Taksoni tërë trupin tuaj me këtë stërvitje Boxing Bag
Ju nuk duhet të jeni një luftëtar profesionist MMA për të shkuar disa raunde në shtëpi, por ju mund të përfitoni nga të provoni një stërvitje MMA të projektuar nga një luftëtar profesionist. Chris Camozzi, një veteran i UFC 18 vjeçar, i cili vazhdimisht stërvitet për luftën e tij të ardhshme të madhe, ka hartuar programin e mëposhtëm për t'ju dhënë një eksperiencë stërvitjeje të MMA-së për t'u provuar në shtëpi. Të gjitha që ju duhet është një qese e rëndë, doreza boks, dorën e përfunduar dhe një litar kërcimi për të nisur rutinë tuaj të kondicionimit në veshje të lartë.
Mos u shqetësoni, nëse nuk keni akses në një qese të rëndë ose dorashka, shikoni "raundin e bonuseve" në fund të këtij neni - është një stërvitje qark pa pajisje të dizajnuara për të imituar ndryshimet në normën e zemrës që luftëtarët MMA përvojë gjatë një lufte të madhe.
1 - Shko litar
Është e rëndësishme të merrni ritmin e zemrës tuaj në fillim të stërvitjes tuaj dhe litar me hedhje është një mundësi e shkëlqyer që kombinon stërvitjen kardiovaskulare me agility, shpejtësi dhe koordinim. "Më pëlqen të bëj pesë, raunde me 5 minuta litar kërcimi me 1 minutë e pushimit në mes të çdo raundi ", thotë Camozzi, ndonëse pranon se mund të jetë e vështirë për fillestarët.
Nëse jeni i ri për të hedhur litar, Camozzi sugjeron që ju të filloni me pesë, 1 minutë raunde me 1 minutë pushim në mes të seteve. "Ju dëshironi që ajo të jetë e vështirë, por nuk duhet të jetë aq e vështirë sa të përfundojë stërvitja juaj. Gjej ekuilibrin në bazë të asaj se cili është niveli i palestrës kur filloni", thotë ai.
Opsioni i avancuar:
- 5 minuta për të hedhur litar
- Pushim 1-minutësh
- Përsëriteni pesë herë
Opsioni i ndërmjetëm:
- 3-minuta litar hedhur
- Pushim 1-minutësh
- Përsëriteni pesë herë
Opsioni fillestar:
- 1-minutësh litar hedhur
- Pushim 1-minutësh
- Përsëriteni pesë herë
Kur të keni përfunduar raundet e litarit të kërcimit, merrni një pushim uji, mbyllni duart dhe vendosni dorezat tuaja. Kjo pushim duhet të mbahet sa më shpejtë dhe efikas.
2 - Shadowbox
Pjesa shadowboxing e stërvitjes suaj është fakultative, varësisht nga sa kohë keni. Shadowboxing është mjaft i drejtpërdrejtë - po sparrohesh me një partner imagjinar, duke hedhur grushta dhe duke lëvizur rreth një unaze imagjinare.
Por vetëm për shkak se kjo është një stërvitje e drejtpërdrejtë, kjo nuk do të thotë që ju duhet ta merrni lehtë. Camozzi thekson se ju duhet të shtyni veten, duke punuar në një ritëm të shpejtë me grushta të shpejtë dhe shumë këmbë. "Ju do ta ndjeni atë në këmbët tuaja pas shadowboxing, dhe kjo është ajo që ne duam," thotë ai. "Imagjinoni veten në luftën e unazave, mos rënia e duarve ose ecja përreth dhe hedhjen e një kombinate këtu dhe atje".
Camozzi përfundon në mënyrë tipike dy deri tre, raundet 5 minutëshe të shadowboxing dhe lëvizjes me ritme të shpejta. Por nëse jeni i shkurtër në kohë, mund të zgjedhni një raund të vetëm 5 minutash, ose mund ta shkurtoni plotësisht nga rutina juaj, duke lënë mënjanë drejt punës së thasë të rëndë.
Të gjitha Nivelet:
- 5 minuta shadowboxing me një ritëm të shpejtë
- Pushim 1-minutësh
- Përsëriteni zero deri në tre herë
3 - Puna me qese të rëndë
Puna e rëndë e qeseve mund të bëhet nga vetë ose me një partner-zgjedhja varet nga ju, por trajnimi i partnerit tenton të jetë më shumë argëtues.
Rrobat tipike të qeseve të Camozzi përbëhen nga tre, raunde me 5 minuta, secila pasuar me 1 minutë pushim. Çdo raund përqendrohet në një aspekt tjetër të trajnimit. "Më pëlqen të filloj me një raund 5 minutësh të vetëm boks, vetëm duart. Kjo duhet të bëhet në një ritëm të lartë me një vëllim të lartë grushta", thotë ai, duke shtuar se ju duhet të përzierni shpejtësinë dhe fuqinë tuaj, duke punuar me rreze të gjatë dhe me rreze të ngushtë. "Shumë herë do të hedh me shpejtësi tre deri në katër grushta, duke e bërë një nga ato grusqe aq fort sa mundem. Është mirë të ndryshosh ritmin".
Raundi i dytë, 5-minutësh është i ngjashëm në funksion me të parën, por është përqendruar vetëm në lëvizjen e këmbëve dhe të këmbës në vend të boksit. "Unë shkelmoj të ulët, të lartë dhe në mes të fushave, dhe shpesh herë dyfishoj shkelma, që do të thotë që unë hedh një goditje të majtë, goditje të majtë, njëri pas tjetrit sa më shpejt që të jetë e mundur", thotë Camozzi. "Unë gjithashtu përzihem lartë dhe të ulët. Unë mund të hedh një goditje të ulët të majtë menjëherë pas me një goditje të lartë të drejtë." Çështja është të mbash shpejtësinë dhe vëllimin e lartë për të gjithë raundin e 5 minutëshe, por ju jeni të mirëpritur të krijoni kreativitet ndërsa shkoni.
E treta, raundi 5-minutësh e vë gjithçka, duke kombinuar punching dhe kicking. Kjo do t'ju shterojë, por bëni më të mirën tuaj për të mbajtur intensitetin tuaj - është vetëm 5 minuta gjithsej e punës. "Jo hedhur greva të vetme!" Thekson Camozzi. "I hedh të gjitha kombinat dhe përzier shpejtësinë dhe fuqinë gjatë gjithë raundit. Të lartë, të ulët, të vështirë, të shpejtë, të dyfishtë deri greva, djeg ato muskujt dhe mushkëritë."
Në mes të secilës prej raundeve 5 minutëshe, jepini vetes një minutë për të pushuar. Ju mund ta merrni këtë si pushim total ose pushim aktiv, në varësi të asaj se si ndiheni. Për shembull, Camozzi përdor "pushimet" e tij të minutëshme për të bërë punën thelbësore. "Unë bëj crunches , ose unë ulem, të përfundojë këmbët e mia rreth qese dhe të bëjë situps me dy grushta të lehta në krye të çdo situp."
Kur të keni përfunduar të tre raundet, jepni vetes një pushim të ujit prej 2 deri në 3 minuta para se të lëvizni.
Të gjitha Nivelet:
- Rrotullimi 5 minutësh i punimeve, ritmi i shpejtë dhe vëllimi i lartë
- Pushim 1 minutësh (aktiv ose pasiv)
- 5-minutëshe, raundi i shpejtë, ritmi i shpejtë dhe vëllimi i lartë
- Pushim 1 minutësh (aktiv ose pasiv)
- 5 minuta nisur dhe punching raundin, ritmin e shpejtë dhe volum të lartë
- 2-3 minuta pushim dhe pushim uji
4 - Rruga e djegies
ose partneri juaj kryen intervalin e tij të punës
Rraca e djegies është si një betejë e fundit, me intensitet të lartë midis vetes dhe çantës. Ju mund ta bëni këtë vetëm ose me një partner, edhe pse shumica e stërvitjeve janë më shumë argëtuese (dhe sfiduese) kur ju keni një partner atje për t'ju shtyrë. "Nëse e bëni këtë vetëm, duhet të sfidoni veten", thotë Camozzi.
Të gjitha Nivelet:
Caktoni një interval kohor në kohën e duhur, pesë intervale prej 30 sekondash punë dhe 30 sekonda pushim. Nëse jeni duke bërë stërvitje pa një partner, ju do të shtyni veten sa më shumë të jetë e mundur gjatë periudhës 30-të dytë të punës, pastaj pushimi gjatë periudhës së pushimit 30 sekondash. Nëse jeni duke punuar me një partner, thjesht do të fikni, njëri prej jush bën punën tuaj gjatë intervalit të punës dhe tjetri bën punën tuaj gjatë intervalit tjetër:
- 30 sekonda godet sa më shpejt dhe aq shumë sa mundet
- 30 sekonda pushim (ose partneri juaj kryen intervalin e tij të punës)
- 30 sekonda fillon aq shpejt dhe më fort sa mundeni
- 30 sekonda pushim (ose partneri juaj kryen intervalin e tij të punës)
- 30 sekonda godet sa më shpejt dhe aq shumë sa mundet
- 30 sekonda pushim (ose partneri juaj kryen intervalin e tij të punës)
- 30 sekonda fillon aq shpejt dhe më fort sa mundeni
- 30 sekonda pushim (ose partneri juaj kryen intervalin e tij të punës)
- 30 sekonda godet sa më shpejt dhe aq shumë sa mundet
- 30 sekonda pushim (ose partneri juaj kryen intervalin e tij të punës)
5 - Puna Core dhe Pushups
Nëse keni kohë, plotësoni dy deri në tre grupe shtytjesh , duke bërë sa më shumë që mundeni për secilin grup duke ruajtur një formë të mirë, pastaj përfundoni stërvitjen tuaj me një sërë ushtrimesh ab, duke përfshirë dërrasat , rripat , topin mjekësor të zhdrejtë twists , dhe heq këmbën . Kjo është një mundësi e madhe për të synuar me të vërtetë gjoksin dhe absun. Shtimi i vetëm 5- deri në 10 minuta është një mënyrë e shkëlqyer për t'i përfunduar gjërat.
6 - Raundi i Bonusit: Kondicionimi i paisjeve pa pajisje
Nëse nuk keni akses në një qese të rëndë, ose keni nevojë për një stërvitje që mund të bëni nga një dhomë hoteli apo hapësirë të vogël, mos u shqetësoni, ka një zgjidhje. Në fakt, sipas Matt Marsden, një instruktor palestër në Beacon College në Leesburg, Florida, i cili ka një trajnim dhe stërvitje në Brazilian Jiu-Jitsu, Judo, boks, Muay Thai, dhe Tae Kwon Do, ky lloj stërvitjeje është i bukur e zakonshme për luftëtarët e MMA sepse udhëtojnë aq shpesh dhe nganjëherë duhet të stërviten jashtë ambientit tipik të palestrës.
Marsden gjithashtu e bën të qartë se stërvitjet e kondicionimit të peshës trupore janë po aq të rëndësishme për stërvitjen MMA si hedhja e grushta në rrjet. "Nëse ka një gjë të sigurt për këtë sport, është se shkalla juaj e zemrës do të ndryshojë disa herë gjatë një raundi pesë minutash për shkak të stilit të betejës që një luftë mund të marrë. Mund të fillojë si një ndeshje boksije, të hyjë në Olimpike në nivel mundje, pastaj kthehen përsëri në këmbë, "thotë Marsden. "Për të stërvitur në këtë mënyrë, të marrë idenë e skemave rep, topin atë dhe hedh atë në plehra. Nuk ka reps më, vetëm raundet koha".
Lufta në rrugën tuaj nëpërmjet një seri të raundeve kondicionuar kohën e duhur është një mënyrë e shkëlqyer për të imituar trajnimin luftëtarët MMA duhet të zbatojnë. Për shembull, Marsden ofron stërvitje në vijim si një shembull i mirë:
Pushoni për 1 minutë pas përfundimit të raundit 5-minutësh (ashtu si bëni në një luftë MMA), pastaj përsërisni, duke plotësuar tre raundet totale të qarkut.
Pas përfundimit të tre raundeve të peshës trupore, Marsden sugjeron që t'i përfundoni gjërat me një raund të fundit, me intensitet të lartë. Kryeni pesë deri në 10 intervale të punës prej 30 sekondash dhe pushim prej 30 sekondash, ku shkundni ose hidhni litarin aq shpejt sa mundeni për 30 sekondat e punës.
Marsden gjithashtu shton se ky lloj i qarkut të peshës trupore është në vetvete fleksibël, prandaj ndjehuni i lirë të përzierni ushtrimet sipas dëshirës. Ai thjesht ka një fjalë të kujdesshme: "Ndjehuni i lirë të ndryshoni lëvizjet, por jini të vetëdijshëm për ndryshimin e ushtrimeve për të maksimizuar ndryshimet në normën e zemrës", thotë ai. "Me këtë dua të them që nuk bëni tri lëvizje me intensitet të lartë para se të përfundoni me dy raunde të dërrasave me intensitet më të ulët dhe goditje të fluturimit". Përkundrazi, kaloni mbrapa dhe me radhë ndërmjet ushtrimeve me intensitet më të lartë dhe më të ulët kur planifikoni qarkun tuaj të peshës trupore.
Një Fjalë nga Fit
Natyrisht, asnjë stërvitje MMA me bazë në shtëpi do të imitojë krejtësisht nxitimin e adrenalinit për të hyrë në kafaz me një luftëtar tjetër. Nëse jeni serioz në lidhje me stërvitjen në artet marciale të përziera, do të doni të gjeni një strukturë në zonën tuaj me trajnerë të cilët mund t'ju ndihmojnë të fitoni aftësitë specifike të nevojshme për të luftuar në rrugën tuaj nëpërmjet tre raundeve të vështira. Nuk është vetëm për të shtypur fort ose për të hedhur një goditje të fortë, ju duhet të mësoni të ballafaqoheni me betejën, si të dilni nga mbajtëset dhe si të merrni një grusht pa u lëkundur. Workouts me bazë në shtëpi mund t'ju marrin vetëm deri tani.