Snacks dhe pije Fakte të ushqyerit
Snacks janë ato sasi të vogla të ushqimit që hani në mes të ngrënies së rregullt. Ata mund të jenë të mirë për ju kur zgjidhni ushqime kalori dhe qëndroni brenda buxhetit tuaj të përditshëm të kalorive, ose ato snacks mund të fryjnë dietën tuaj të shëndetshme nga uji kur ju hani ushqime junk dhe ngarkoni deri në kalorive.
Përfitimet e Snacking
Në vend që të fokusoheni në gjërat e këqija që mund të ndodhin kur hani një meze të lehtë, le të fillojmë me gjërat e mira që mund të ndodhin kur hani ushqime:
- Një rostiçeri i shëndetshëm mund të sigurojë lëndë ushqyese thelbësore. Një pjesë e vogël e frutave të freskëta dhe një grusht arra do t'ju japë shumë vitaminë C, minerale dhe yndyrna të shëndetshme.
- Zgjedhja e një rostiçeri që është i lartë në proteina dhe fibra, si p.sh. disa grimca të grurit dhe gjalpë badiava, mund të të mbajnë më shumë ndjesi, kështu që nuk do të hani ushqimin tuaj të ardhshëm.
- Snacks të bazuara në bimë të tilla si veggies të freskëta ose manaferrat gjithashtu do të sigurojnë antioksidantë shtesë që mund të kenë përfitime shëndetësore.
-
Faktet Kombucha të Ushqyerjes: Kalorive dhe Përfitimet Shëndetësore
-
A është V8 lëng i shëndetshëm? Fakte ushqyese dhe këshilla
Bilanci Kalori dhe Mbi Snacking
Gjëja më e madhe për ngrënie është shikimi i konsumit tuaj të kalorive. Shumica e ushqimeve të shëndetshme nuk janë shumë të larta në kalori kështu që ju mund të hani një volum pak më shumë nëse jeni të ndjeshëm të uritur shtesë. Megjithatë, edhe disa ushqime të shëndetshme janë të larta në kalori, kështu që ju duhet të shikoni pjesët tuaja. Arra, fara, avokado, madje edhe banane, janë ushqime të shëndetshme që janë pak më të larta në kalori.
Madhësia e portës është edhe më e rëndësishme kur vendosni të hani diçka që nuk është aq e shëndetshme si një kuti cookie ose karamele. Është mirë të trajtoheni tani dhe pastaj, dhe nëse mbani trajtimet tuaja të vogla, nuk do të ngarkoni shumë kalori.
Udhëzime të shëndetshme për ushqim
Është një ide e mirë për të planifikuar ushqimet tuaja para kohe, sidomos për ushqimet e punës . Në këtë mënyrë ju do të keni ushqimet më të shëndetshme të gatshme dhe nuk do të keni nevojë të mbështeteni në mërzitje të pamenduara në ushqimet e djegura të përpunuara që keni gjetur në një makinë shitëse.
Një rostiçeri tipik duhet të jetë i balancuar, ashtu si një vakt më i madh, kështu që ka disa proteina, karbohidrate dhe yndyrna të shëndetshme. Natyrisht, kaloritë kanë rëndësi gjithashtu, por nuk ka një sasi të duhur të kalorive. E gjitha varet nga buxheti juaj i përditshëm i kalorive dhe nga madhësia e ushqimeve tuaja të rregullta dhe sa snacks ju hani. Ju ndoshta mund të synoni që rostiçeri të jetë nga 100 deri në 300 kalori secila. Provoni disa nga këto kombinime të shëndetshme:
- 1/2 filxhan plain kos grek me 1/2 filxhan manaferrat dhe një lugë çaji mjaltë
- 1 filxhan karrota shkopinj dhe 1 ose 2 lugë hummus
- 1 dardhë të freskët dhe 8 deri në 10 bajame
- 4 deri në 5 shkopinj selino me 1 deri 2 lugë gjalpë badiava
- 4 deri në 5 krisur me gruri të tërë me 1 djathë 1/2 djathë onddar
- 1 fetë e bukës me grurë të tërë, të thekur, me 2 lugë çaji të gjalpë bajame dhe pelte të rrushit
- 1 snack bar dhe një gotë qumështi jo-yndyrë
- 1 filxhan me ajër të popped kokoshka
- 1/2 filxhan rrushi dhe 1 1/2 ounces djathë zvicerane
A ka rëndësi kohore?
Kjo mund të bëjë ndryshime kur hani ushqimin tuaj të ngrënies. Nëse jeni duke u përgatitur për një stërvitje, mund të dëshironi të hani një meze të lehtë 20 deri 30 minuta para se të filloni të ushtroni. Nëse preferoni ushqime të gjumit, hani rreth 30 deri 40 minuta para gjumit, mundësisht diçka me më shumë karbohidrate dhe më pak proteina dhe yndyra.
Përndryshe, përpiquni të hidhni kohën tuaj në mënyrë që të jeni të uritur, por jo aq të uritur që hani më shumë se një shërbim të rostiçeri tuaj.
Faktorizimi në pije
Pijet që zgjidhni gjatë ditës mund të kenë një ndikim të madh në numërimin e përditshëm të kalorive dhe marrjen e lëndës ushqyese. Ju patjetër keni nevojë për shumë lëngje çdo ditë, por nëse nuk i kushtoni vëmendje asaj që jeni duke pirë, mund të ngarkoni shpejt në kalorive boshe.
Hidratimi i duhur ditor është thelbësor për shëndetin tuaj. Nuk është saktësisht e qartë se sa ujë ju nevojitet çdo ditë, sepse mund të ndryshojë me nivelet e aktivitetit fizik, motin, lartësinë dhe gjendjen tuaj të tanishme shëndetësore, por rekomandimet aktuale janë rreth 91 ounces ujë për gratë dhe 125 ounces ujë për burrat çdo ditë.
Rreth 20 përqind e atij uji do të vijnë nga ushqimet që hani, por pjesa tjetër vjen nga pije që pini.
Mundësitë më të mira për pije
Uji është ndoshta alternativa më e shëndetshme pasi nuk ka ndonjë kalori. Qumështi i ulët ose i yndyrshëm është një zgjedhje e mirë sepse ajo siguron kalcium që ju nevojitet për kocka të forta. Lëng frutash dhe perimesh mund të jetë gjithashtu i mirë, por ju duhet të zgjidhni 100 për qind fruta ose lëng perimesh dhe të mbani një sy në këto kalori. Lëng frutash mund të jetë aq i lartë sa kalori si pija e butë e butë.
Pra, çfarë lidhje me pije të buta? Keni disa zgjedhje këtu. Pije të rregullta të buta janë ëmbëlsuar me sheqer ose shurup misri fruktoza të lartë që shton shumë kalori, por nuk ka vlerë shtesë ushqyese. Ushqimi pije të buta ose janë të ulëta në kalori ose nuk kanë kalori kështu që ata nuk do të dëmtojë dietën tuaj. Disa njerëz preferojnë të mos konsumojnë ëmbëlsues artificial, por mund të gjeni pije të buta të ëmbël me ëmbëlsues natyral jo-ushqyes si stevia.
Kafja dhe çaji gjithashtu llogariten si pije. Për sa kohë që nuk shtoni qumësht, krem apo sheqer, nuk do të keni nevojë të shqetësoheni për kalorive.
Edhe pse kafja dhe çaji përmbajnë kafeinë, ato ende japin ujë. Natyrisht, nëse jeni i ndjeshëm ndaj kafeinës, mund të gjeni kafe të dekafe ose të kaloni në çaj bimor.
Si të merrni më shumë ujë në ditën tuaj
Një këshillë e zakonshme është të pini ujë kur ndiheni të etur. Është ndoshta një udhërrëfyes i mirë, por kur të moshoheni, mund të humbni disa nga mekanizmat e etjes. Këtu janë disa mënyra për të mbajtur ujin e ujit:
- Mbajeni ujë pranë shtratit tuaj. Nëse zgjohesh gjatë natës, mund të marrësh pak gllënjka.
- Mbajeni një shishe me ujë me ju kur udhëtoni.
- A nuk e pëlqen shijen e ujit? Shto shije me kalime pa aromë kalori ose feta të frutave të freskëta ose kastravec në vend që të rrëmbejnë një pije të butë.
- Pini një gotë ujë para çdo vakt.
- Gjithashtu, pini ujë para se të ushtroni, dhe çdo 5 deri në 10 minuta gjatë stërvitjes tuaj.
Ç'të themi për alkoolin?
Një alkool i vogël mund të ketë disa përfitime shëndetësore, por nuk i shton sasisë së përditshme të ujit. Studimet sugjerojnë se një pije ose dy mund të ndihmojnë me nivelet e kolesterolit dhe shëndetin e zemrës, por pirja e rëndë ngre rrezikun e disa problemeve shëndetësore.
Nëse ju nuk pini aktualisht, nuk ka arsye shëndetësore për të filluar. Nëse ju pëlqen pije tuaj të rritur, mos e teproj. Mësoni më shumë për efektet shëndetësore të pijes së rëndë.
> Burimet:
> Zyra për Parandalimin e Sëmundjeve dhe Promovimin e Shëndetit. "Udhëzimet dietike për amerikanët 2015-2020."
> Akademitë Kombëtare të Shkencave, Inxhinierisë dhe Mjekësisë, Divizionit të Shëndetit dhe Mjekësisë. "Dietary Reference Intakes: Uji, Kaliumi, Natriumi, Kloridi dhe Sulfati". 11 shkurt 2016.