Yoga për forcën e këmbëve

Shumica e njerëzve zgjedhin yoga për fleksibilitetin e madh që ajo ofron. Ata njerëz të njëjtë gjithashtu mësojnë shumë shpejt se yoga është një mënyrë e shkëlqyer për të ndërtuar forcë dhe qëndrueshmëri për muskujt tuaj. Nuk është një pozitë yoga për të punuar praktikisht çdo muskul në trupin tuaj.

Në varësi të llojit të yoga që zgjidhni për të praktikuar, mund të ndërtoni forcë përmes lëvizjes dhe rrjedhjes , ose mund ta ndërtoni atë nëpërmjet punës isometrike të bërë kur mbajnë poza.

Merrni këmbë më të forta dhe më pak të forta

Ky stërvitje fokusohet në ndërtimin e forcës në këmbë dhe glutes . Shtimi i yoga në rutinën tuaj ekzistuese të stërvitjes së forcës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar shumëllojshmëri dhe për të rritur fleksibilitetin gjatë ndërtimit të muskujve. Nëse doni të toni dhe të përcaktoni këmbët tuaja, të ndërtoni forcën më të ulët të trupit dhe të merrni një shtrirje të madhe gjatë kohës që bëni atë, mund të habiteni kur të mësoni se këto yoga në vijim janë disa nga baste tuaj më të mirë. Pra, vendosni shtangë dore (tani për tani!) Dhe nxjerrni mat e yogës: është koha për të bërë disa punë në rrugën yogi.

Yogi Squat Pose

Kjo paraqet një mënyrë të shkëlqyeshme për të filluar ndonjë stërvitje të këmbëve. Ajo hap hipset dhe hip flexors dhe shtrihet këmbët për t'u përgatitur për punë.

1. Filloni në këmbë, të përkulur me krahë kunje mes këmbëve dhe duart në lutje në gjoks.
2. Vazhdoni t'i shtypni duart fort, ndërsa në të njëjtën kohë të shtypni bërrylat kundër kofshëve të brendshme.
3. Mbajeni dhe merrni frymë plotësisht.

Kryetari paraqet

Karrige paraqesin është një mbledhje isometrike që forcon çdo muskul në këmbë dhe glutes tuaj. Sa më i ulët të jeni ulur dhe sa më gjatë të keni, aq më shumë përfitime do të merrni.

1. Qëndroni me këmbë së bashku me këmbët dhe thithni për të arritur krahët drejt lart.
2. Ndërsa nxisni uluni mbi thembra tuaj derisa gjunjët janë në një kënd 90 gradë.
3. Tërhiqeni duart në një pozicion lutjeje në gjoks ndërsa rrëshqisni shpatullat tuaja. Mbajeni 30 sekonda, duke marrë frymë.

Luftëtar 1

Gjatë luftëtarit 1 ju punoni në sjellje dhe hapni flexors tuaj hip. Në ndërkohë, bëhet mirë këmbën tuaj të përparme po mban peshën tuaj të trupit me forcë të pabesueshme duke u zhvilluar në quadriceps tuaj dhe glutes.

1. Nga një pozitë në këmbë, hap këmbën tuaj të majtë në pjesën e prapme të mat tuaj dhe ulur brenda këmbën tuaj në mënyrë që këmbët tuaja prapa është në një kënd.
2. Bend gju tuaj të drejtë 90 gradë dhe shpjegoj këmbën tuaj mbrapa.
3. Arrij dorën lart dhe mbaj bustin përballë frontit.
4. Relax supet dhe frymë butësisht brenda dhe jashtë. Mbajeni 30 sekonda dhe ndërroni anët.

Luftëtar 2

Në Warrior 2 paraqesin hips tuaj janë lejuar për të hapur, por këmbët e para vazhdon të ju mbajë deri. Edhe një herë dyshemeja dhe maja juaj përdoren për të mbështetur peshën tuaj të trupit.

1. Nga një pozitë në këmbë, hap këmbën tuaj të majtë në pjesën e prapme të mat tuaj dhe ulur brenda këmbën tuaj në mënyrë që këmbët tuaja prapa është në një kënd.
2. Bend gju tuaj të drejtë 90 gradë dhe shpjegoj këmbën tuaj mbrapa.
3. Arrij dorën e djathtë drejt mbi këmbën e djathtë dhe krahun e majtë drejt mbi këmbën e majtë.
4. Relax supet dhe frymë butësisht brenda dhe jashtë. Mbajeni 30 sekonda dhe ndërroni anët.

Këndi i zgjeruar

Një tjetër version i një luftuesi, kjo paraqet vazhdon të përdorë kuadrin e këmbës së përparme dhe gllabër për stabilitetin dhe forcën. Përveç kësaj, të marrë të ulët të mjaftueshme që ju do të përfitojnë nga një kofshë e madhe e brendshme dhe hip flexor stretch.

1. Nga një pozitë në këmbë, hapeni këmbën në pjesën e prapme të matës dhe uleni brenda në këmbë poshtë në një kënd.
2. Bendin përpara të përkulur në një kënd 90 gradë.
3. Arrij dorën e djathtë përpara dhe pastaj uleni në brendësi të këmbës së djathtë. Vendosni dorën në dysheme, por mos u mbështetni. Ngrini lart përmes bërthamës.
4. Arrij dorën e majtë mbi veshin e majtë drejt pjesës së përparme të dhomës.
5. Shikoni lart dhe frymë, duke mbajtur shpatullën e majtë të vendosur mbi shpatullën e djathtë.
6. Mbajeni me frymë dhe pastaj ndërroni anët.

kalë

1. Nga një këmbë në këmbë hap këmbët pak më të gjerë se sup-distancë, dantella duke treguar jashtë.
2. Ndërsa frymëmarrje të arrijë armët lart pëllëmbët e gjerë të ngutshme së bashku.
3. Ndërsa nxirreni gjunjët 90 gradë dhe tërhiqni duart në gjoks duke rrëshqitur shpatullat tuaja poshtë.
4. Mbajini gjunjët të vërtitur mbi këmbë dhe tailbone tucked nën trup. Mbaj 30 sekonda dhe frymë.

pemë

1. Qëndroni të gjata me këmbë së bashku dhe arrijnë armët drejt lart.
2. Shtrëngoni thelbin tuaj ndërsa rrëshqitni këmbën tuaj të djathtë deri tek pjesa tjetër në viçin tuaj të majtë ose tërhiqeni më lart për të pushuar në kofshën tuaj të brendshme. Shmangni vendosjen e këmbës në pjesën e brendshme të gjurit.
3. Mbajeni sa më shumë të jetë e mundur për 30 sekonda dhe frymoni ngadalë. Ndërroni anët.

shqiponjë

1. Qëndrimi i gjatë, përkuluni gjunjët pak, ngrini këmbën tuaj të majtë dhe, balancuar në këmbën tuaj të djathtë, kaloni këmbën tuaj të majtë mbi këmbën e djathtë. Pika gishtat e majtë në drejtim të dyshemesë dhe, nëse është e mundur, lidheni majën e këmbës së majta pas viçit të djathtë. Bilanci në këmbën tuaj të djathtë.
2. Shtrije dorën drejt përpara, paralel me dyshemenë, Ndërroni krahët para bustit, në mënyrë që krahu i djathtë të jetë mbi të majtën.
3. Bend bërrylat tuaja dhe bërryl të drejtë të drejtë në brendësi të bërrylit të majtë.
4. Nëse është e mundur vendosni shuplaka dhe shtypni butësisht duart lart duke tërhequr shpatullat poshtë.
5. Frymë dhe mbajeni për 30 sekonda dhe pastaj kaloni anët.