1 - Pse duhet të filloni ditën me Yoga
Mëngjesit janë të përafërta. Zgjimi dhe të shkuarit janë dy nga gjërat më të vështira që do të trajtoheni gjatë gjithë ditës. Mengjit gjithashtu kanë tendencë të jenë të mbushur plot me listat e detyrave dhe snafusin e minutës së fundit të dizajnuar praktikisht për të frenuar shqisat tuaja.
Lajme të mira - ka një mënyrë më të mirë. Nëse mund të nxirrni vetëm 15 minuta kohë për të shijuar një rrjedhë 10-minutëshe CorePower Yoga e ndjekur nga një meditim tre-minutësh, ju mund të jeni më të përgatitur fizikisht dhe mendërisht për të trajtuar tërë ditën me butësi. Vetëm disa minuta të stërvitjes me intensitet të ulët mund të ndihmojnë në marrjen e gjakut, ndërsa studimet, duke përfshirë një seri të botuar në Journal of Alternative and Complementary Medicine në 2005, tregojnë se frymëmarrja yogike dhe teknikat kontribuojnë në rezultate pozitive të shëndetit mendor, duke përfshirë tolerancën më të mirë të stresit dhe fokusi mendor.
Nënpresidenti i lartë i Programimit të CorePower Yoga, Heather Peterson, krijoi këtë rrjedhë të zakonshme prej 10 minutash për një mëngjes të përsosur marrje-up, duke përfunduar me një meditim të thjeshtë tre-minutësh. Sipas Peterson, "Tri minuta meditimi është provuar për të rregulluar gjendjen shpirtërore dhe për të përmirësuar të menduarit kritik, kështu që nisja e ditës me një kohë të shkurtër të qetë ju ndihmon të krijoni mendime të qarta kur përballeni me sfidat e ditës".
2 - Custom Sun B
Filloni në qenin e poshtëm duke shtypur nëpër pëllëmbët dhe topa të këmbëve ndërsa përdorni abdominalet për të ngritur hipsin drejt tavanit, sikur të jeni duke formuar një kokë "V", duke i dhënë përparësi një shtylle të gjatë mbi këmbët e drejta. Arrijnë këmbën tuaj të djathtë pas jush, për të hyrë në një qen me tre këmbë , pastaj të bëni një hap të madh përpara me këmbën tuaj të djathtë, mbjelljen e saj në mes të pëllëmbëve tuaj për të hyrë në një pozitë të ulët.
Sigurohuni që këmbët tuaja të përparme po tregojnë përpara dhe se thembra juaj e përparme është në përputhje me thembrën tuaj të pasme ose harkun e këmbës suaj të pasme. Rrotulloni këmbën tuaj prapa në një kënd të vogël përpara. Bend gjunjët tuaj përpara në mënyrë që ajo është pozicionuar direkt mbi thembra tuaj përpara në një kënd 90-shkallë. Shtrëngoni thelbin tuaj dhe mbani këmbët tuaja të fiksuara në vendin tuaj ndërsa i hiqni duart nga mat dhe vini në pozitë të fortë në luftëtarin II . Align supet tuaja mbi ijet tuaj dhe shtrydh shpatullat tuaja së bashku së bashku para se të arrijnë një krah në frontin e dhomës, dhe tjetri në pjesën e prapme të dhomës.
Vendosni duart mbrapa në mat para se të rrihni këmbën tuaj të djathtë në qenin poshtë. Përsëriteni në anën e kundërt, duke mbajtur çdo pozicion në seri për dy deri tre frymë.
3 - dërrasë e kraharorit
Sipas Peterson, "doreza e parakrahit është një nga stërvitjet kryesore të përsosur që tingëllon të gjitha muskujt e bërthamës suaj, duke përfshirë absun, mbrapa dhe hipsin tuaj, duke ndërtuar gjithashtu shpatullën dhe forcën e sipërme të trupit. filloni, pastaj ndërtojeni për një minutë ndërsa merrni më shumë forcë. "
Gjunjëzohuni në mat tuaj dhe ndërhyni duart tuaja si ju pozicion bërrylat tuaj nën shpatullat tuaja dhe parakrah tuaj banesë në mat. Hidhini këmbët prapa, kështu që hipsat tuaja përputhen me këmbë dhe kokë, trupi juaj formon një vijë të drejtë. Bëj hips tuaj poshtë dhe të tërheqë butonin tuaj të barkut drejt shpinë tuaj për të ndezur thelbin tuaj. Mbajeni për aq kohë sa mundeni me formë të mirë.
4 - Qëndrimi Figura Katër
Peterson thotë: "Ky pozicion balancues hap anën dhe shpinën e hips tuaj dhe tonet këmbën tuaj dhe muskujt glute. Mbajnë paraqesin për 2-3 breaths.
Qëndroni të gjata, këmbët tuaja të vendosura larg hip-distancës, gjunjët tuaj janë pak të përkulur. Shift peshën tuaj në të majtë dhe shtypni hips tuaj prapa pak për të ulur qendrën tuaj të gravitetit. Ngrini këmbën tuaj të djathtë nga dyshemeja dhe përdorni duart tuaja për të udhëzuar kyçin e djathtë lart dhe në të gjithë kofshën e majtë, duke krijuar një "4" me këmbët tuaja, ndërsa lejon që hipi juaj i drejtë të hapet nga jashtë. Nga ky pozicion, shtypni hips tuaj mbrapa larg si ju përkulni gjurin tuaj të majtë, duke ulur veten në një këmbë të modifikuar një këmbë. Kur ndieni një shtrirje të thellë përmes hipit dhe maceve të djathtë, mbani pozicionin dhe nëse mundeni, sillni pëllëmbët tuaja në një pozicion lutjeje para gjoksit tuaj. Pas dy deri tre frymëmarrje, mbrapa me kujdes lëvizjen për tu kthyer në këmbë. Përsëriteni në anën e kundërt.
5 - Ura paraqesin
Nëse ndonjëherë e keni pyetur veten se pse paraqet urën me vlerë, Peterson shumë e përmbledh atë, "Ura paraqet një inversion që ndihmon në rikalibrimin e sistemit tuaj nervor, duke hapur shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës. , dhe si ju merrni më të fortë, të ndërtuar deri në 10 breaths. "
Shtrihuni në shpinë me gjunjë të vendosur, këmbët tuaja të mbjella në dysheme të hip-largësisë. Përdorni glutes tuaj dhe thelbin për të hequr hips tuaj, duke shtypur ato drejt tavan. "Ecni" shpatullat tuaja më të afërta me njëri-tjetrin nën trupin tuaj, Shtrini duart nën të nënën tuaj për të theksuar angazhimin e muskujve të shpinës. Mbajeni pozicionin duke frymëzuar ngadalë, pastaj lironi.
6 - Klithma Supine Twist
Nëse nuk e keni provuar kurrë një kthesë klasike të shtrirë , ju jeni duke humbur. "[Ky ushtrim] liron muskujt e vegjël midis segmenteve të shpinës që përkthehen në sistemin tuaj nervor dhe lirimin e hipsit tuaj të jashtëm dhe mbrapa", shpjegon Peterson.
Shtrihuni në shpinë, këmbët tuaja shtrirë, krahët tuaja shtrihen në çdo anë, pëllëmbët tuaja në dysheme. Vizatoni të dy gjunjët në drejtim të gjoksit tuaj, gjunjët së bashku, dhe ashtu si bëni kështu, arrijnë krahun tuaj të djathtë në të gjithë trupin tuaj, duke e vendosur palme në pjesën e jashtme të kofshës suaj të majtë. Duke u siguruar që të mbani shpatullën tuaj të majtë në kontakt me mat, butësisht lani gjunjët në të gjithë trupin tuaj në të djathtë, duke krijuar një kthesë kurrizore kur përdorni krahun e djathtë për të ndihmuar në drejtimin e lëvizjes. Është në rregull nëse gjunjët nuk e prekin dyshemenë. Kur të keni shtrembëruar aq sa mundeni, kthejeni kokën për të parë mbi shpatullën tuaj të majtë. Mbajeni dy deri tre frymë përpara se të përsërisni në anën e kundërt.
7 - Savasana
Qëndrimi i fundit në rrjedhën yoga 10-minutëshe është savasana , ose paraqitja e kufomës. Sipas Peterson, kjo paraqitje e thjeshtë "Ju trenon në pushim aktiv dhe punon për të qetësuar mendjen kur trupi juaj integron modelet e lëvizjes së rrjedhës dhe ndryshimet që keni krijuar në praktikën tuaj".
Të gjithë ju duhet të bëni është gënjeshtra në shpinë, këmbët tuaja lëkunden nga jashtë dhe pëllëmbët tuaja shtrihen përballë dhe të hapur. Breathe natyrshëm dhe të gëzojnë të qetë për 30 sekonda.
8 - 3-Minute Meditim i Ulur
Pas lirimit nga savasana, është koha për meditimin tuaj të thjeshtë tre minuta. Filloni duke vendosur një timer në mënyrë që të mos përfundoni duke shikuar orën. Pasi të bëhet kjo, uluni në majë të një jastëku ose peshqir të palosur me shpinë dhe hips kundër një muri. Kthejeni këmbët në një pozitë të lehtë të ulur , pastaj ulini duart mbi kofshët dhe mbyllni sytë. Për të përqëndruar mendjen tuaj, Peterson sugjeron, "Vëzhgoni frymën tuaj dhe heshtni numëroni në katër me çdo frymëmarrje dhe frymëmarrje. Mbajeni tre minuta ose derisa kohëmatësi juaj të shkëputet, atëherë bëhuni gati për një ditë të mahnitshme!"
> Burimet:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Frymë në Trajtimin e Stresit, Ankthit dhe Depresionit: Pjesa I - Modeli Neurofiziologjik" Gazeta e Mjekësisë Alternative dhe Plotësuese (Shkurt 2005): Vol. 11, nr. 1, f. 189-201.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Frymë në Trajtimin e Stresit, Ankthit dhe Depresionit: Pjesa II - Aplikimet dhe Udhëzimet Klinike", Gazeta e Mjekësisë Alternative dhe Plotësuese (gusht 2005): Vol. 11, Nr. 4, f. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Yoga për Ankthin: Një Shqyrtim Sistematik i Hulumtimit", botimi britanik i Mjekësisë Sportive (dhjetor 2005): Vol. 39, nr. 12, f. 884-91.