Standardet e Fitness për Forcën dhe Cardio

Në njërin skaj të spektrit është hardhucë ​​e rri kot, e cila është mbipeshë dhe ushtrime të rralla përveçse për të marrë një tjetër birrë nga frigoriferi. Në anën tjetër është atletja e elitës së NBA ose NFL, qarkut të tenisit ose ekipit olimpik. Në mes është shumica prej nesh. Megjithatë, si e dini se sa i aftë jeni dhe çfarë duhet të punoni? Këtu është një gamë e palestër dhe standardet e forcës për t'iu referuar.

Mbani në mend se këto standarde janë vlerësime të aftësisë mesatare, por jo shumë të avancuar ose standard elitës.

Trupi i shëndoshë

Në vend të BMI, matja e belit dhe matja e hip janë tregues më të mirë të peshës së tepërt të yndyrës. Brezat e meshkujve duhet të jenë në ose nën 37 centimetra (94 cm), dhe për femrat në ose nën 31 centimetra (80 cm). Raporti i hipës deri në hip (masa e ndarjes së belit me masë hip) duhet të jetë në ose nën 0.9 për burrat dhe 0.8 për femrat.

Nëse keni qasje në një teknologji të besueshme për matjen e drejtpërdrejtë të yndyrës trupore, burrat duhet të jenë nën 15% dhe gratë nën 25%. Shumë amatorë të aftë do të jenë më të ulët se ajo dhe atletët në disa sporte do të synojnë edhe më të ulët - nën 10% për burrat dhe 15% për femrat. Dallimet e moshës mund të merren parasysh.

Aerobic Fitness

Palestër aerobike ose kardio-frymëmarrje është një masë e kapacitetit tuaj për të transportuar dhe përdorur oksigjen gjatë stërvitjes. VO2max është vlera juaj maksimale. Ju mund të merrni këtë testuar në një punë rutine me një protokoll të veçantë, i cili kërkon një maskë oksigjeni.

50 është e mirë për meshkujt në të 30-at, ashtu si 40 për gratë në 30-at e tyre (ml / kg / min oksigjen). Ju mund të shihni një sërë standardesh për të gjitha moshat dhe tryezat e niveleve të palestër.

Përndryshe, nëse mund të gjesh një milje për 8 minuta (5 min / km) për meshkujt dhe pak më shumë për femrat, je në formë të mirë aerobike. Kjo do të bjerë poshtë kur të mbusheni për 40 vjet.

Fuqia e vdekjes

Kjo është paksa më e komplikuar sepse trajnimi në një ashensor mund t'ju ndihmojë të rrisni peshën e ngritur në masë të madhe, dhe mosha dhe masa trupore ndikojnë në standardet. Sidoqoftë, nëse jeni një mashkull i moshës mesatare dhe ngre 250 kg (114 kg) dhe një grua të moshës së mesme dhe mund të heqësh 150 kg (68 kg), po bën mirë.

Dërrasë

Me dërrasë , ju balanconi fytyrën poshtë në paragjykimet dhe këmbët, trupi i pezulluar nga toka. Brace abdominals dhe në qoftë se ju mund të mbajë për më shumë se 2 minuta ju jeni duke bërë shumë mirë, dhe më shumë se 3 minuta është superiore.

Shtypni lart

Shtypi i sipërm kërkon që ju të shtyni një barbell ose shtangë me majë lart me bërryla të drejta. Një burrë me moshë mesatare është duke punuar mirë duke shtypur 60 kilogramë dhe një grua me moshë të ngjashme, 65 kilogramë (30 kg). Trajnimi i peshës mund të përparojë këto shifra.

Çairat e Kryetarit

Ju mund ta përdorni këtë për të testuar forcën dhe këmbënguljen e këmbës së përgjithshme në çdo moshë. Uluni në një karrige kundër një muri ose të ankoruar në një farë mënyre. Vendosni duart mbi hips tuaj. Ngrihuni dhe uluni në një lëvizje dhe përsëritni deri sa të mos bëni më. Standardet ndryshojnë për meshkujt dhe femrat sipas moshës, por më shumë se 30 për meshkujt dhe më shumë se 25 për gratë është e mirë.

pushups

Së fundi, pushups famëkeq, të cilat provë krahun dhe forcën e krahut dhe abdominals.

Miratoni pozicionin profesional të shtytjes, në tokë me fytyrë poshtë, duart dhe këmbët që mbështesin trupin tuaj me krahë të drejtë në pozicionin e fillimit. Uleni trupin tuaj derisa bërrylat tuaja të jenë në kënde të drejta. Një standard i mirë është 30 pushups për meshkuj dhe 25 për femrat në 30s e tyre.