Këto 7 ushqime të energjisë mund të rrisin energjinë tuaj ose t'ju ndihmojnë të shërohen pas udhëtimit tuaj.
Në një nivel bazë, ushqimi shërben si lëndë djegëse për workouts tuaj, por jo të gjitha format e karburantit janë të barabarta në aspektin e cilësisë. Ashtu si me një makinë, ju mund të mbushni tank tuaj me karburant të lartë oktan ose gaz të lirë. Sigurisht, motori juaj do të kandidojë në të dy mënyrat, por ju nuk mund të merrni të njëjtin nivel të performancës nga të dyja llojet dhe e njëjta gjë është e vërtetë me ushqimin dhe trupin tuaj. Shtatë ushqimet e mëposhtme janë zgjedhje të fuqishme për të nxitur një sesion të çiklizmit shtëpie, t'ju japin energji të qëndrueshme ose t'ju ndihmojnë të shënoheni më pas. Ju bëftë mirë!
1 - Bollgur
Një burim i madh i drithërave të plotë dhe i fibrave të tretshme, mërzitjet e papërpunuara janë të ngarkuara me lëndë ushqyese gjeneruese të energjisë si folati, kaliumi, magnez, hekuri, zinku dhe yndyrna të shëndetshme mono dhe polyunsaturated. Bollgur mund të bëhet i ëmbël ose i këndshëm, në varësi të asaj që ju shtoni atyre dhe mund të "përgatitet paraprakisht kështu që ju të keni një gjë më pak për të bërë para një udhëtimi herët në mëngjes", thotë Leslie Bonci, MPH, RD, drejtor i sportive të ushqyerit në Universitetin e Pittsburgh Qendrës Mjekësore dhe autori i Bike Your Butt Off . Plus, hahet bollgur përmirëson ngopje (ndjenjat e plotësisë), sipas hulumtimeve nga Universiteti Shtetëror i Luiziana.
2 - kos grek
Një burim i mirë i kalciumit, kaliumit dhe vitaminës B-12, kos i ulët yndyror grek ofron një përzierje ideale të karbohidrateve dhe proteinave në një pjesë portative. Përmbajtja e proteinave të lartë ofron energji afatgjatë pasi që zgjat një kohë për të tretur dhe karbohidrat sigurojnë një nxitje afatshkurtër të energjisë për t'ju bërë me këmbë fort. Për më tepër, konsumimi i një proteine me proteina më të lartë greke si një meze të lehtë çon në rritjen e ndjenjave të plotësisë dhe vonon dëshirën për të ngrënë më shumë se një kos të ulët të proteinave, sipas hulumtimit nga Universiteti i Misurit.
3 - Bajame
Një studim i vitit 2014 në Gazetën e Shoqërisë Ndërkombëtare të Ushqimit Sportik zbuloi se kur çiklistët e stërvitur konsumonin 75 gramë bajame para një sesioni të brendshëm të çiklizmit, ato mbulonin më shumë distancë dhe kryheshin më me efikasitet sesa kur ata konsumonin të njëjtin numër të kalorive nga një ushqim me sheqer . Për më tepër, bajame përmbajnë një përzierje mbresëlënëse të proteinave, carbs komplekse, fibrave dhe yndyrave të shëndetshme, si dhe magnezit, kaliumit, kalciumit, hekurit, zinkut, folatit dhe vitaminës. E. Këto ushqyesve ndihmojnë në luftimin e stresit oksidativ, rritjen e oksigjenit në gjakun tuaj dhe ndihmojnë trupin tuaj të lëshoj energji nga ushqimet e tjera që ju jeni duke ngrënë.
4 - Tuna ose salmoni
Përveç që është një burim yjor i proteinave të ligët, që siguron një rritje më të ngadaltë të sheqerit në gjak, ton dhe salmoni janë të ngarkuar me acide yndyrore omega-3, të cilat ulin inflamacionin në trup; kjo nga ana tjetër rrit qarkullimin tuaj dhe efikasitetin e zemrës suaj dhe organeve të tjera, duke ju ndihmuar të ndiheni më pak të lodhur. Pozitiv pozitiv: Hulumtimet nga Australia zbuluan se kur çiklistët të trajnuar mirë vozitnin një biçikletë stacionare me një intensitet prej 55 përqind të ngarkesës së punës së tyre në dy kushte të ndryshme (pas konsumimit të vajit të ullirit ose kapsulave të peshkut), shkalla e zemrës dhe konsumimi i oksigjenit ishin më të ulëta pasi ata çiklizuan deri në pikën e lodhjes pas gëlltitjes së vajit të peshkut.
5 - Banane
Në një studim të vitit 2012, studiuesit në Universitetin Shtetëror të Appalachian zbuluan se kur çiklistët e trajnuar konsumonin banane gjatë një procesi kohor prej 75 km, performanca e tyre në çiklizëm dhe aftësia e trupave të tyre për të përdorur lëndën djegëse u rritën dukshëm më shumë se kur ata gëlltitnin një pije karbohidrate 6 për qind. Për më tepër, bananet janë të pasura me kalium, vitamina A dhe C, folate dhe niseshte rezistente, një lloj fibre trupi juaj nuk mund të thithë, kështu që ata të mbajnë ndjenjën e plotë për më shumë. Bananet janë një burim i mirë para karburantit.
6 - Honey
Kur studiuesit në Institutin Cooper për Performancën e Njeriut dhe të Ushqyerit i dhanë çiklistëve 15 gram mjaltë çdo 16 kilometra gjatë një gjyqi të simuluar 64 kilometrash, pjesëmarrësit gjeneruan më shumë watts dhe përmirësuan kohën e tyre gjatë 16 kilometrave të fundit të udhëtimit. Për shkak se është një burim lehtësisht i tretshëm i karbohidrateve, "mjalti siguron një nxitje të shpejtë të energjisë dhe është më e ëmbël se sheqeri, kështu që nuk duhet të përdorni sa më shumë", thotë Bonci.
7 - Lëng me lëng qershi
Lëng qershi është një pije ideale që të keni pas një stërvitjeje të çiklizmit - dhe jo vetëm sepse ju ndihmon të qëndroni të hidratuar . Në një studim të vitit 2015 që përfshinte çiklistë të trajnuar, hulumtuesit nga Mbretëria e Bashkuar zbuluan se konsumimi i lëngut të qershisë me gjalpë përshpejtonte shërimin dhe zvogëlimin e inflamacionit të ushtruar me anë të një sesioni të stërholluar të çiklizmit. Ky efekt mund të jetë një gjallëri serioze kur bëhet fjalë për trajtimin e vonesës së vonesës së hidhërimit të muskujve (DOMS). Shkumë këto efekte deri në anthocyanins lëng, të cilat luftojnë inflamacion dhe shpejtësi shërimin, Bonci thotë. Cheers!