Rutinat Ushtrimi miqësore për të rinj dhe të ndërmjetëm
Disa djem pëlqejnë të shkojnë në palestër. Të tjerët goditën parkun lokal për të luajtur basketboll ose për të hedhur futbolli përreth. Por ka njerëz të caktuar që preferojnë të punojnë në shtëpi ose duhet të ushtrojnë në shtëpi për shkak të prindërimit, punës ose detyrave të kujdestarisë. Në këto raste, gjetja e stërvitjes së duhur është një sfidë, veçanërisht nëse jeni fillestar.
Nëse jeni mbipeshë, i trashë, ose jeni ulur për disa kohë, është e mençur të filloni të lëvizni për të përmirësuar shëndetin tuaj. Por ndoshta keni vërejtur se shumë faqe interneti për stërvitje në shtëpi dhe DVD janë të dizajnuara për gratë. Le të përballet me atë, ju nuk mund të merrni të motivuar për të ushtruar në qoftë se zgjedhjet tuaja janë klasa barre balet ose jazzercise. Pra, kjo listë e workouts fillestar është projektuar vetëm për burrat. Ajo strehon vetitë unike biomechanical të physique një djalë dhe ankesat për interesat që një njeri me mendje sportive mund të preferojnë.
Merrni disa minuta për të parë se cilat workouts duken më interesante për ju dhe jepni një apo dy prej tyre një provoni. Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të filloni këtë ose ndonjë rutinë stërvitore.
Gjithashtu mos harroni të filloni ngadalë. Nëse nuk keni punuar për një kohë të gjatë, vendosni një objektiv për të lëvizur për 10-20 minuta 3-4 herë në javë. Disa nga workouts të listuara më poshtë zgjasin vetëm 10 minuta. Këto workouts mund të jenë pika më e mirë e fillimit për ju kur të ndërtoni një program të qëndrueshëm.
Me përmirësimin e nivelit tuaj të trupit, rritni si kohëzgjatjen ashtu edhe frekuencën e workouts tuaj. Ju do të gjeni se duke u përpjekur workouts të reja dhe duke shtuar shumëllojshmëri në rutinën tuaj do t'ju ndihmojë të qëndroni të interesuar dhe të motivuar.
Këshilla për një stërvitje të suksesshme në shtëpi
Siguria është çelësi kur ushtroni në shtëpi. Nëse buxheti juaj lejon atë, mund të punësosh një trajner personal për t'ju ndihmuar të filloni. Por nuk është e nevojshme të punësosh dikë për të filluar një program të aktivitetit fizik.
Nëse merrni me qira një Trajner
Nëse investoni në një trajner personal, është e rëndësishme për të gjetur një profesionist të kualifikuar i cili i bën thirrje interesave tuaja dhe gjithashtu mbron shëndetin tuaj.
Mike Figueroa është një boksier amator i cili është certifikuar nga NASM (National Academy of Sports Medicine) si një specialist i kondicionimit të MMA. Ai është gjithashtu një trajner boks i certifikuar i SHBA Boxing dhe një trajner Everlast Fit boxing. Figueroa trajnon burra në qytetin e Nju Jorkut, si në palestër dhe në shtëpitë e tyre. Ai thotë se gjetja e një trajneri të kualifikuar e bën më të lehtë arritjen e qëllimeve tuaja të fitnesit.
Për të gjetur trainerin më të mirë për ju, ai ju sugjeron që të përdorni një bazë të dhënash të kërkueshme online nëpërmjet një agjencie me reputacion të tillë si NASM, ACSM (American College of Sports Medicine) ose ACE (American Council on Exercise).
Nëse nuk merrni me qira një trajner
Nëse vendosni të punoni jashtë vetë pa një trajner, këto këshilla nga Figueroa do të bëjnë punën tuaj më efektive:
- Sigurohuni që ambienti juaj i stërvitjes të jetë në një temperaturë të rehatshme. Err në anën e ftohtë në mënyrë që ju të mos overheat gjatë ushtrimit.
- Përdorni mbështetjen gjatë lëvizjes së drejtë nëse është e nevojshme, por sigurohuni që të mbani në një sipërfaqe të fortë ose në një pjesë të ngurtë mobiljesh, si një shtrat ose një karrige të rëndë të veshur.
- Pini shumë ujë gjatë dhe pas stërvitjes tuaj.
- Qëndroni të ndërgjegjshëm për sinjalet e trupit. Pakënaqësia e lehtë është normale kur filloni një program të ri ushtrimesh. Por dhimbja (sidomos dhimbja gjoksi) mund të jetë një shenjë se diçka më serioze po ndodh. Nëse ndjeni dhimbje, ndaloni ushtrimin dhe kërkoni kujdes mjekësor.
Fillimi i stërvitjes së kryetarit për meshkujt
Nëse nuk jeni të kënaqur duke lëvizur në dysheme ose në qoftë se qëndroni për më shumë se pesë minuta është sfiduese, merrni parasysh një stërvitje të bazuar në karrige. Ky stërvitje e projektuar nga Mike Figueroa mund t'ju ndihmojë të ndërtoni qëndrueshmëri, forcë dhe fleksibilitet.
- Filloni me një 3-5 minuta të ngrohtë . Së pari, bëni një sërë shrugs supe (heqjen dhe uljen e supet) për 10 sekonda. Pastaj rrethoni armët e zgjatura në anët tuaja për një tjetër 10 sekonda. Së fundi, hapni kraharorin duke u përpjekur të sillni shpatullat tuaja së bashku pas jush. Nëse mundeni, prekni duart pas shpinës. Mundohuni të mbani qëndrimin tuaj të ngritur dhe qafa juaj të relaksoheni kur i plotësoni këto ushtrime.
- Filloni stërvitjen duke "marshuar" në vend për një minutë, ndërsa uleni. Mbani shtyllën kurrizore gjatë dhe gjatë derisa ngrini dhe ulni këmbët alternative.
- Pusheni për një minutë
- Plotësoni 10 shtytje në shpatulla të fushës . Vendosni krahët në një formë L në çdo anë në mënyrë që trupi juaj i sipërm të duket si një post gol në fushë. Palmat duhet të përballen përpara. Zgjasni armët plotësisht mbi kokën tuaj, duke mbajtur palma përballur përpara. Përsëriteni 10 herë. Bëni një ose dy grupe më shumë nëse është e mundur.
- Pusheni për një minutë
- Plotësoni 10 zgjerime këmbësh të këmbëve të futbollit . Duke filluar me të dy këmbët të sheshta në dysheme. Zgjasni këmbën e djathtë në mënyrë që këmbët e ulëta të jenë paralele me dyshemenë. Uleni këmbën e djathtë. Përsëriteni në të majtë.
- Pusheni për një minutë
- Plotësoni 10 rreshta të krahut të drejtë . Ulur lart, zgjasni të dyja armët para gjoksit tuaj me pëllëmbët e bardhë poshtë. Retract (tërheq mbrapa) bërryla tuaj derisa ata janë në përputhje me gjoks tuaj. Zgjasni përsëri armët për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 10 herë. Bëni një ose dy grupe më shumë nëse është e mundur.
- Qetësohem me frymëmarrje meditimi të thellë. Mbyllni sytë dhe merrni tre frymë thellë. Pastaj kthehuni në frymëmarrjen normale. Përsëritni 2-3 herë.
Ndërsa kjo stërvitje bëhet më e rehatshme, shtoni grupe në çdo fazë të stërvitjes. Për shembull, në vend që të bësh një set prej dhjetë zgjerimeve të qëllimit të fushës, bëj dy grupe prej dhjetë. Pushoni për të paktën 20 sekonda ndërmjet secilës set.
At-Home Boxing stërvitje për meshkujt
Nëse bastet interesojnë ju, konsideroni një stërvitje në shtëpi boks. Dorashka boks nuk janë të nevojshme, por ju mund t'i përdorni ato nëse preferoni. Ju nuk do të përdorni një qese punching për këtë stërvitje, ose. Figueroa sugjeron që ju të filloni me një ngrohje të ngurta:
- Bëni 30 sekonda xhiro të hedhura pasuar nga një pushim 10 sekondësh. Përsëritni tre herë më shumë për një total prej katër grupeve. Nëse daljet e hedhjes nuk janë të rehatshme, përdorni rubinetat e këmbëve të alternuara në vend të hedhjeve dhe mbani lëvizjet e armëve të njëjta.
- Pusheni për një minutë
- Përgatituni për boks. Supozoni një qëndrim boksi me dorën tuaj dominuese në dorën e pasme dhe jo dominuese përpara. Këmbët duhet të distancohen larg nga hip me një kthesë të lehtë në gjunjë.
- Plotë një stërvitje boksi. Filloni një kombinim grushta 20 sekondash. Jab me grushtin tuaj (para) grusht dhe pastaj të ndjekë me një grusht të kryq nga e pasme. Përsëriteni kombinimin për 20 sekonda.
- Pusheni për një minutë
- Plotësoni tri raunde të tjera të kombinimit të grushtit. Pusheni për një minutë midis secilës set.
- Qetësohem për rreth pesë minuta duke ecur rreth e sipër dhe duke bërë shtrirje të thjeshta të trupit . Stërvitja juaj është e plotë kur frymëmarrja juaj kthehet në normale.
Pasi të jeni të kënaqur me këtë stërvitje të boksit, shtoni kombinime të reja të shënimit për të zgjatur stërvitje dhe për ta bërë atë më intensive. Ju gjithashtu mund të shtoni litar duke kërcyer (me ose pa litar) për ta bërë stërvitje më të vështirë.
Stërvitje argëtuese futbolli
Got një futboll të shtrirë në garazh? Përdoreni atë për workouts tuaj! Ky sesion ushtrimesh i frymëzuar nga gridiron është i përshtatshëm për burrat e fillimit dhe të mesëm dhe duhet të marrë 10-15 minuta për të përfunduar.
- Filloni me një ngrohje të plotë të trupit . Filloni me një qëndrim të gjerë këmbësh, këmbët pak të vendosur. Merrni futbollin me të dy duart dhe rrethoni krahët plotësisht në trupin tuaj. Mbajeni gjunjët të përkulur dhe qëndrimi i drejtë. Bëni tre qarqe në të djathtë, pastaj rrotulloni rrethin dhe bëni tri qarqe në të majtë. Bërthama juaj (midsection), supet dhe këmbët duhet të ndjehen të ngrohtë dhe të gatshëm për të punuar.
- Plotë 10 squats futbollit parakohshme . Filloni në një pozicion të parakohshëm të futbollit (shihni foto) me të dy duart mbi topin. Mbajeni gjunjët të përkulur, pastaj ngrini topin në lartësi të gjoksit, duke mbajtur këmbët në një pozicion të zënë . Armët duhet të qëndrojnë të zgjatura përpara trupit kur jeni në një pozicion të drejtë. Kthehu tek pozicioni startng një përsëritje 9 herë më shumë.
- Pusheni për një minutë
- Plotë 10 lunges lateral . Filloni me këmbët hip largësi. Këmbët duhet të jenë të drejta, por gjunjët duhet të jenë të butë (jo të ngurtë ose të mbyllur). Mbajeni futbollin në të dy duart para gjoksit. Merrni një hap të gjerë në anën me këmbën tuaj të djathtë, duke u mbytur thellë aq sa të mund të prekni topin në dysheme. Kthehu në pozicionin e fillimit. Përsëriteni në të majtë. Përsëriteni atë rend dhjetë herë.
- Pusheni për një minutë
- Plotësoni dhjetë shtytje ose shtytje deri në variacione . Nëse nuk jeni gati për të bërë një shtytje të plotë në dysheme me formë të mirë , përdorni një ndryshim shtytjeje . Ju mund të kryeni një shtytje të shtrënguar me krahët tuaj të vendosur në një kundërsulm të guximshëm. Nëse shtytja e shtyllës është shumë sfiduese, provoni një shtytje të murit me duart e vendosura në mur.
- Pusheni për një minutë
- Finish me një core (midsection) stërvitje . Filloni në një pozicion të ulur në dysheme me këmbë të vendosura rreth 12-14 inç para hips tuaj. Kthehu pak derisa të ndjehesh muskujt e barkut të angazhohen. Vendoseni futbollin në dorën tuaj të djathtë. Hiqeni këmbën e djathtë nga dyshemeja dhe kaloni futbollin nën gjurin tuaj të djathtë në dorën tuaj të majtë. Përsëriteni në të majtë. Bëni dhjetë përsëritje.
- Stretch . Mbaro stërvitjen tuaj në shpinë. Përdorni një shtresë yoga nëse është e mundur. Zgjasni krahët në anën e një t-formë. Gjunjët duhet të përkulen me këmbë të sheshta në dysheme. Mbajtja e dy shpatullave në mat, le të gjunjët të bjerë në anën e majtë dhe të mbajë shtrirje për 20-40 sekonda. Përsëriteni në të djathtë.
Ndërsa merrni më shumë komoditet me këtë stërvitje, shtoni disa sfida. Në vend të (ose përveç) lunges anësore, anije të plotë anësore shkon dhe trokitje e lehtë të futbollit në tokë, kur ju drejtuar në çdo anë. Kur bëni punën e barkut, përdorni një top të peshuar në vend të një futbolli për të ndërtuar forcë.
At-Home Shtrihen dhe Yoga Workouts për Burrat
Nëse mund të planifikoni të paktën një stërvitje fleksibiliteti në javën tuaj, do të fitoni përfitime duke përfshirë stresin e zvogëluar, shtimin e lëvizjes në nyje, gjumë më të mirë dhe lëvizjen e përmirësuar.
Ju mund të krijoni programin tuaj të shtrirjes duke përdorur lëvizjet nga Biblioteka e Ushtrimit Fit. Ose mund të përdorni një burim tjetër për një sesion të strukturuar.
Një faqe interneti e quajtur DoYogaWithMe.com ofron një gamë të gjerë të workouts online yoga që shkojnë në gjatësi dhe intensitet. Shumë nga sesionet mësohen nga burrat dhe kërkojnë pak pa pajisje. Ka edhe shumë libra yoga në dispozicion. Për shembull, 5-Minute Yoga, është një burim i shpejtë që mund t'i përdorni për të spërkatur seancat e shpejta në rutinën tuaj të përditshme.
At-Home Cycling Workouts për Burrat
Nëse keni një biçikletë dhe ju pëlqen të shkoni , mund të kompletoni stërvitje të mëdha kardiovaskulare dhe forcë pa lënë kurrë dhomën tuaj të jetesës.
Ju mund të blini një trajner biçikletë bazë në çdo dyqan të ciklit lokal ose dyqan sportivesh. Markat si Blackburn dhe CycleOps bëjnë modele popullore që variojnë në çmim prej rreth 100 deri në 300 dollarë. Këto pajisje ju lejojnë të stabilizoni biçikletën tuaj në mënyrë që të mund të futni pedale në vend të rritjes së ritmit të zemrës dhe të ndërtoni forcë në këmbët tuaja.
Nëse vendosni të investoni më shumë para në stërvitjen tuaj në çiklizëm, merrni në konsideratë një trajner biçikletash Zwift për të përfituar nga kurset virtuale të hipur. Ju gjithashtu mund të zgjidhni të investoni në një biçikletë Peloton. Këto biçikleta stacionare ju lejojnë të shkoni së bashku me klasat e spin-it në New York City nga komoditeti i shtëpisë tuaj.
Workouts Online dhe App-Based Home për Burrat
Telefoni juaj i mençur ose kompjuteri juaj mund të jetë një mjet i shkëlqyer i stërvitjes nëse zgjedh të ushtrosh në shtëpi. Disa aplikacione dhe faqet e internetit janë falas, ndërsa të tjerët kërkojnë pagesë ose blerjen e pajisjeve.
Aplikacionet si Sworkit ofrojnë trajnime të drejtuara në çdo pajisje. Pa pagesë Nike Training App është një shkarkim popullor për përdoruesit e iPhone. Dhe në qoftë se ju pëlqen të dëgjoni muzikë ndërsa djersni, merrni në konsideratë kufje pa tel të Jabra Sport Coach që ju flasin me lloje të ndryshme të stërvitjeve që mund të kryeni kudo. Beachbody është një tjetër program popullor online, edhe pse shumë nga programet e përshtatur për meshkujt janë të dizajnuara për djemtë që janë ushtrues me përvojë.
Nëse forca bazë është qëllimi juaj, një Stealth Core Trainer mund t'ju interesojë. Pajisja ju ndihmon të zhvilloni forcën bazë ndërsa luani lojëra të synuara në telefonin tuaj të mençur. Ose sistemi Activ Ignition Bar (popullor me lojtarët) ju ndihmon për të përmirësuar ekuilibrin dhe koordinimin duke ndërtuar forcë dhe qëndrueshmëri.
Së fundi, nëse zotëron një Fitbit Ionic, do të merrni stërvitje të drejtuara në dore tuaj me video të lehtë për t'u ndjekur për t'u siguruar që po i plotësoni stërvitjet me formën e duhur.
Trajnimi i stërvitjeve për burra
Një tjetër mundësi për ushtruesit në shtëpi është rutine. Nëse nuk zotëroni një, mund të vendosni një zakon ushtrimi pa pajisje (ose pajisje më pak të shtrenjta) para se të investoni në një punë rutine , pasi ato janë përgjithësisht mjaft të kushtueshme. Por për disa, kostoja është e vlefshme.
Një punë rutine ofron një stërvitje të besueshme me shumë mundësi për përmirësim. Disa modele, duke përfshirë SKILLRUN nga Technogym, madje sigurojnë reagime të ritmit të ritmit në mënyrë që të përshtatni hapat tuaj për të maksimizuar stërvitjen tuaj dhe për të ruajtur formën e mirë. SKILLRUN gjithashtu siguron një hapësirë më të gjerë të ecjes / ecjes, e cila mund të jetë e dobishme për ushtruesit më të mëdhenj.
Nëse ju tashmë keni një punë rutine, ka disa truket dhe mjete që mund të ndihmojnë në përmirësimin e stërvitjes së rutine.
Nëse jeni i ri në punë me rutine, përdorni një plan themelor për të filluar. Por nëse jeni përdorues i rregullt, merrni në konsideratë shumëllojshmëri të stërvitjeve tuaja me ngjitje kodrinore dhe stërvitje në interval .
Ka edhe pajisje për ta bërë më efektive planin tuaj të drejtimit. Zwift Run ju lejon të shkoni në një gamë të gjerë mjedisesh krijuese, si xhungla, nëndetëse, apo edhe përmes një vullkani. Dhe partneriteti midis Adidas dhe Fitbit tani siguron përdoruesit Fitbit Ionic me mjete specifike të stërvitjes (warm-ups, workouts udhëzuar dhe ushtrime forcë) për të përmirësuar aftësinë.
Pajisjet më të rëndësishme për stërvitjen në shtëpi
Siç mund ta shikoni, shumë stërvitje në shtëpi mund të përfundojnë pa pajisje ose mjete të shtrenjta. Në të vërtetë, disa nga workouts më të mira nuk përfshijnë asnjë pajisje, si goditja, zuskja dhe shtytja. Por ka një investim që çdo stërvitës i shtëpisë duhet të bëjë: këpucë të përshtatshme.
Nëse jeni mbipeshë ose i trashë, këpucë të përshtatshme mund të ndihmojnë në mbrojtjen e nyjeve tuaja. Pesha e tepërt shton më shumë tendosje në trupin tuaj dhe të kesh këpucë të mira mund ta lehtësosh atë tendosje.
Gretchen Weimer, Nënkryetar i Produktit në HOKA ONE ONE shpjegon se "Përshtatshmëria dhe mbështetja e duhur është e rëndësishme për të gjithë, veçanërisht vrapues më të mëdhenj në sipërfaqet e vështira, të bëra nga njeriu". Por nuk janë vetëm vrapues që mund të vuajnë. të jetë unforgiving në nyje tuaj dhe të paturit e këpucë të mirë-cushioned mund të bëjë dallimin në mes të suksesit tuaj program dhe dështim.
Për të gjetur këpucën më të mirë për ju, Weimer rekomandon që të vizitoni një dyqan lokal që të përshtatet:
"Duke u besuar ekspertëve tuaj të përshtatshëm lokal në një dyqan specialësh që ju mund të ndihmoni të gjeni një përshtatje të duhur dhe sidomos të ndihmoni për të identifikuar nëse keni nevojë për një opsion të gjerë, i cili do t'ju ndihmojë të siguroheni që këmbët tuaja janë ulur në majë të mesit dhe jo duke e tejkaluar atë , "Vazhdon ajo. "Disa këpucë si HOKA janë të dizajnuara për të ofruar mbështetje duke ulur këmbën në brendësi të midsole dhe duke ofruar gjurmë më të gjera."
Përveç HOKA, ka kompani të tjera këpucësh atletike që bëjnë këpucë për këmbë më të gjera, të tilla si Brooks dhe New Balance. Pra provoni disa stile për të gjetur palën që ndihet më e rehatshme.
Një Fjalë Nga
Ushtrimi në shtëpi nuk funksionon për të gjithë. Por ne nuk kemi të gjithë mundësinë për të shkuar në park ose në klubin lokal të shëndetit. Megjithatë , mund të merrni disa minuta çdo ditë për të investuar në shëndetin tuaj. Përdorni këto stërvitje fillestare për burrat për të filluar, pastaj merrni krijues. Shtoni miqtë ose anëtarët e familjes në rutinën tuaj. Sfidoni fëmijët tuaj për t'u bashkuar me ju. Join grupe online ose mburremi sukseset tuaja në mediat sociale. Çdo përpjekje meriton urime dhe mirënjohje. Me një rutinë të qëndrueshme, ju jeni i detyruar të ndiheni më mirë, të dukeni më mirë dhe të fitoni një ndjenjë më të mirë të mirëqenies.