Përdorni një Deck of Cards për të zhvilluar stërvitjen tuaj
Një kuvertë e thjeshtë e kartave është një nga mënyrat më të lehta për të planifikuar workouts tuaj. Ndërsa disa kompani kanë zhvilluar kartat e stërvitjes, veçanërisht për rutinat e stërvitjes, nuk ka asnjë arsye për të dalë dhe për të blerë një set nëse keni një kuvertë të mirë të kartave të lojës të ulur rreth shtëpisë tuaj. Të gjitha që ju duhet për të planifikuar kuvertën tuaj të kartave stërvitje është një listë e ushtrimeve (disa shembuj janë përfshirë më poshtë), një timer, dhe një sërë kartat.
1. Zgjidhni fokusin tuaj të stërvitjes
Nëse doni të bëni një rutinë të trupit me bazë kardio, ju duhet të zgjidhni stërvitje të dizajnuara për të ngritur ritmin e zemrës tuaj, si këmisha kërcyese. Nëse doni të përqëndroheni në trajnimin e forcës, ju duhet të zgjidhni ushtrime të bazuara në rezistencë, si shtypi i gjoksit të shtangërave. Nëse doni një përzierje të të dyjave, ju duhet të zgjidhni një kombinim të ushtrimeve që mund të bëjnë të dyja, si shtytje me shkopinj, burpeza, curls shtangë, apo spider push-ups.
2. Zgjidhni vetëm katër ushtrime
Zgjidhni katër ushtrime të përafruara me fokusin tuaj të stërvitjes. Këtu janë disa ushtrime të sugjeruara, të grupuara në workouts bazuar në fokusin e stërvitjes:
- Stërvitje të plotë të trupit: Squats , push-ups , jacks hedhur, dhe sit-ups
- Stërvitje të ulëta të trupit: Squats, lunges , urat, and deadlifts ponderuar
- Stërvitje e trupit të sipërm: Push-ups, over-over rreshta , shtypi shpatull, dhe triceps ulet
- Stërvitje kryesore: Sit-ups, liftat këmbë, bërxolla druri , dhe kthesa zhdrejtë
- Stërvitje Cardio: Jumping jacks, gjunjë të lartë, alpinistë , dhe burpees
Nevojë për më shumë ide ushtrimore? Kontrolloni këto trupa të poshtme , trupin e sipërm , thelbin dhe ushtrimet kardio .
3. Caktoni çdo ushtrim në një kostum në Deck
Thjesht caktoni secilën prej katër stërvitjeve tuaja në një nga kostume të kartave. Për shembull, nëse jeni duke bërë stërvitje të plotë të trupit të sugjeruar më sipër, ju mund të palosni ushtrimet me kostume të kartelës si më poshtë:
- Squats = Diamante
- Push-ups = Zemrat
- Jumping Jacks = Spades
- Sit-ups = Klubet
Për t'ju ndihmuar të mbani mend se cila stërvitje është e lidhur me atë kostum, shkruajeni në një copë letre për të mbajtur pranë kuvertës tuaj të kartave. Në këtë mënyrë ju mund të kontrolloni dy herë se cilat stërvitje duhet të kryeni kur tërheqni një kartë të caktuar nga kuvertë.
4. Di numrat tuaj
Kur punoni me kartat e lojës, numri në kartelë përfaqëson numrin e reps që do të kryeni. Për shembull, një kartë dy përfaqëson dy përsëritje. Është mjaft e drejtë përpara.
Përveç kësaj, kjo bëhet e ndërlikuar me kartela fytyre, si kapëse, mbretëresha, mbretër dhe aces.
Për kartat e fytyrave, ju keni disa mundësi. Së pari, mund të zgjidhni të caktoni secilën kartë fytyre ekuivalentin e 10 repetitions, kështu që nuk ka rëndësi se cila kartë fytyrë ju tërheq, ju gjithmonë të kryer të njëjtin numër reps. Si një alternativë, ju mund të caktoni çdo kartë fytyre një numër të përsëritur repetitions. Për shembull, jacks mund të përfaqësojnë 11 reps, mbretëron 12 reps, dhe mbretërit 13 reps.
Në secilin skenar, vendosni se çfarë të bëni me aces. Ju mund t'i trajtoni ato si një kartë fytyre, duke u dhënë atyre ekuivalentin e 10 apo më shumë përsëritjeve, ose mund t'i trajtoni ato si një, duke i caktuar ata një përsëritje të vetme.
Në pak fjalë, numri ose numri i barasvlefshëm i kartës që nxjerr nga kuvertë është numri i reps që do të kryeni.
- Ace = 1 rep, 10 ose 14 reps, zgjedhja e lojtarit
- 2 = 2 reps
- 3 = 3 reps
- 4 = 4 reps
- 5 = 5 reps
- 6 = 6 reps
- 7 = 7 reps
- 8 = 8 reps
- 9 = 9 reps
- 10 = 10 reps
- Jack = 10 ose 11 reps, zgjedhja e lojtarit
- Mbretëresha = 10 ose 12 reps, zgjedhja e lojtarit
- King = 10 ose 13 reps, zgjedhja e lojtarit
Si shembull, duke përdorur stërvitjen totale të trupit të detajuar më lart, nëse tërheq një 10 zemra nga kuvertë, do të bënit 10 shtytje. Nëse nxirrni një gjashtë mace nga kuvertë, do të bënit gjashtë jahte.
5. Zgjidhni një Kufi Kohor
Tani që jeni gati për të shkuar ju duhet të vendosni se sa kohë do të ushtroni.
Është një ide e mirë për të bërë çdo seri të katër ushtrimeve për të paktën 5 deri në 10 minuta. Nëse doni të ushtroni më gjatë, jepni vetes një pushim të shkurtër të ujit, ndërroni ushtrimet tuaja dhe vazhdoni.
Për shembull, në qoftë se bëni një stërvitje të plotë trupore për 10 minutat e para, kur të përfundoni, jepni ushtrime të reja për secilën kostum kartash dhe bëni një stërvitje të trupit më të ulët për pesë minuta, pastaj një stërvitje të sipërme të trupit për pesë minuta, për një total prej 20 minutash rutinore të trupit total.
6. Filloni stërvitjen tuaj
E vetmja gjë që mbetet është që të shkoj në punë! Vendosni një orë me zile ose mbani një sy në orën. Shuffle kartat tuaja dhe të tërheqë kartën e parë nga kuvertë. Kryeni ushtrimin e caktuar për numrin e caktuar të repetitions, pastaj menjëherë të tërheqë një tjetër kartë nga kuvertë. Vazhdoni të vizatoni kartat dhe të kryeni stërvitje deri sa të skadojë koha juaj. Ashtu si kjo, ju keni planifikuar dhe zbatuar rutinën tuaj të stërvitjes duke përdorur vetëm një kuvertë kartash!
Një Fjalë Nga
Mos kini frikë të merrni krijues dhe të shtoni rregullat tuaja ose twists. Për shembull, në qoftë se ju tërheq të njëjtën padi tre herë radhazi, ju mund të shtoni një sfidë, si mbajtja e një dërrasë 60 sekondash përpara se të përparoni në kartën tjetër. Ju gjithashtu mund ta ktheni atë në një stërvitje partnere duke përdorur dy kuvertën e kartave. Personi i parë që e bën atë të gjithë rrugën nëpër kuvertën e tij ose të saj të kartave duhet ta bëjë darkën e personit tjetër.