Nëse keni dëgjuar që workouts oblique janë mënyra për të marrë një bel të mirë, ju mund të pyesin se si të bëni një, si në saktësisht se çfarë lloje të ushtrimeve të punës obliques. Ne do të shkojmë në atë, së bashku me këshilla se si të bëni punën tuaj të zhdrejtë si të sigurt dhe efektiv.
Para se të fillojmë si të marrim një stërvitje të zhdrejtë , le të flasim rreth asaj se ku janë muskujt e zhdrejtë dhe çfarë bëjnë ata.
Kjo do të hedh më shumë dritë mbi atë se pse doni një stërvitje të zhdrejtë dhe si ta merrni një.
Termi obliques i referohet dy grupeve të muskujve të barkut, obliques të brendshëm, dhe obliques të jashtëm. Në lidhje me muskujt e tjerë të barkut, obliques janë më të thellë se abdominis rectus dhe më shumë sipërfaqe se abdominis transversus. E jashtme të drejtuar një diagonale përgjatë anët tuaja nga brinjët më të ulët në majat e kockave të hip (fig.3). Obliques brendshme janë nën obliques të jashtëm dhe të drejtuar në një diagonale të kundërta dhe kanë disa attachments më shumë.
Ndihmës obliques në compressing bark dhe në forward-bending. Ata janë gjithashtu punëtorët e vështirë që na ndihmojnë në anën e përkuljes dhe gjymtimit të bustit tonë. Ju mund të shihni fotografi më të mëdha dhe të merrni më shumë detaje teknike në obliques dhe anatominë e të gjitha muskujt e barkut në artikullin tim Njihuni me muskujt tuaj të barkut .
Arsyeja e madhe për të përfshirë punën e zhdërvjellët në workouts tuaj është e njëjtë sikur të siguroheni që keni tonin dhe funksionin e mirë në çdo grup muskujsh - doni përfitimet e plota që grupi i muskujve ka për të ofruar.
Në këtë rast, është aftësia e bending dhe gjarpëruese e krahut bashkë me compression abdominale dhe përkulje përpara. Por le të jemi të sinqertë, shumë njerëz duan të bëjnë më shumë siguri se i marrin stërvitjet e tyre të zhdërvjellta, sepse oblique dinjitoze bëjnë për një bel të mirë. Kjo është e vlefshme. Pra, në se si do të merrni atë stërvitje të zhdrejtë.
Ushtrime Oblique stërvitje
Tani që e dini se çfarë bëjnë obliques, keni ndonjë ide për llojin e ushtrimeve që duhet të bëni për t'i punuar ato. Kjo do të ishte shtrëngimi dhe ushtrimet anësore të krahut dhe ushtrimet që kanë këto lëvizje së bashku me përkuljen përpara dhe kompresimin e barkut. Lehtë, apo jo? Le ta thyejmë atë poshtë.
Ne fillojmë me compression abdominale. Në thelb, kjo do të thotë që ju do të tërheqë abs tuaj . Ju dëshironi një nivel të angazhimit të plotë të muskujve të barkut në GJITHË stërvitjen që do të diskutojmë. Ju keni nevojë për ato abs të angazhuar (jo domosdoshmërisht "hard rock" dhe të gjitha ato, por të tërhequr dhe në me prani) në mënyrë që të kryejnë lëvizjet dhe për të mbrojtur shpinë tuaj.
Këtu janë shembuj të ushtrimeve që do të trajtojnë secilën nga llojet e tjera të lëvizjeve, anën e përkuljes dhe gjarpërimin. Të gjithë shembujt tanë janë nga stërvitjet tona të Pilates. Hidhni një sy në secilën dhe përdorni butonin tuaj të pasme për t'u kthyer në listë.
Side Bending:
Mermaid (fig.2)
Side Bend
Rrotullimi i trungut të këmbëve të kundërta të qëndrueshme ka një fokus të brendshëm të zhdrejtë.
Pllaka - kompresim, kthesë dhe kthesë përpara.
Kthimi i shtyllës kurrizore - compression and twist.
Criss Cross (fig.1): compression, forward kthesë, kthesë
Roll Back with Twist - compression, kthesë, kthesë e lehtë përpara.
Këto udhëzime stërvitje tregojnë një sfidë bonus me topa toning.
Trupi shtrembërues i ulët - Shpatulla që rrotullohet përballë një trupi të qëndrueshëm ka një fokus të jashtëm të zhdrejtë.
Corkscrew - compression dhe kthesë
Jacknife - compression, twist, përpara përkulem
Hip Twist - compression dhe kthesë.
Marrja e praktikave të përkuljes dhe gjarpërimit efektiv dhe të sigurt
Mbani në mend se obliques punojnë në koncert me muskujt e tjerë të barkut dhe me të vërtetë të gjithë muskujt e centralit tuaj Pilates - abs, mbrapa, hips, dysheme pelvike. Nuk rekomandohet të përqendrohemi vetëm në oblique, por në vend të obliques në kontekstin e një stërvitje të plotë trupore.
Ne duam formë dhe funksionim së bashku me një rrip.
Ju gjithashtu doni të shmangni compression e shpinë. Ideja është që të shkoni për gjatësinë në shtyllën kurrizore dhe të mos lejohet që një kthesë ose kthesë e anës të shkurtohet ose të kompresohet në asnjë mënyrë. Kjo është ajo ku fuqia juaj Pilates dhe ditur se si ta tërheqni absun në mënyrë të ekuilibruar është e rëndësishme. Ju mund të mendoni për anën e përkuljes si të bëni një hark të gjatë në vend të një krize anësore. Duhet të jetë e gjatë dhe të hiqet nga poshtë.
Mos harroni gjithashtu se një kthesë nuk është një çift rrotullues ose një shkëmb. Me fjalë të tjera, për të bërë kthesat që bëheni efektive dhe të sigurta, sigurohuni që ata po zgjasin rrotullime të bëra me kontroll. Gjëja e fundit që doni të bëni është që çiftëzoni një pjesë të trupit tuaj kundër një tjetri. Gjithashtu, kur është fjala për gjarpërim, ka një tendencë për të shkëmbyer vetëm nga njëra anë në tjetrën, ose në rastin e kthesës së sipërme të trupit, për të parë vetëm se ku duam të shkojmë ose të marrim vetëm supet. Një kthesë e vërtetë e sipërme e trupit e merr tërë kafazin e hekurit rreth me kokën dhe sternumin në një vijë. Figura 1 më sipër është një shembull i shkëlqyeshëm.
Dy fjalë të tjera të kujdesit: Një është të mbani në mend se shumë ushtrime të krahut të bending, sidomos kur bëhet me peshë, janë raportuar të bëjnë atë që çdo stërvitje e stërvitjeve të tepruara të muskujve do të bëjë - pjesa më e madhe e muskujve tuaj, Anët tuaja. Kjo nuk është ajo që ju dëshironi nga workouts tuaj zhdrejtë. Së dyti, ju lutem mbani në mend se kur humbim peshën, humbim gjithçka. Reduktimi i yndyrës në vend është kryesisht një mit. Prandaj, ju lutemi bëni stërvitjet tuaja të zhdërvjellta dhe shikoni përpara drejt një vija më të mirë, por mos u lodhni duke menduar se do të shpëtojnë nga trajtimet e dashurisë. Kjo është projekti i humbjes së peshës.
Një nga mënyrat më të mira për të marrë workouts tuaj i zhdrejtë është në një stërvitje Pilates të ekuilibruar i cili gjithmonë do të shfaqë gjarpërues dhe ushtrime bending përveç nëse ajo është për një popullsi për të cilët ata janë kundërindikuar.