provuar veshjet dhe për të dëgjuar vetëm se po vinte nga njëra nga dhomat e përshtatshme. Gruaja pas meje pëshpëriti, "Ajo po përpiqet të veshë një kostum banje", në të njëjtën ton zëri mund të thuhet: "Ajo sapo u fut në qenin e qenve".

Nëse dimri nuk ka qenë i sjellshëm, mund të tundoheni për të rrëzuar dietë ose për të kaluar orë në palestër.

Këtë vit, pse të mos merrni një qasje të ndryshme dhe t'i jepni vetes kohë për të lehtësuar në një program të ngadaltë humbje peshe? Ju do të merrni në formë, do të humbni yndyrë në vend të muskujve dhe do të bëni ndryshime të përhershme që do të zgjasin gjatë gjithë vitit.

Si të bëheni gati për verë

Para se të filloni me një plan të ri stërvitjeje dhe dietë, do t'ju nevojitet:

Një ligj i pastër shëndetësor nga mjeku juaj nëse keni pasur një dëmtim, sëmundje ose gjendje shëndetësore
20-60 minuta kohë, 4-5 ditë në javë (duke ndarë atë nëse është e nevojshme)
Një angazhim për të ndjekur një dietë të shëndetshme shumicën e ditëve të javës
Qasja në pesha të lira, bende ose makina të rezistencës

Programi Cardio juaj

Pjesa e parë e çdo humbjeje të mirë në peshë ose program fitnesi është stërvitja kardio . Ky është themeli juaj për djegien e kalorive, duke e kondicionuar zemrën, mushkëritë dhe trupin dhe duke marrë trupin tuaj të fortë për aktivitetet e tjera të verës. Nëse jeni fillestar , do t'ju duhet kohë për të punuar deri në sasinë e kardio që ju nevojitet për të humbur peshë, rreth 5 ose 6 ditë në javë për rreth 20-60 minuta në zonën tuaj të synuar të zemrës.

Përdorni këto këshilla dhe udhëzime për ngritjen e programit tuaj kardio:

Filloni ku jeni . Vlerësoni nivelin tuaj të fitnesit dhe filloni me atë që është e rehatshme për ju. Nëse nuk keni punuar në moshë, mund të filloni me 15-20 minuta 3-4 ditë në javë dhe gradualisht shtoni kohë dhe frekuencë.
Ndani stërvitjet tuaja . Nëse nuk keni kohë për stërvitje të gjata, provoni të bëni periudha të shkurtra ushtrimi gjatë gjithë ditës. Ekspertët kanë gjetur se kjo është po aq e efektshme sa stërvitjet e vazhdueshme.

Zgjidhni aktivitetet që ju pëlqen . Ju do të jeni më të motivuar të qëndroni me workouts tuaj kur ju pëlqen ajo që ju jeni duke bërë.
Ndryshoni intensitetin, kohëzgjatjen dhe llojin e aktivitetit . Provoni stërvitje të shkurtra dhe intensive të përziera me stërvitje më të gjata, më të ngadalta për shumëllojshmëri. Ju gjithashtu mund të provoni trajnimin e intervalit një herë ose dy herë në javë për të djegur kalori shtesë dhe për të rritur durimin tuaj.

Cardio Workouts

Për ide, shfletoni disa nga workouts kardio më poshtë dhe jepni një provoni, duke modifikuar workouts sipas nevojës për të përshtatur nivelin dhe qëllimet tuaja të fitnesit:

Për të parë sa kalori jeni duke djegur me çdo stërvitje, përdorni këtë kalkulator kalori .

Pjesa e dytë e programit tuaj do të jetë trajnimi i forcës për të ndërtuar muskuj të ligët dhe për të rritur metabolizmin tuaj . Për të djegur kalori më kalojnë me lëvizjet komplekse (p.sh., lëvizjet që synojnë më shumë se një grup muskujsh). Shembuj do të ishin squats , lunges , pushups , dhe pull ups .

Disa udhëzime:

Përcaktoni të gjitha grupet e muskujve të paktën dy herë në javë, me një ose dy ditë pushimi në mes të stërvitjeve.

Mbani reps tuaj në mes të 8-12 për të ndërtuar muskujve, 12-16 për durim dhe 4-8 për të ndërtuar forcën. Mos kini frikë të përdorni rregullisht vargje të ndryshme rregullisht për të sfiduar trupin tuaj në mënyra të reja.
Mos kini frikë të hiqni të rënda (përfshirë gratë)
Zgjidhni 1-2 ushtrime për çdo pjesë të trupit. Për shembull:
Nëse jeni fillestar, filloni me një set prej 15 reps për çdo stërvitje me një peshë të moderuar, duke shtuar një grup gradualisht. Më shumë për grupe dhe reps .
Përdorni peshë të mjaftueshme që përfaqësia e fundit është e vështirë, por jo e pamundur. Ju duhet të jeni në gjendje të përfundoni repsin e fundit me formë të mirë.
Bëni stërvitjet tuaja të forta vetëm ose në të njëjtën ditë si workouts tuaj kardio . Nëse i bëni ato me kardio tuaj, ju mund të dëshironi të ndani rutinën tuaj në mënyrë që të bëni vetëm stërvitje të sipërme ose të poshtme të trupit për të kursyer kohë dhe energji.

Hapi pas Hapi Forcimi i Trajnimit

Burimet e mëposhtme ofrojnë udhëzime hap pas hapi për të punuar çdo muskul në trupin tuaj.

Ndërsa stërvitja është e rëndësishme, shpesh ndryshimet më të mëdha humbje peshe vijnë nga dietën tuaj. Në mënyrë të veçantë, ju doni të siguroheni që keni djeg më shumë kalori se sa hani. Një mënyrë për të arritur këtë është ndjekja e një diete, por mbani në mend se shumë njerëz kanë vështirësi në ndjekjen e dietave të rrepta, kështu që mund të gjesh sukses më të madh në bërjen e ndryshimeve të vogla me kalimin e kohës.

Nëse vendosni të ndiqni një dietë specifike apo jo, ka disa këshilla të thjeshta që do t'ju ndihmojnë të qëndroni në kontrollin e ngrënies tuaj:

Mbani një ditar të ushqimit . Hapi i parë në bërjen e ndryshimeve është që të jeni të vetëdijshëm për zgjedhjet tuaja. Mbani një revistë ushqimore për një javë dhe shkruani gjithçka poshtë. Ju do të habiteni se sa kalorive shtesë ju hani dhe gjithashtu do të jeni të kënaqur për të gjetur mënyra të vogla për të ulur kalorive pa humbur urinë.
Mos kaloni ushqim . Shumë njerëz në mënyrë drastike prerë kalorive kur ata duan humbje peshe të shpejtë dhe duke lënë mënjanë ushqim është një zgjedhje popullore. Problemi është, kjo mund të zhduket. Jo vetëm që do të tentoni të hani më shumë, ndoshta mund të ngadalësoni metabolizmin tuaj, që do të thotë që trupi juaj po digjen më pak kalori.
Pini më shumë ujë ose çaj . Qëndrimi i hidratuar do të shmangë lodhjen dhe do t'ju ndihmojë të trajtoni urinë dhe çaj është shpesh një mënyrë e shkëlqyeshme për të frenuar oreksin tuaj. Kur ju merrni uritur pasdite, merrni parasysh që të keni një filxhan çaji jeshil pa kalori (ose çfarëdo lloji që ju pëlqen) në vend të një bar karamele.
Shikoni madhësitë e pjesës tuaj . Kjo është gjithmonë e qartë kur bëhet fjalë për shkurtimin e kalorive dhe ndoshta më të vështirat për t'u ndjekur. Në fund të fundit, çfarë është madhësia e një pjese? Një mënyrë për të menaxhuar madhësinë e pjesës është të përdorni pllaka të vogla dhe lojë me birila. Është një mënyrë e thjeshtë për të prerë pjesët tuaja pa ndjerë sikur jeni duke humbur.

Hani ushqime me fibra të lartë . Frutat, perimet dhe drithërat ju mbushin pa shtuar kalori. Një mënyrë që burri im dhe unë të shikojmë kaloritë tona është duke ngrënë gjithmonë frutat dhe veggies para se të hahet pjesa tjetër e ngrënies sonë.

Për më shumë këshilla, shikoni Jennifer Scott's Quick Tips për Humbje Peshe .

Bëni ndryshimet tuaja personale

Ju keni disa këshilla nën rripin tuaj, por tani duhet të kuptoni saktësisht se si do të afroheni me dietën tuaj.

Më poshtë janë disa zgjedhje për mënyrën se si mund të filloni.

Ndiqni një Diet Strukturore

Shumica prej nesh kanë ndjekur një dietë në një kohë ose në një tjetër dhe ata mund të jenë të dobishëm në të paktën duke na mësuar mënyra më të shëndetshme për të ngrënë. Nëse vendosni të ndiqni një plan të strukturuar si Atkins ose Weight Watchers, do të doni të bëni disa kërkime së pari për të gjetur një dietë që është e drejtë për ju. Këto burime ofrojnë informata për dietat e ndryshme për t'ju ndihmuar të filloni.

Dietat e Low Carb
Ushqyerit në About.com
Këshilla Ushqimi

Bëni ndryshime të vogla në dietën tuaj aktuale

Kjo është në të vërtetë qasja ime e preferuar për humbjen e peshës. Nuk është aq sexy sa dieta - me shumicën e dietave, ju shkurtoni aq kalori sa keni përfunduar humbjen e peshës më shpejt se sa bëni me ndryshime të vogla. Megjithatë, me këtë qasje, ju nuk duhet të hiqni dorë nga ushqimet tuaja të preferuara, ju nuk keni nevojë të ndryshoni mënyrën se si hani brenda natës dhe ndryshimet që bëni ju kanë më shumë gjasa të jenë të përhershme.

Disa ide për të bërë ndryshime të vogla, të shëndetshme:

Shtoni ushqime të shëndetshme në dietën tuaj . Është gjithmonë më e lehtë të shtoni në dietën tuaj në vend që të merrni ushqime larg. Në vend të prerjes së grupeve ushqimore, përpiquni të shtoni diçka të shëndetshme për çdo vakt dhe hani atë së pari. Sallatë, fruta, bukë me gjalpë ose një gotë uji janë vetëm disa ide dhe do të zbuloni se mbushja me gjërat më të shëndetshme lë më pak hapësirë për gjërat e këqija.

Ndryshoni një pjesë të dietës suaj . Një mënyrë tjetër për t'u qasur është të zgjidhni një ushqim jo të shëndetshëm që hani dhe të heqni qafe atë ose gjetjen e një zëvendësuesi. Vendosni gjithë energjinë tuaj drejt ndryshimit të një zakoni të keq dhe lëni pjesën tjetër vetëm. Është më e lehtë të heqësh dorë nga shufra Coke ose karamele kur e di se çdo gjë tjetër mbetet e njëjtë.
Hani më pak . Vetëm prerja e një ose dy netë të hahet jashtë mund të bëjë një ndryshim të madh në bel tuaj. Kur gatuani ushqimet tuaja, e dini saktësisht se çfarë jeni duke ngrënë, kontrolloni sa keni marrë dhe mund të siguroheni që përbërësit që përdorni ju janë të mira.
Provoni ushqime dhe receta të reja . Gjetja e recetave të lehta dhe të shëndetshme ndihmon që të hahet ushqimi më i kënaqshëm. Përpjekja për gjëra të reja është e vetmja mënyrë që të hahet e shëndetshme mund të bëhet një mënyrë jetese, kështu që eksperimentoni - shikoni Rrjetin e Ushqimit ose merrni disa libra të recetave në bibliotekë ose në librari. Investoni në ngrënie të shëndetshme dhe ju mund të gjeni ju të vërtetë të gëzojnë atë.

Mashtrimi për të shikuar kaloritë tuaja është të gjeni një strategji që mund të vazhdoni me rregullisht. Nëse punoni orë të çmendura, keni fëmijë që të kujdeseni dhe nuk keni kohë, zgjedhja e një plani diete të komplikuar mund të mos jetë ideja më e mirë. Nga ana tjetër, nëse keni më shumë kohë, të mësosh se si të bësh ushqime të shëndetshme mund të jetë diçka që do të gëzonte.

Komponentët e një programi humbje peshe janë të thjeshta - kardio, trajnimi forcë dhe ushqim i shëndetshëm. Çfarë nuk është e thjeshtë është zbatimi i këtyre elementeve të ndryshëm në një program koherent që përshtatet me atë që ju pëlqen, çfarë mund të bëni dhe çfarë doni të arrini.

Nuk ka asnjë mënyrë të drejtë për të ngritur një program stërvitje, por nëse keni nevojë për ndihmë, unë kam grumbulluar disa burime për t'ju ndihmuar të vendosni të gjithë së bashku.

Programet e Ushtrimit . E-kurset e mëposhtme ofrojnë disa programe të strukturuara për njerëzit që preferojnë udhëzime në ngritjen e një programi humbje peshe ose fitnesi.
- 90 ditë për fitnes dhe humbje peshe - 30 ditët e para
- Ecja e Jetës - Programi për Ecje në 10 Javë
Ngritja e programit tuaj . Nëse jeni më shumë një frymë e lirë, mund të dëshironi të krijoni programin tuaj që nuk është aq i strukturuar. Këto burime për t'ju ndihmuar:
Puna me një profesionist . Nëse kërkoni më shumë udhëzime praktike, mund të mendoni të punoni me një trajner personal, qoftë ballë për ballë ose në internet. Këto burime do t'ju ndihmojnë të vendosni nëse trajnimi personal është i përshtatshëm për ju:

Cilado rrugë që ju shkoni, mbani mend se duke filluar një humbje peshe apo program fitnesi nuk është vetëm një ngjarje verore ... as nuk është vetëm për humbjen e peshës dhe duke kërkuar mirë në një kostum banje.

Për ndryshime të vërteta, të përhershme, ju duhet gjithashtu një dëshirë për të jetuar një jetë më të shëndetshme . Është ajo dëshirë që ju ndihmon të bëni zgjedhjet e përditshme të nevojshme për shëndetin, fitnesin dhe humbjen e peshës.

Tmerri i përpjekjes për rroba banje në realitetin e ashpër të ndriçimit fluoreshent nuk mund të mohohet. Megjithatë, ju mund ta bëni më të lehtë për veten duke përcaktuar përshtatjen e duhur për trupin tuaj. Eksperti i modës Cynthia Nellis thotë, "Mund të mos jetë më e lehtë për t'u përballur me atë moment të së vërtetës gjatë stërvitjes së parë të rroba banje të sezonit, por të paktën ndryshimet dhe përmasat e swimwear-it përmirësohen çdo vit".

Gjeni një kostum që ju zhgënjen

Nëse je i vogël, Cynthia rekomandon shtytje të sipërme të bikinieve. Nëse jeni më i madh në pjesën e poshtme, provoni një sarong i cili është "mënyra më e hijshme dhe më elegante për të mbuluar".

Për ata të bekuar me një gjoks, shkoni për mbështetje të parë. Mundohuni të mbani bikini të lartë ose të shkoni për një pjesë me një bust të strukturuar. Ju gjithashtu mund të përdorni printime me lule të vendosura në mënyrë strategjike, vija dhe colorblocking për të shtuar interes dhe për të kënaqur figurën tuaj.

Për ta bërë zgjedhjen tuaj edhe më pak pa dhimbje, provoni këto këshilla nga Cynthia:

Provoni në një madhësi më të madhe se normalisht. Ju ndoshta do të gjeni më pak tugging dhe një përshtatje më të mirë.
Përfitoni nga përmasat e veçanta (nga madhësia e brekës ose busti i gjatë).
Nëse jeni duke u përpjekur në veshjen e notit në një dyqan, përkulni, uluni, qëndroni dhe ecni për të siguruar që kostum të qëndrojë në vend.
Hidhni një sy trupit tuaj në një pasqyrë tre-palësh; nëse nuk i besoni gjykimit tuaj, merrni një mik që do t'ju tregojë se si ju dukeni me të vërtetë në padi.

Një rekomandim tjetër: Gjithmonë mbani mend se nuk ka ndriçim fluoreshent në plazh . Dielli është shumë më i falshëm, kështu që askush nuk do të vërejë mangësi të vogla. Plus, në dhomën e veshjes ju do të ndizni veten afër dhe personal. Mos harroni se shumica e njerëzve nuk do të jenë hundë për hundë me ju në pishinë.

Mashtrimi në verë është të gjesh mënyra për të qëndruar aktiv, të jesh i shëndetshëm dhe të ndërtosh besim në trupin tënd. Nëse jeni duke u kujdesur për veten, jini krenarë se si dukeni dhe sa mirë lëviz trupi juaj. Sa më shumë që praktikoni, aq më lehtë e merr dhe sa më mirë të ndiheni për veten tuaj.