Ju ndoshta keni dëgjuar se mëngjesi është ushqimi më i rëndësishëm i ditës. Por a do të thotë kjo që ju duhet të konsumoni më shumë nga kaloritë tuaja të përditshme në mëngjes? Pikërisht sa kalori duhet të hani në mëngjes? Përgjigja varet nga disa faktorë.
Llogaritni kaloritë ditore
Para se të arrish të kuptoj se sa kalori duhet të hani për mëngjes, duhet të kuptoni sa kalori duhet të hani çdo ditë.
Çdo person ka nevoja kalorike pak të ndryshme. Gjithsej marrja e përditshme e kalorive bazohet në normën tuaj të shtresës metabolike (RMR) dhe nivelin e aktivitetit tuaj ditor . Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë, zvogëloni nevojat tuaja të kalorive për të arritur bilancin negativ të energjisë që nevojitet për humbjen e peshës .
Për të llogaritur marrjen e rekomanduar kalori ju mund të përdorni një llogaritës në internet ose të bëni disa matematikë të thjeshtë dhe të kuptoni numrin tuaj . Edhe nëse nuk llogarisni kalorive për të humbur peshë, është e dobishme të njihni numrin tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të jepni një ide të përgjithshme se sa duhet të hani në çdo vakt, duke përfshirë mëngjesin.
Sapo të dini se sa kalori keni nevojë për çdo ditë , duhet të ndani atë numër midis ushqimeve dhe ushqimeve që planifikoni të konsumoni. Si ndani kaloritë varet nga stili i jetës suaj, zakonet tuaja të aktivitetit dhe modelet tuaja të ngrënies.
Sa shumë kalori për mëngjes?
Shumë gra që përpiqen të humbin peshën konsumojnë rreth 1,200 deri në 1,400 kalori në ditë.
Meshkujt shpesh konsumojnë 1,600 deri në 1,800 kalori në ditë. Shumë njerëz thjesht ndajnë kaloritë e tyre në mënyrë të barabartë në mes të tre ushqimeve të përditshme për të mbajtur mëngjesin e tyre të mëngjesit, drekën dhe darkën e thjeshtë.
Nëse ndiqni një dietë popullore komerciale, si Jenny Craig ose Nutrisystem , do të gjeni se kaloritë janë të ndara në mënyrë të barabartë në mënyrë të barabartë midis tre ngrënies dhe gjithashtu lejojnë një ose dy ushqime të përditshme.
Kjo do të thotë që një grua mund të hani 300 deri në 400 kalori në çdo vakt dhe pastaj të hani dy snacks me 100 kalori në mëngjes dhe pasdite. Një burrë do të konsumojë 400 deri në 500 kalori në mëngjes, drekë dhe darkë dhe pastaj do të shijojë dy snacks 150 kalori gjatë ditës.
Por ju nuk keni për të ndjekur një plan të veçantë kur ndani kalori për ushqimin tuaj. Ju mund të vlerësoni kur keni nevojë më shumë për kaloritë tuaja dhe pastaj t'i ndani ato për të përmbushur nevojat tuaja. Për shembull, nëse je një dieter që merr brenga në fund të mëngjesit të urisë, duhet të konsumosh më shumë kalori në mëngjes. Një vakt që përmban ushqime mbushëse si vezë të pasura me proteina ose bollgur me fibra të bollshme mund t'ju ndihmojë të kaloni ushqimet me kalori të lartë ose të bëni zgjedhje më të mira kur goditni dëshirat.
Pikë muaji i mostrës me kalori
Për të marrë një ide se si mund t'i ndani kaloritë tuaja për të përshtatur stilin e jetës tuaj dhe orarin, këtu janë disa skenarë tipikë. Në këtë shembull të parë, një grua që konsumon 1200 kalori çdo ditë ka nevojë për disa kalori më shumë në mëngjes për shkak se ajo bën një stërvitje të hershme. Ajo mund t'i ndajë kaloritë e saj kështu:
- Rostiçeri para stërvitje: 100 kalori
- Mëngjesi pas stërvitjes: 400 kalori
- Dreka: 300 kalori
- Darka 300 kalori
- Snack: 100 kalori
Ushqimi i hershëm siguron një shpërthim të shpejtë të energjisë para stërvitjes së saj. Dhe pastaj kaloritë e mëngjesit pas stërvitjes ndihmojnë për të furnizuar trupin e saj. Është e arsyeshme që ajo të konsumojë më shumë kalori në mëngjes sepse kjo është kur ajo është më aktive.
Por nëse një darkë e madhe familjare është pjesë e ritualit të saj të përditshëm, ajo mund të dëshirojë të hanë më pak kalori në mëngjes . Nëse ha një mëngjes të shëndoshë të lehtë, do të ketë më shumë vend për të ngrënë një darkë më të madhe dhe ende të arrijë një ekuilibër negativ të energjisë për humbje peshe. Ajo mund t'i ndajë kaloritë e saj si kjo për të arritur një target 1200 kalori:
- Mëngjesi: 200
- Snack: 100
- Dreka: 300
- Snack: 100
- Darka: 500
A bëjnë më shumë kalori të kalorive?
Mëngjesi është një vakt i rëndësishëm sepse ndihmon disa njerëz të mbajnë zakonet më të moderuara të hahet gjatë gjithë ditës. Por ky nuk është rasti për të gjithë. Kalorive të mëngjesit llogariten po aq sa kaloritë e drekës, kalorive të darkës dhe kalorive që duhet të konsumoni nga ushqimet. Nëse hani shumë, pa marrë parasysh se kur, ju nuk do të humbni peshë.
Merrni pesë minuta për të kuptuar balancën e përditshme të energjisë. Pastaj vlerësoni stilin e jetesës tuaj dhe modelet tuaja të ngrënies për të krijuar një lehtësim për çdo vakt, kështu që hani kalorive tuaja në një kohë gjatë ditës kur ju ndihmojnë të mbani një mënyrë jetese të shëndetshme dhe shprehitë e moderuara të hahet.