Programet e trajnimit gjithëpërfshirës për sportet individuale janë "periodizuar". Kjo do të thotë se ata janë thyer në tre ose katër faza në vit me çdo fazë duke u përqëndruar në një zhvillim të veçantë të palestrës. Programet e periodizuara ofrojnë një ngritje progresive në përshtatjen e pikut dhe performancës.
Për sportet profesionale që përdorin peshë në trajnimin e tyre, që është shumica e këtyre ditëve, secila fazë ka objektiva të ndryshme dhe çdo fazë e njëpasnjëshme ndërtohet në atë të mëparshme.
Shënim i rëndësishëm: Basketbolli gjithashtu kërkon shumë trajnime "running" në çdo program gjithëpërfshirës. Pjesa e programit të përshkruar këtu është e kufizuar kryesisht në peshën dhe zhvillimin e fuqisë pjesë të programit. Ju do të duhet të bëni stërvitje kardiake për të zhvilluar palestër aerobike herët në fazën e preseason dhe pastaj të krijoni palestër anaerobe me sprintat e erës, anijet, sprintet dhe intervalet për t'u përgatitur plotësisht për fillimin e sezonit.
Palestër aerobike do të thotë që ju mund të shkoni ose të kandidoni për një kohë të gjatë në një ritëm të moderuar pa u lodhur shumë. Palestër Anaerobike do të thotë që ju mund të vazhdoni më gjatë me intensitete të larta para se këmbët dhe trupi juaj të ngadalësohen. Të dyja janë të rëndësishme në basketboll, veçanërisht nëse keni të ngjarë të luani të gjithë ndeshjen. Kur optimizoni të gjitha elementet e palestrës së palestër, drejtimin, forcën dhe fuqinë e basketbollit, ai konsiderohet si fitore e pikut .
Një program trajnimi për peshën e basketbollit njëvjeçar mund të duket i ngjashëm me programin që është përshkruar më poshtë.
Preseason i hershëm
- Lojtarët janë duke u përgatitur për sezonin dhe duke filluar të ndërtohen pas sezonit jashtë.
- Theksi është në ndërtimin e palestrës aerobike, fuqisë funksionale dhe hipertrofisë .
Preseason i vonë
- Lojtarët po punojnë deri në fillim të sezonit dhe gjykimet preseason janë të pashmangshme.
- Theksi është në ndërtimin e palestër anaerobike dhe forcën dhe fuqinë maksimale.
Në sezonin
- Konkurrenca është duke u zhvilluar dhe lojtarët pritet të jenë plotësisht funksionale për konkurrencë.
- Është theksuar mirëmbajtja e shpejtësisë, aftësisë aerobike dhe palestër anaerobike dhe fuqisë dhe fuqisë.
Off Sezoni
- Sezoni ka mbaruar; koha për t'u çlodhur për një kohë, por ju ende duhet të mbani aktiv.
- Theksi është në pushim dhe rimëkëmbje me mirëmbajtjen e trajnimit të ndërthurjes së lehtë të dritës, punë me palestër të lehtë. Disa javë largohen nga stërvitja serioze e palestër dhe forca është e dobishme.
- Si qasje para sezonit, puna më e rregullt mund të rifillojë me një theks në ndërtimin e palestrës aerobike edhe një herë për trajnimin para sezonit.
Trajnime specifike për rolet
Brenda një programi gjenerik të trajnimit për një sport të veçantë, mund të jenë të dobishme programet e specializimit të mëtejshëm, veçanërisht në ekipet ku anëtarët kanë role të veçanta dhe zbatohen disa atribute të dobishme fizike. Për shembull, në futboll, një qendërmbrojtës dhe një lineman mbrojtës ndoshta do të ketë një program të ndryshëm në palestër. Një thekson shpejtësinë dhe gatishmërinë dhe pjesën tjetër, forcën dhe fuqinë tjetër.
Në basketboll, rojet kanë gjasa të kërkojnë më shumë gatishmëri dhe shpejtësi dhe më pak forcë dhe më të madhe se qendrat dhe forcat përpara, megjithëse të gjitha më lart do të ishin të këndshme për çdo lojtar nëse ishte e mundur.
Ndërtimi i forcës duke minimizuar shumicën dhe duke ruajtur shpejtësinë dhe gatishmërinë është një teknikë thelbësore në trajnimin e lëvizshmërisë për ata për të cilët këto atribute janë thelbësore.
Për shembull, rojet mund të ngrenë rëndë, me përsëritje të ulëta dhe shumë pushim në mes grupeve për të ndërtuar forcën pa pjesën e tepërt. Nga ana tjetër, burrat e mëdhenj do të kërkonin një program që ndërton forcën dhe pjesa më e madhe, që do të thotë më shumë përsëritje dhe pushim më pak mes grupeve.
Konsideroni programin e paraqitur këtu për të qenë një program i gjithanshëm, më i përshtatshmi për fillestarët ose trajnerët e peshës së rastësishme, pa një histori të trajnimit të peshës për basketboll.
Programet më të mira janë gjithnjë specifike për palestrën aktuale të një individi, rolin në ekip, qasjen në burime dhe, jo më pak të rëndësishme, filozofinë thelbësore të trajnerëve të ekipit. Ju do të shërbeni më mirë duke përdorur programin e mëposhtëm në lidhje me një trajner ose trajner.
Nëse jeni i ri në trajnimin e peshës, hiqni parimet dhe praktikat me burimet fillestare .
Gjithmonë ngrohuni dhe qetësoh para dhe pas një seance stërvitore. Një leje mjekësore për stërvitje është gjithmonë një ide e mirë në fillim të sezonit.
Faza 1 - Para sezonit të hershëm
Forca dhe muskujt e Fondacionit
Si do të trajtohet kjo fazë do të varet nëse një lojtar është i ri për të trajnuar peshën ose po vjen një sezon i peshave. Ndërtimi i forcës themelore nënkupton shfrytëzimin e një programi që punon në të gjitha grupet e mëdha muskulore të trupit. Trajnerët me peshë më pak përvojë do të duhet të fillojnë me pesha më të lehta dhe pak grupe dhe të punojnë deri në pesha më të rënda me grupe më shumë. Filloni herët në ndërtimin e sezonit për tu përdorur në këtë fazë nëse nuk keni përdorur më parë pesha.
Aktivitetet sportive përsëritëse mund të forcojnë një anë të trupit në kurriz të tjetrës, ose të theksojnë një ose dy grupe të mëdha të muskujve me efekt të ngjashëm. Në mënyrë të pashmangshme, zonat e dobëta mund të jenë të ndjeshme ndaj lëndimit dhe mund të kryejnë dobësi. Kjo nuk do të thotë që krahun ose anën tuaj jo dominuese duhet të jetë aq i mirë sa anët tuaj dominuese. Por kjo do të thotë që ju duhet të shpërndani burime të mjaftueshme të trajnimit, në mënyrë që të arrini fuqi funksionale në të gjitha fushat duke përfshirë muskujt e kundërt dhe anët e majtë dhe të djathtë të të gjitha zonave të grupit të muskujve - prapa, dhe abdominals.
Në programin e hershëm, programi i fondacionit përfshin një përzierje të objektivave të qëndrueshmërisë , fuqisë dhe hipertrofisë, që do të thotë se peshat nuk janë shumë të rënda dhe grupet dhe përsëritjet janë në intervalin 2-4 grupe nga 12 deri në 15 përsëritje. Në këtë fazë, ju ndërtoni disa forca, dhe disa madhësi të muskujve dhe qëndrueshmëri. Rojet dhe mbase të vogla duhet të jenë të kujdesshëm që të mos shkëmbejnë gatishmërinë dhe shpejtësinë për pjesën më të madhe dhe muskujt, megjithëse në të gjitha rastet forca do të jetë e rëndësishme.
- Kohëzgjatja: 4 deri në 6 javë
- Ditë në javë: 2 deri në 3, me të paktën një ditë pushimi mes seancave dhe një jave të lehta në javën 4 për të nxitur shërimin dhe përparimin.
- Reps: 12 deri në 15
- Vendos: 2 deri 4
- Pusheni midis grupeve: 30 deri në 60 sekonda
Faza 1 Ushtrime:
- Barbull mbledhje , shtangë squat ose slitë hack mbledhje
- Shtjellë shtangë shtangë
- Vdekjezi rumune
- Biceps shtangë dorën curl
- Shtrirje triceps shtyllë ose shtytje makine
- Rreshti i ulur i kabllit
- Dalja e pulës në pjesën e përparme me grip të gjerë
- Kriza e kundërt
Pikët për Shënim
- Me gjykim dhe gabim, gjeni një peshë që paraqet një ngritje tatimore për repsin e fundit të secilit grup. Nëse jeni i pasigurt, filloni me një peshë të lehtë dhe rrisni atë ndërsa jeni më e fortë brenda periudhës së trajnimit në mënyrë që përpjekjet e perceptuara të mbeten të ngjashme.
- Mos ngrini shumë rëndë në këtë fazë. Përsëritësit e fundit në një grup duhet të tatohen ende pa përpjekje ekstreme për "dështim", sidomos për ushtrimet e krahut dhe shpatullave. Ju dëshironi që krahu dhe shpatulla të jenë të përgatitur për punë, por jo të tejkaluara.
- Bëni squats të para ose shiritat ose këmbanat e kollitjes, nëse rotacioni që kërkohet për të pozicionuar një barbell në shpatullat për këmishën tradicionale të pasme thekson nyjen e shpatullës në pikën e sikletit.
- Mbrojtja e përbashkët e shpatullave është e rëndësishme në këtë dhe fazat pasuese.
- Trajnimi i qarkut, trajnimi i drejtimit dhe plyometrics tilla si kufijtë dhe hedhje duhet të shtohen në këtë program palestër për të përshtatur orarin tuaj.
- Ndaloni menjëherë nëse dhimbja akute është vërejtur gjatë ose pas një stërvitje, dhe kërkoni këshillim mjekësor dhe trajnim nëse vazhdon.
Faza 2 - Mid-Preseason
Zhvillimi i Forcave
Në këtë fazë, ju do të ndërtoni forcën dhe muskujt. Lojtarët e shpejtë dhe të shkathët duhet të jenë të kujdesshëm për të mos u shpërndarë shumë. "E gjatë, e butë, e fortë dhe e shpejtë" është recetë. Ju keni një themel të mirë nga stërvitjet e hershme të preseason, dhe tani theksi është në heqjen e peshave më të rënda për të trajnuar sistemin nervor në lidhje me fibrat e muskujve për të lëvizur ngarkesa më të mëdha. Hipertrofi, që po ndërton madhësinë e muskujve, nuk do të thotë domosdoshmërisht forcë. Megjithatë, në fazën e themelimit dhe në këtë fazë, hipertrofia do t'ju shërbejë edhe për zhvillimin e forcës.
Forca do të jetë themeli i fazës së ardhshme, që është zhvillimi i energjisë. Fuqia është aftësia për të lëvizur ngarkesat më të rënda në kohën më të shkurtër. Fuqia është në thelb një produkt i fuqisë dhe i shpejtësisë.
- Koha e vitit: Preseason mes
- Kohëzgjatja: 4 deri në 6 javë
- Ditë në javë: 2 deri në 3, me të paktën një ditë në mes të seancave
- Reps: 3 deri 6. Lojtarët që mbështeten më shumë në shpejtësinë dhe gatishmërinë duhet të bëjnë numrin më të ulët të reps.
- Përcakton: 3 deri 5
- Pusheni mes grupeve: 3 deri në 4 minuta
Faza 2 Ushtrimet:
- Barbell mbledhje ose sledge hack mbledhje
- Shtypi stol Barbell
- Vdekjezi rumune
- Dalja e pulës në frontin me grip të gjerë
- Pull-ups - 3x6 përsëritje - të përshtatur për të përshtaten aftësinë.
Pikët për Shënim
- Rregullo peshën në mënyrë që disa përsëritjet e fundit po tatohen, por jo për të përfunduar dështimin. Sa më pak përfaqësues do të thotë se do të heqësh më shumë rëndësi në këtë fazë.
- Merrni pushim të mjaftueshëm mes grupeve. Ju keni nevojë për muskujt tuaj të rikuperuar në mënyrë që të mund të përfundoni një sesion të rëndë heqjeje.
- Nëse nuk mund të shëroheni nga një sesion me vetëm një ditë pushimi në mes, ridërgoni këtë program në dy seanca çdo javë sesa në tre. Trajnimi i forcës mund të jetë fizikisht dhe mentalisht i kërkuar.
- Ju do të lëndoni në muskujt pas këtyre seancave. Dhimbja e muskujve ose hidhja e vonuar e muskujve të fillimit (DOMS ) është normale; dhimbje të përbashkët nuk është. Sigurohuni që të monitoroni reagimet tuaja në krah dhe në shpatulla në këtë fazë. Kthehu kur ndjen ndonjë dhimbje të përbashkët ose siklet.
Faza 3 - Preseason në fund të sezonit
Konvertimi në Fuqia
Në këtë fazë, ju ndërtoheni në forcën e zhvilluar në fazën e dytë me trajnim që do të rrisë aftësinë tuaj për të lëvizur një ngarkesë me shpejtësi të lartë. Fuqia është kombinimi i fuqisë dhe shpejtësisë. Trajnimi i energjisë kërkon që ju të heqni peshë më të lehtë se sa që keni bërë në fazën e forcës, por me qëllime shpërthyese. Ju duhet të pushoni në mënyrë adekuate midis përsëritjeve dhe vendosjes në mënyrë që çdo lëvizje të bëhet sa më shpejtë që të jetë e mundur. Numri i seteve mund të jetë më i vogël. Nuk ka asnjë pikë për të trajnuar si kjo kur jeni lodhur.
- Koha e vitit: në fund të sezonit
- Kohëzgjatja: 4 javë në vazhdim
- Ditë në javë: 2 deri në 3
- Reps: 8 deri në 10
- Vendos: 2 deri 3
- Pusheni midis përsëritjeve: 10 deri në 15 sekonda
- Pushimi mes grupeve: të paktën 1 minutë ose deri në rimëkëmbjen
Faza 3 Ushtrimet:
- Barbell apo trap të varet të pastër
- Viçi i ulur rritet
- Shtyni kabllon e kabllit
- Një kabllo krahësh ngre çdo krah
- Shtypi shtytje shtangë ose barbell
- Mjekësia top kthesë në këmbë me partnerin (6x15 përsëritje të shpejtë, të shërohen mes grupe) (ose vetëm)
- Kuti kërcejnë marshin (6x20 përsëritje të shpejtë, rikuperoj midis grupeve)
- Hidhja vertikale (të dyja palët)
Plyometrics - Jumping, Bounding
Ushtrime shtesë plyometric që theksojnë kufizimin, hedhjen dhe hopping mund të kryhet jashtë palestër, në gjykatë, ose në një vend të përshtatshëm. Kujdesuni për ushtrimet plyometric sepse lëndimi mund të rezultojë nga një trajnim i gabuar. Një trajner në vend ose trajner me përvojë në plyometrics është një sigurim i mirë.
Pikët për Shënim
- Në trajnimin e energjisë, është e rëndësishme që të jeni relativisht të rikuperuar për çdo përsëritje dhe të vendosni në mënyrë që të maksimizoni shpejtësinë e lëvizjes. Peshat nuk duhet të jenë shumë të rënda dhe periudhat e pushimit të mjaftueshme.
- Në të njëjtën kohë, ju duhet të shtyni ose të tërheqni ngarkesa të arsyeshme të rënda për të zhvilluar fuqi kundër rezistencës së arsyeshme. Heqja më e rëndë se faza 1, por më e lehtë se faza 2.
- Me marshimet dhe kthesat e topit të mjekësisë, bëni një set të plotë në maksimum, pastaj pushoni mjaft përpara se të vijoni.
- Pusheni shkurtimisht në mes të çdo kërcimi vertikal në mënyrë që të maksimizoni secilën prej tyre.
Faza 4 - Në-sezon
Mirëmbajtja e Forcës dhe Fuqisë
Faza alternative 2 (Forca) dhe faza 3 (Fuqia) për një total prej dy seancave çdo javë. Çdo javë e pestë, mos bëni asnjë trajnim në peshë për të ndihmuar rimëkëmbjen.
Pikët për Shënim
- Mundohuni të lejoni të paktën dy ditë në mes të çdo sesioni forcë dhe një lojëje.
- Mundohuni të mos bëni stërvitje forcë në të njëjtën ditë kur punoni në gjykatë, ose të paktën të ndaheni në mes të mëngjesit dhe pasditës.
- Të pushoni tërësisht nga trajnimi i forcës një javë në pesë. Puna e lehtë e palestrës është e mirë.
- Përdorni gjykimin tuaj. Mos sakrifikoni trajnimin e aftësive të gjykatës për punën e peshës gjatë sezonit.
Faza 5 - Off-Season
Tani është koha për të pushuar. Ju duhet këtë kohë për rinovimin emocional dhe fizik. Për disa javë, harrojeni për basketboll dhe bëni gjëra të tjera. Qëndrimi i përshtatshëm dhe aktiv me trajnime kryq ose aktivitete të tjera është ende një ide e mirë.
Jepini vetes mjaft kohë për të bërë të gjitha përsëri vitin e ardhshëm.