Riprodhoni Energjinë dhe Riparoni Muskujt
Ushqimet dhe pijet e shërimit pas ushtrimeve mund t'i ndihmojnë atletët të shërohen shpejt pas një stërvitjeje dhe të përgatiten për stërvitje ose konkurrencë tjetër. Lista e mëposhtme përmban këshilla për të ndihmuar atletët e qëndrueshmërisë që të rimarrin shpejt depot e glikogjeneve, të rehidratojnë dhe riparojnë indet e muskujve pas stërvitjes. Ju do të mësoni disa nga zgjedhjet më të mira në ushqimet e shërimit dhe pijeve shëruese dhe kohën optimale për konsumimin e ushqimeve të shërimit.
Ushqimi Ideal Recovery Have a 4: 1 Carb / Protein Ratio
Hulumtimet tregojnë se konsumimi i një raporti 4: 1 të karbohidrateve në proteina pas ushtrimit rezulton në dyqane më të larta të glikogjenit sesa konsumimi i vetëm i carbs. Megjithatë, konsumimi i më shumë proteinave ngadalëson rehidratimin dhe rimëkëmbjen e glikogjeneve, kështu që raporti 4: 1 duket ideal për atletët e durimit që trenojnë çdo ditë. Ushqimet dhe pijet e shërimit të sportit janë të dobishëm por të shtrenjta. Ju mund të merrni përfitime të ngjashme me një meze të lehtë ose vakt të përbërë nga kokrra, fruta, dhe qumështore. Provoni këto opsione snack pas ushtrimit:
- 1 banane të mesme dhe xhami me qumësht me yndyrë të ulët.
- Një tas me granola me 1 C qumësht me yndyrë të ulët.
- Kos me yndyrë të ulët me 1/2 C të manave të freskëta.
- Gjalpë me gjalpë në kokrllë gruri.
- Një tas me drithëra kokërr me qumësht me yndyrë të ulët.
Rimëkëmbjes Këshillë: Hani brenda 30 minutash
Për të nxjerrë më së shumti nga vaktet tuaja pas ushtrimeve , konsumoni raportin magjik 4: 1 karbohidrate në proteinë brenda 30 minutave nga përfundimi i aktivitetit. Thjesht hahet 100-200 gram karbohidrate brenda dy orëve të stërvitjes së durimit është thelbësore për të rimbushur dyqanet boshe të glikogjenit. Megjithatë, hulumtimet tregojnë se të hahet një raport 4: 1 i karbohidrateve në proteinë brenda 30 minutave pas stërvitjes i ndihmon atletët të ruajnë tri herë më shumë glikogjen si ata që presin dy orë për të ngrënë.
Rimëkëmbjes Tip: hidratoni me ujë
Pas stërvitjes tuaj, pini ujë të mjaftueshëm për të zëvendësuar çdo ujë të humbur përmes djersës. Mënyra më e mirë për të përcaktuar se sa për të pirë është duke peshuar veten para dhe pas çdo stërvitjeje. Pastaj, për çdo kile peshë trupore që keni humbur, do të duhet të konsumoni rreth 3 gota fluide.
Nëse harroni të peshoni veten, mund të përdorni "kontrollin e ngjyrave" për të marrë një ide të përafërt të nivelit tuaj të hidratimit. Ky kontroll thjesht i referohet kontrollit të ngjyrës së urinës tuaj në orët pas stërvitjes. Urina juaj duhet të jetë relativisht e qartë me ngjyra, kështu që nëse keni urinë të errët dhe të koncentruar, ju mund të dehidroni dhe duhet të konsumoni më shumë ujë.
Rimëkëmbjes Këshillë: Mos Ushtroni në Empty
Ju do të shëroheni më shpejt pas stërvitjes nëse nuk lejoni që të mbijetoni gjatë karburantit gjatë stërvitjes. Kjo do të thotë që ju duhet të qëndroni në krye të ushqimit tuaj dhe marrjes së lëngjeve gjatë ushtrimit tuaj. Hidratimi i duhur gjatë stërvitjes varet nga intensiteti i ushtrimit tuaj, koha, niveli i palestrës dhe madje edhe kushtet e motit. Por për ta mbajtur atë të thjeshtë, pini rreth një gotë uji çdo 15 minuta stërvitje.
Nëse stërvitja juaj zgjat rreth një orë, ndoshta mund të merrni vetëm nga uji, por nëse ushtroni shumë për më shumë se 90 minuta, do t'ju duhet të plotësoni karbohidratet e humbura. Konsideroni ndarjen e një pije sportive, një bar të energjisë, ose ushqime të tjera të thjeshta për të tretur, si banane ose newtons fiku në çantën tuaj të palestrës ose në xhepin e pasmë.
Rimëkëmbjes Këshillë: Hani mirë çdo ditë
Për të ushtruar vazhdimisht, ju duhet të siguroni një furnizim të mirë me energji cilësore për muskujt tuaj të punës. Mënyra më e lehtë për këtë është të hani një mëngjes të balancuar dhe të vazhdoni të hani një shumëllojshmëri ushqimesh me cilësi të lartë gjatë gjithë ditës.
Karbohidrati në formën e glikogjenit është lënda djegëse që e bën ushtrimin e mundur, kështu që çdo ditë duhet të hahet carbs adekuate nëse shpresoni të stërviteni vazhdimisht. Proteina dhe yndyra gjithashtu kanë një vend në dietën tuaj dhe duhet të konsumohen çdo ditë. Në përgjithësi, çdo vakt duhet të përmbajë një kombinim të ndryshëm të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrës.
Ideja e Rimëkëmbjes së Pijeve: Qumështi Çokollatë
Qumështi i çokollatës ka kombinimin e duhur të carbs në proteina, gjë që e bën atë një pije shëruese ideale të stërvitjes. Në fakt, një studim që krahason normat e rimëkëmbjes së lojtarëve të futbollit të kolegjit duke përdorur ose një pije sportive ose qumësht me çokollatë me yndyrë të ulët, nuk gjetën dallime midis dy pijeve. Detajet e hulumtimit treguan nivele të ngjashme të ngushtësisë së muskujve dhe lodhjes, por pas qumështit me çokollatë, lojtarët kishin më pak kreatinë kinaze (që tregon dëme të muskujve) se sa pas një pije tipike sportive.
Ideja e Rimëkëmbjes së Pijeve: Endurox R4
Për ata që preferojnë të mos mendojnë shumë për shërimin pas stërvitjes dhe thjesht duan një përzierje të lehtë të pijeve, përzierja e pijeve të rimëkëmbjes Endurox R4 i përshtatet faturës. Scoop atë në ujë, llokoçis, dhe ju do të merrni raportin 4: 1 të karbohidrateve të proteinave pas një stërvitje të gjatë, të vështira . Kjo është një mënyrë e thjeshtë për të rimbushur energjinë dhe për të ndihmuar të shërohet shpejt pa shumë mendime apo përpjekje, por vjen me një çmim.
Faktet e ushqyerjes për shërbejnë: Karbohidrat = 50g, Proteina = 13g, Fat = 1g, Natrium = 220mg, Kaliumi = 120mg, Kalorive = 260
më shumë
Ideja e Rimëkëmbjes së Pijeve: Hammer Recoverite
Një tjetër opsion i përshtatshëm për shërimin pas ushtrimit është Hammer Recoverite. Recoverite siguron kombinimin e duhur të përbërësve me një çmim të arsyeshëm. Por gjëja më e mirë për pijet shëruese Hammer mund të jetë shija.
Faktet e ushqyerjes për shërbejnë: Karbohidrat = 32.5g, Proteina = 10g, Fat = 0g, Natrium = 74.4mg, Kaliumi = 19.2mg, Kalorive = 166
> Burimet:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Efektet e konsumit të qumështit të çokollatës në shënuesit e rimëkëmbjes së muskujve gjatë trajnimit të futbollit të intensifikuar. Med Sci Sport Exerc. 2009, 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Qumështi i qumështit dhe i qumështit i përkasin rimëkëmbjes së muskujve pas ushtrimit. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc i Sporteve Nutr. 2009, 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; Shoqata Amerikane Dietetike; Dietistë të Kanadasë; Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive. > Pozita > e Shoqatës Amerikane Dietetike, Dietitianët e Kanadasë dhe Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive: > ushqyerja > dhe performanca atletike. J Amer Diet Assoc. 2009, 3: 509-527
më shumë