"Unë shpresoj të humbas peshë me vrapimin. Sa kalori djeg kur të vrapoj?"
Shuma e kalorive që ju djeg gjatë një vrapimi varet nga shumë faktorë, më të rëndësishmit janë pesha juaj dhe niveli i juaj i ekzekutimit.
Sa Pesha Ndikon Kalorite e Djegura
Sa më shumë peshoni, aq më shumë kalori do të digjen gjatë drejtimit. Një person 140-lb që vrapon në një ritëm prej 10 minutash (6 mph) do të djegë 318 kalori në 30 minuta.
Duke ecur të njëjtin ritëm për të njëjtën sasi kohe, një person 180 lb do të djegë 408 kalori.
Sa shpejtësia ndikon në kalorinë e djegur
Sa më shpejt të shkoni, aq më shumë kalori do të digjen. Një person me 160 kile që ecën në një ritëm 12 minuta (5 mph) për 30 minuta do të djegë 290 kalori. I njëjti person që konkurron me një ritëm 10 minuta në milje (6 mph) do të djegë 363 kalori në 30 minuta.
Sa shumë kalori jeni duke djegur derisa po kaloni
Për të marrë një vlerësim të përafërt se sa kalori jeni duke djegur në bazë të peshës dhe shpejtësisë suaj, mund të përdorni një llogaritëse të shpenzimeve kalori. Ekzistojnë gjithashtu aplikacione në dispozicion për të ndjekur kaloritë tuaja gjatë kohës që jeni në punë. Disa vrapues gjithashtu përdorin pajisje për ndjekjen e aktiviteteve, si për shembull një Fitbit për të monitoruar kaloritë e tyre.
Mbani në mend, megjithatë, se kjo është vetëm një vlerësim i përafërt i kalorive tuaja. Kalkulatorët e kalorësisë së trillimit në veçanti janë shpesh të pasakta dhe mbivlerësojnë numrin e kalorive të djegura gjatë një vrapimi.
Mos bëni gabim të mbingarkesës sepse jeni duke mbivlerësuar numrin e kalorive që po digjen .
Pra, Si mund ta humbas peshën duke kandiduar?
Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshën duke vrapuar, mbani në mend se një paund i barabartë me 3.500 kalori. Kështu që do t'ju duhet të krijoni një mangësi prej 3.500 kalori me ushtrime ose prerje kalori.
Një normë e sigurt, e shëndoshë e humbjes së peshës është rreth .5 deri në dy paund në javë. Nëse humbni peshë më shpejt se kaq, mund të humbni muskujt përveç yndyrës.
Për të arritur qëllimin e një pound humbur në javë, ju do të duhet për të krijuar një 500 kalori mangësi, ose nëpërmjet ushtrimit ose kalori prerja, në ditë. Së pari duhet të kuptoni se sa kalori keni nevojë për ditë për të mbajtur peshën tuaj. Nëse nuk doni të prisni kalorive duke ngrënë, atëherë kuptoni (duke përdorur një kalkulator shpenzimesh kalori) sa keni nevojë për të drejtuar çdo ditë për të djegur 500 kalori. Për shembull, për të krijuar një deficit prej 500 kalori, një person prej 150 kg do të duhej të vraponte për rreth 45 minuta në një ritëm 10 minutash për milje.
Disa vrapues zbulojnë se ata përfundimisht arrijnë një pllajë humbje peshe kur, pavarësisht rregullt running dhe zakonet e të ushqyerit të shëndetshëm, përparimi i tyre humbje peshe ndalet. Kjo është kur vrapuesit mund të duan të marrin drejtimin e tyre në nivelin e ardhshëm duke shtuar disa shpejtësi , stërvitje në kodra dhe distanca më të gjata për të rritur djegien e tyre të kalorive. Shpejtësia, përpjekja dhe distanca në rritje do të pompojne kaloritë e djegura dhe shpresojmë se do të çojnë në më shumë paund të humbura.
burimet:
Ainsworth BE, et al. 2011 Përmbledhja e aktiviteteve fizike: Një azhurnim i dytë i kodeve dhe vlerave MET. Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime. 2011; 43: 1575.