Asnjë pajisje nuk është e nevojshme
Ushtrimi në shtëpi është një opsion tërheqës, duke ofruar lehtësi, si dhe një mënyrë për të kursyer para dhe kohë. Çështja e vërtetë është si të krijoni stërvitje efektive në shtëpi kur nuk keni shumë hapësirë apo pajisje.
Ju duhet të jeni kreativ nëse ushtroni në shtëpi, por ka një gamë të gjerë të ushtrimeve kardio efektive dhe të arritshme që mund të bëni për të marrë formë, për të djegur kalori dhe për të humbur peshë. Më poshtë janë disa nga ushtrimet e mia të preferuara të kardio në shtëpi që mund të bëni në çdo kohë, kudo.
1 - Jumping Jacks
Çfarë : duke përsëritur duke kërcyer këmbët gjerë ndërsa rrethon krahët lart, pastaj kthehet përsëri
Pse : Jastëkët e hedhjes djegin rreth 100 kalori në 10 minuta. Nuk nevojiten pajisje të veçanta ose aftësi.
Kërkesat : Një palë këpucë të mirë, një zemër të kushtëzuar dhe një dyshek i guximshëm
Masat paraprake : Këmba e hedhjes janë ndikim të lartë, të cilat mund të taksojnë nyjet. Kjo mund të ju kujtojë traumat e klasës së shkollës fillore ose të mesme.
Variacionet : Plyo-jacks, duke rritur këmbët në vend që të kërcejnë, në një hap, duke mbajtur topin e medikamenteve, priza pushup
Mënyra më e mirë për të përdorur Jacks Jumping në një stërvitje :
- Në një Circuit Cardio : Përdorni jakë të hedhura në një qark, duke i bërë ato për 30-60 sekonda dhe duke alternuar ato me ushtrime të tjera të kardio si marshimi, vrapimi, lundrimi, etj. Provoni një ndryshim të ndryshëm të prizave kërcyese çdo herë, duke përsëritur qarkun për 10-30 minuta.
- Në një Trupë të Forcave : Alternoni 30-60 sekonda të prizave të hedhura me ushtrime të forta siç janë squats, lunges, pushups dhe dips për 10-30 minuta.
- Në stërvitjen tuaj të rregullt : Shtoni një shpërthim me intensitet të lartë në stërvitjen tuaj të rregullt të kardio ose forcë duke shtuar një minutë ose më shumë te priza gjatë gjithë stërvitjes ose në fund.
2 - Shko litar
Çfarë : Kthimi i një litar me dorezat në mënyrë të përsëritur, duke kërcyer mbi të dhe (opsionalisht) duke kënduar rime
Pse : Është kardio e madhe, duke djegur rreth 220 kalori në 20 minuta. Kërcejnë litarë janë të lira, udhëtojnë mirë, nuk kërkojnë aftësi të veçanta dhe mund të përdoren kudo që keni hapësirën.
Kërkesat : Një litar kërcimi, një palë këpucë të mirë, durim dhe praktikë.
Masat paraprake : Litar i hedhjes është i ndikimit të lartë dhe kërkon praktikë. Duket e lehtë, por fillestarët mund të kenë të gjithë hirin e një elefanti të pëllumbit dhe udhëtimit shpesh. Për rezultatet më të mira, kthejeni litarin me duar, jo me armë dhe me tokë të butë. Vetëm hidhen mjaft të lartë për të pastruar litarin
Variacionet : Duke kërcyer në një këmbë, këmbët e alternuara, duke kaluar këmbët, duke kërcyer me gjunjë të lartë, duke i kthyer dyfish litarin
Workouts më të mira për shtrirjen e litarëve :
- Circuit fillestar : Alternuar 10-30 sekonda të hedhur me marshimin në vend për 5-10 qarqe. Gradualisht punoni deri në seancat më të gjata të kërcimit
- Kardio Circuit : Alternoni 30-60 sekonda të hedhur me ushtrime të tjera të kardio siç janë marshimi, vrapimi, hedhja e jacks etj.
- Qëndrimi i Forcës : Alternoni 30-60 sekonda të hedhjes me ushtrime të forcës, të tilla si squats, lunges, pushups, dhe dips.
3 - Vrapimi në vend
Çfarë : Vrapimi në një pozitë të palëvizshme
Pse : Është e thjeshtë, e arritshme, e merr ritmin e zemrës dhe është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u ngrohur për ushtrime më intensive
Kërkesat : Një palë këpucë e mirë dhe një dyshek i guximshëm
Masat paraprake : Është ndikim i madh, i cili mund të taksojë nyjet dhe mund të jetë i mërzitshëm. Për shkak se nuk ka lëvizje përpara, nuk është aq intensive sa të vrapizosh jashtë
Variacionet : Shtypni armët lart, gjunjë të lartë, goditje prapanicë, gjunjë të gjërë
Mënyra më e mirë për të përdorur vrapimin në vend në një stërvitje :
- Si një Ngrohje: Filloni duke marshuar në vend, pastaj ngadalë ndryshojë atë në një goditje e lehtë për të përgatitur trupin tuaj për ushtrim më të fuqishme
- Në një Circuit Cardio : Alternate jogging në vend me ushtrime të tjera kardio, të tilla si marshimi, vraponte për sport, hedhur litar, prek hap, etj A çdo për 30-60 sekonda, duke përsëritur për 10-30 minuta
- Në një Circuit Forca : Alternoni 30-60 sekonda vrapim në vend me ushtrime forcë, të tilla si squats, lunges, pushups, dhe ulet për 10-30 minuta.
- Si një Pushim aktiv: Provoni të vraponi në vend kur keni nevojë për një pushim aktiv në punë ose në shtëpi
4 - Burpees
Çfarë : Këputje në dysheme, duke kërcyer këmbët në një pozicion dërrasash, duke u hedhur përsëri dhe duke qëndruar lart
Pse : Është një stërvitje kardiake vrasëse , duke djegur 100 ose më shumë kalori në 10 minuta (nëse mund të bastisni 10 minuta nga ky stërvitje).
Kërkesat : Një palë këpucë e mirë, përvojë me ushtrim me ndikim të lartë, një vullnet hekuri
Masat paraprake : Është me të vërtetë, me të vërtetë e vështirë
Variacionet : Kthimi i këmbëve prapa në vend që të kërcejnë, hidhen në fund, shtoni një pajisje pushup ose përdorim: Topin e mjekësisë, BOSU, kettlebell ose Disqet me rrëshqitje
Mënyra më e mirë për të përdorur burpees në një stërvitje :
- Me masë: Siç u përmend më lart, është me të vërtetë, me të vërtetë e vështirë
- Në një Circuit Cardio : Inkorporo 30-60 sekonda burpees çdo 3-4 minuta të një qark kardio që përfshin ushtrime të tjera, të tilla si marshimi, vraponte për sport, hedhur litar, prek hap, etj
- Në një Circuit Forca : Shto 30-60 sekonda të burpees çdo 3-5 ushtrime forcë, të tilla si squats, lunges, pushups, dhe ulet për 10-30 minuta.
- Në Trajnimin e Intervalit të Lartë : Bëni 30-60 sekonda të burpees, pushoni për 30-60 sekonda dhe përsërisni për 10 ose më shumë minuta. Ju gjithashtu mund të përdorni burpees në një stërvitje Tabata .
5 - Alpinistët malorë
Çfarë : Nga një pozitë pushup, drejtimin e gjunjëve brenda dhe jashtë
Pse : Alpinistët rritin shkallën e zemrës duke ndërtuar forcë dhe qëndrueshmëri në thelb. Asnjë aftësi e veçantë nuk nevojitet
Kërkesat : Dore të forta dhe dysheme
Masat paraprake : Ky stërvitje mund të tatojë gjobat, krahët dhe shpatullat, si dhe thelbin
Variacionet : Alternoni duke kërcyer çdo këmbë përpara dhe mbrapa, përdorni Disqet e Gliding, pllakat e letrës ose peshqirët, kombinoni ato me ushtrime të tjera të tilla si burpe, shtylla ose pika.
Mënyra më e mirë për të përdorur Alpinistët në një stërvitje :
- Në një Circuit Cardio : Add Alpinistët malore në qark tuaj kardio, duke bërë ato për 30-60 sekonda çdo herë
- Në një stërvitje Forca : Kombinoje alpinistët me shtylla ose dërrasa për të shtuar intensitetin
- Në Kombinimet: Për intensitet të lartë, bëni një sërë alpinistësh me burpe, alternojnë 10 pushups me 10 alpinistë, ose shtoni ato të mbajnë crawls .
6 - Hedhje e çekiçit
Çfarë : Nga një pozicion i mbledhur, hidheni aq lart sa mundeni, duke u kthyer përsëri në një mbledhje.
Pse : Kërcimet e këmbëve janë një ushtrim plyometric që do të rrisë normën e zemrës, do të djegë kalori dhe do të rrisë fuqinë në këmbë. Asnjë aftësi e veçantë nuk nevojitet.
Kërkesat : Gjunjë të lumtur, përvojë me ushtrime me ndikim të lartë, një palë këpucë të mirë dhe një dysheme
Masat paraprake : Ky stërvitje ka ndikim të lartë dhe intensitet të lartë dhe kërkon nyje të forta dhe një zemër të fortë. Me çdo ushtrim plyo, zbrazni butësisht për të mbrojtur nyjet
Variacionet : Hedhja e grumbullimit të të burgosurve, hedhje me bretkura, në BOSU
Mënyra më e mirë për të përdorur këmbanat në një stërvitje :
- Në një stërvitje Cardio : Përfshini 30-60 sekonda të hedhjes në mbledhje në stërvitje tuaj të rregullt të kardio ose në një kardio me ushtrime të tjera, të tilla si marshimi, vrapimi, hedhja e litarit, prekja e hapave etj.
- Në një stërvitje të Trupit të Ulët : Shto 30-60 sekonda të hedhje të mbledhjes pas çdo 3-5 ushtrimeve të trupit më të ulët, të tilla si squats, lunges ose deadlifts për të rritur intensitetin, fuqinë dhe forcën
- Në Trajnimin e Intervalit të Lartë të Lartë : Bëni 30-60 sekonda të kërcimeve, rri në 30-60 sekonda dhe përsërisni për 10 ose më shumë minuta. Ju gjithashtu mund të përdorni hedhje mbledhje në një stërvitje Tabata.
7 - Crawls Bear
Çfarë : Duke u ngjitur në dysheme, duke ecur duart jashtë në një shtytje, duke ecur prapa duart. dhe duke u ngritur ... si një arush
Pse : Ata marrin ritmin e zemrës deri në ndërtimin e forcës dhe durimit
Kërkesat : Një dysheme, një dashuri me mbart, përvojë me stërvitje me intensitet të lartë
Masat paraprake : Ky veprim është më i ashpër se sa duket dhe intensiteti akumulon shpejt
Variacionet : Asnjë pushup, pushup në gjunjë, duke mbajtur gjunjë poshtë si ju zvarritje brenda dhe jashtë
Mënyra më e mirë për të përdorur Bear Crawls në një stërvitje :
- Në një stërvitje Cardio / Forca : Përfshirja e 30-60 sekondash ariu zvarritet në stërvitje tuaj të rregullt të kardio ose në një kardio me ushtrime të tjera të tilla si marshimi, vrapimi, lundrimi, burpeza, etj.
- Në një stërvitje të trupit të sipërm : Shto 30-60 sekonda ari zvarritet çdo 3-5 ushtrime të sipërme të trupit si shtytje, shtytje në gjoks ose rreshta për të rritur intensitetin, fuqinë dhe forcën
- Në Trajnimin e Intervalit të Lartë: Bëni 30-60 sekonda ari të zvarriten, pushoni për 30-60 sekonda dhe përsërisni për 10 ose më shumë minuta ose zvarritni alternativat e arijeve me ushtrime të tjera me intensitet të lartë, siç janë burpezat ose hedhje të mbledhjeve. Ju gjithashtu mund të përdorni crawls mbajnë në një stërvitje Tabata.
8 - Kickboxing
Çfarë : Punching, kicking, dhe kombinimet e tyre kundër një qese, ajrit ose (i rrezikshëm) një person tjetër
Pse : Kickboxing mund të djegë më shumë se 100 kalori në 10 minuta, me intensitetin e duhur, nuk kërkon pajisje dhe mund t'ju ndihmojë të merrni agresionet tuaja.
Kërkesat : Njohuri themelore për goditjet dhe goditjet
Masat paraprake : Shtrirja e armëve dhe këmbëve gjatë gjithë rrugës gjatë goditjeve dhe goditjeve mund të theksojë nyjet
Variacionet : Kombinime të pafundme të shkelma, grushta, ose të dyja
Mënyra më e mirë për Kickbox në një stërvitje :
- Krijoni stërvitje tuaj Cardio : Nëse jeni të njohur me kickboxing, bëni kombinimet tuaja: Jab-cross-hook-sipërme, goditje me kokë-kryq-goditje-gjunjë goditje e fortë-front kick, squats me goditje para, hedhur goditje para, ose anësore shkelma
- Ushtroni Videos : Njihuni me elemente të ndryshme të kickboxing me këto video mësimore: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks me Lunges Side Jumping. Ju gjithashtu mund të provoni video kickboxing në shtëpi.
9 - Ushtrimi i shkallëve
Çfarë : Duke përdorur një shkallë për çdo gjë nga kardio në trajnim forcë
Pse : Shkallët që ecin janë një stërvitje e shkëlqyer e kardio dhe mund të përdorni hapat për një shumëllojshmëri ushtrimesh të tjera.
Kërkesat : Një shkallë me të paktën një hap
Masat paraprake : Vini re për macet, qentë, lodrat dhe fëmijët. Sigurohuni që ka një parmak për sigurinë.
Variacionet : Përdorni një hap.
Mënyra më e mirë për të inkorporuar shkallët në stërvitjen tuaj :
- Në një Circuit Cardio : Nëse keni një shkallë më të gjatë (më shumë se 6 shkallë), punoni në një qark kardio: Alternate 1-2 ngjit lart e poshtë me ushtrime të tjera kardio, të tilla si litar me hedhje, vrapim në vend , etj
- Në Trajnim Interval me intensitet të lartë : Drejtoni ose ecni lart shkallët sa më shpejt që mundeni dhe ecni poshtë për t'u rikuperuar, duke përsëritur për 10 ose më shumë minuta. Ju gjithashtu mund të përdorni vetëm një hap: Kërcejeni mbi hap me të dy këmbët dhe zbrisni, ose qëndroni anash me një këmbë në hap dhe kërcejnë, duke u kthyer 180 gradë dhe duke u ulur me këmbën tjetër në hap.
- Në workouts forcë : Përdorni një hap për shtytje, lunges, dips, squats, step ups dhe më shumë.
10 - Bonus: Run, Walk, Play
Çfarë : Jashtë e madhe
Pse : Ka ajër të freskët atje dhe është kënaqësi që të shkoni diku kur jeni duke ushtruar
Kërkesat : Një derë për botën e jashtme, një palë këpucë të mirë, syze dielli dhe sunscreen
Masat paraprake : Kujdesuni për qenin e qenve, nxehtësinë, fqinjët e ftohtë, zhurmshëm, shoferët e hutuar dhe bikers
Variacionet : Endless
Mënyra më e mirë për të ushtruar jashtë :
- Ecni : Për humbjen e peshës, ecni me një ritëm të shpejtë dhe futni kodra dhe sprite për të rritur intensitetin.
- Run : Nëse jeni fillestar , filloni me një program ecjeje / run për të rregulluar trupin tuaj.
- Trajnimi i Circuit: Ju nuk jeni të mbërthyer vetëm me ecje ose vrapim jashtë. Ju gjithashtu mund të inkorporoni ushtrime forca me shëtitjet tuaja ose shkon për të shtuar intensitetin dhe për t'i bërë gjërat më interesante.
- Luaj: Tossing një Frisbee ose një futboll, duke ndjekur qen apo fëmijët ose një ditë në park e bën ushtrimin më shumë argëtim.