Yoga është e mirënjohur për të ndihmuar njerëzit të rrisin fleksibilitetin e tyre dhe të heqin qafe ato trupa të ngurtë që zvarriten deri tek ne ashtu si kalojnë vitet. Por ae dini se yoga është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar muskujt tuaj dhe për të ndërtuar qëndrueshmëri në pothuajse çdo muskul në trupin tuaj? Në varësi të llojit të yoga që zgjidhni për të praktikuar, mund të ndërtoni forcë përmes lëvizjes dhe rrjedhjes, ose mund ta ndërtoni atë nëpërmjet punës isometrike të bërë kur mbajnë poza. Ky stërvitje fokusohet në ndërtimin e forcës në trupin tuaj të sipërm . Artikulli i saj partner, yoga për forcën e këmbës , mund të bëhet së bashku me këtë për një stërvitje të plotë të trupit ose të kryera në ditë të ndryshme të javës për të balancuar javën tuaj të stërvitjes.
Më poshtë është një listë e paraqitjeve yoga që forcojnë muskujt e sipërm të trupit. Çdo paraqet vjen me një foto, një përshkrim se si të kryejnë siç duhet atë pozitë dhe çfarë muskulash po punohet. Provoni çdo pozitë në rregull, duke kujtuar se fryma e ngadaltë dhe e qëndrueshme është e rëndësishme për çdo praktikë yoga. Në vend që të vendosni kohën tuaj, përdorni frymën tuaj për t'ju udhëhequr përmes lëvizjes. Provoni të mbani secilën pozitë për pesë frymëmarrje të ngadaltë për herë të parë. Ndërsa ndërtoni forcë dhe qëndrueshmëri, ju mund të rrisni kohën kur mbani secilën pozitë dhe ngadalësoni frymën tuaj edhe më shumë.
Down Dog
Një shtrirje e pabesueshme për pjesën e prapme të trupit tuaj, kjo paraqet gjithashtu mbështetet në forcë të madhe nga kraharori, supet dhe muskujt e pasmë.
1) Filloni në një pozitë të gjunjëzuar në shtratin tuaj me duar direkt nën shpatulla, gishtat përhapen gjerë.
2) Shtyp këmbët tuaja nën dhe të angazhohen abdominals tuaj si ju shtyjë trupin tuaj nga mat kështu që vetëm duart tuaja dhe këmbët janë në mat.
3) Shtypni nëpër duart tuaja duke lëvizur gjoksin tuaj butësisht drejt kofshëve dhe thembra tuaj butësisht drejt dyshemesë.
4) Relax kokën dhe qafën dhe frymë plotësisht.
dërrasë
Palet janë të njohura për krijimin e forcës bazë, por nuk ka mohuar përdorimin e armëve dhe supet tuaja.
1) Filloni në duart tuaja dhe në gjunjë. Tërhiqni barkun tuaj dhe hapni këmbët tuaja prapa jush derisa këmbët tuaja janë të drejta.
2) Mbani duart drejtpërsëdrejti nën supe dhe sy në pjesën e përparme të matit tuaj, kështu që qafa juaj mbetet e pandryshuar.
3) Mbajini stomakun dhe këmbët të shtrënguara dhe sigurohuni që mbrapa juaj të qëndrojë gjatë - të shmangur sagging në pjesën e prapme të ulët.
4) Nëse luftoni për të mbajtur pozicionin, uluni në gjunjë dhe mbani gjithçka tjetër të njëjtë. Mbajeni dhe merrni frymë plotësisht.
Chatarunga
Skip the handpicks: kjo paraqet do të kujdeset për forcën tuaj triceps si asgjë tjetër nuk mund. Thuaj lamtumirë krahëve të dredhur!
1) Filloni në një pozicion dërrash me duart drejtpërdrejt nën shpatulla dhe trup drejt të gjithë rrugës deri në këmbë.
2) Ngadalë ulni kraharorin tuaj drejt terrenit duke tërhequr bërrylat drejt brinjëve tuaj dhe duke shikuar drejt dyshemesë para jush. Mbani hips tuaj vetëm pak mbi gjoks tuaj dhe shtrydh abs tuaj.
3) Frymë si ju mbajnë.
Up Dog
Pas shtyrjes së peshës së trupit tuaj rreth qenve dhe dërrasave poshtë, qeni lart i mban krahët dhe shpatullat e angazhuar, por u jep atyre, së bashku me kraharorin, një shtrirje të mirë të gjatë.
1) Filloni të gënjyer me fytyrë poshtë në qilim tuaj me kokë të ngritur pak dhe dora ulur direkt nën shpatulla.
2) Pika gishtërinjtë tuaj kështu krye të këmbët tuaja janë në mat.
3) Ndërsa nxjerrni, shtypni përmes duarve tuaja dhe pjesëve të sipërme të këmbëve duke ngritur trupin dhe këmbët lart nga toka derisa armët janë të drejta.
4) Mbani qafën tuaj të relaksuar dhe të gjatë dhe quads të shtrënguar si ju mbani dhe frymë.
Dylli i Anës
Dyluqet e pasme ju sjellin përsëri poshtë në dysheme për të punuar në forcën tuaj në shpatull nga një kënd tjetër. Ndryshe nga dërrasë e lartë që merr armët për të punuar së bashku, puna e njëanshme këtu i bën armët dhe shpatullat të punojnë në forcën e tyre individuale pa kompensuar me anën tjetër.
1) Filloni në një dërrasë të plotë me duart nën shpatulla dhe këmbë dhe kofshët që prekin.
2) Shtrydhni barkat e ngushtë dhe hapni krahun e djathtë drejt në ajër duke e kthyer trupin tuaj në anën e këmbës së djathtë në këmbën e majtë.
3) Ngrini trupin përmes belit dhe mbani me frymëmarrje.
4) Kthehu në dërrasë dhe ndërroni anët.
Reverse Tabletop
Me aq shumë paraqet duke e mbajtur fytyrën tuaj poshtë, kjo do të hapë gjoksin dhe muskujt e shpatullave dhe do t'ju bëjë të punoni nga ana e kundërt e trupit tuaj të sipërm.
1) Filloni në një vend të ulur me këmbë të sheshta në dysheme në përputhje me kockat e ulëta.
2) Vendosni pëllëmbët e hapur në dysheme prapa shpinës me gishta që ballafaqohen.
3) Shikoni lart dhe si ju shtrydh abs tuaj dhe glutes, të heqë trupin lart, ndërsa butësisht lënë kokën tuaj të relaksoheni prapa.
4) Frymë dhe mbaj.