Ju mund të dini Pilates si një seri lëvizjesh bërë në shpinë ose lëvizje të çuditshme shtrirë në pajisjet mesjetare në kërkim. Megjithatë, ekziston një repertor i madh i stërvitjeve pilates që kërkojnë pak pa pajisje. Nëse keni një moment dhe dëshironi të zgjoni belin tuaj, zjarrini abdominalet dhe merrni pak shtrirje, provoni këtë veprim. Ju mund ta kryeni atë thjesht, pa ndonjë props, ose kap një sërë peshë të lehta për të shtuar një intensitet pak më shumë.
Qëndroni të gjata
Filloni duke qëndruar i gjatë në qëndrimin Pilates. Kjo do të thotë të shtrydosh glutealet dhe t'i ngulësh këmbët së bashku. Gishtërinjtë janë të ndarë në mënyrë që këmbët të formojnë një letër "V." Mbrapa e këmbëve duhet të përfundojë së bashku. Mendoni për rrotullimin e lehtë të shpinës së këmbëve, kështu që këmbët, viçat, kofshët dhe muskujt gluteal të gjitha shtypin së bashku. Tërhiqni barkun tuaj në dhe lart. Në të njëjtën kohë zgjateni mbrapa tuaj më të ulët, në mënyrë që të zgjasni bustin tuaj drejt dhe të gjatë.
Arrijnë deri
Zgjasni një krah pranë kokës. Le krahun tjetër të varet poshtë në anën tuaj. Shtrije dorën hapur dhe të gjatë nëse nuk mban një trap. Veprimi i heqjes së krahut ka një ndikim në sjelljen tuaj, prandaj ri-scan trupin tuaj nga lart poshtë dhe sigurohuni që pjesa e ulët e mbrapa të jetë sa më gjatë që të jetë e mundur. Crunching në shpinë tuaj mesit do të shkaktojë abdominals tuaj të distend dhe dobësojë muskujt tuaj të barkut.
Bend Mbi
Pasi ta keni ngritur veten lart sa të jetë e mundur, shkoni për të thyer.
Thithni për t'u përgatitur, pastaj afrojeni krahun në tavan. Gradualisht harku lart dhe mbi të dalë si ju arrijnë. Çelësi është të përkulesh jo poshtë. Trupi juaj duhet të zgjatet lart, ndërsa ti përkulesh pa kompresuar ose shkurtuar ndonjë zonë të bustit. Në kulmin e shtrirjes suaj, merrni një tjetër frymëmarrje duke frymëzuar dhe duke exhaling për të thelluar shtrirjen.
Të fillojë përsëri
Nga pika më e thellë zgjat edhe më gjatë dhe ngrihet gradualisht. Kthehuni drejtë në pozitën tuaj fillestare. Bend një krah poshtë dhe kaloni armët për të filluar në anën tjetër. Plotësoni grupin e parë duke kryer një rep në secilën anë. Pastaj plotësoni dy ose tre grupe shtesë shtesë për një total prej gjashtë deri në tetë përsëritje individuale. Ky veprim mund të bëhet deri në tre herë në ditë për efektin maksimal. Provoni një qasje në mëngjes, mesditë dhe natë dhe shikoni se si efektet paguhen brenda pak ditësh.
Çfarë thonë Pilates Mësuesit
- Punoni qëndrimin tuaj Pilates. Pa marrë parasysh se ku jeni në lëvizje, punoni anën e pasme të trupit duke ruajtur qëndrimin tuaj Pilates. Kjo pozitë e qëndrueshme në fakt i jep bustit tuaj më shumë liri për të shtrirë më tej nga një pozitë e fortë mbështetëse.
- Vizatoni Abs tuaj lart dhe lart . Në secilën lëvizje të Pilates, abdominals punojnë nga brenda dhe lart. Në stërvitje ushtrimi kjo është edhe më e rëndësishme. Edhe duke arritur lart e lart mbajmë këtë punë të thellë të barkut.
- Zgjidhe në pjesën e vështirë. Ndiqni rregullin e frymëmarrjes Pilates. Thitheni për t'u përgatitur për lëvizjen pastaj nxisni si ju ekzekutoni. Frymë brenda dhe jashtë përmes hundës.
- Lëreni krahun tuaj të poshtëm rëndë. Edhe pse trupi juaj i sipërm po arrin dhe larg, trupi juaj më i ulët dhe krahu i poshtëm mund të ofrojnë një kundërpeshë. Në vend që të lejojë krahun e poshtëm të përqafojë trupin, le të varet lirshëm. Kjo i jep trupit tuaj diçka për të punuar kundër. Opozita është një element kyç në një praktikë të mirë Pilates.
Dua më shumë?
Pilates është një sistem , një koleksion i madh ushtrimesh që synojnë të enden së bashku duke mbështetur secilin lëvizje individuale nga të gjithë të tjerët. Mats, pajisjet dhe lëvizjet ndihmëse të gjitha punojnë së bashku për të zhvilluar një trup të fortë dhe simetrik. Ky veprim është një intro e mirë për atë se si Pilates ndjen kur bëhet e drejtë. Për të gërmuar më thellë, merrni pilates të fortë me shumë ushtrime të tjera në këtë bibliotekë duke përfshirë lëvizjet e synuara për shpinën, krahët, këmbët dhe absun.