Biçikletë stacionare është një zgjedhje e mirë për një stërvitje kardio nëse jeni duke u nisur me stërvitje. Ju merrni përfitime të njëjta të kardio si kur përdorni rrotulluesin ose trajnerin eliptik, ose kur ecni ose vraponi jashtë. Një biçikletë stacionare është një mënyrë për të lehtësuar kardio. Një gjë për t'u mbajtur mend është se të bërit ndonjë aktivitet të ri do të ndjehesh sfidues, kështu që mund t'ju duhet të filloni me vetëm disa minuta në një kohë dhe ngadalë të punoni në rrugën tuaj deri në stërvitje më të gjata.
Shikoni se si të shijoni një stërvitje për fillestarët.
përfitimet
Çiklizmi mund t'ju ndihmojë të ndërtoni palestër duke mbrojtur nyjet tuaja. Këtu janë disa nga përfitimet:
- Ndikimi i ulët : Ju nuk do të keni ndonjë ndikim në nyje, gjë që është e rëndësishme nëse keni probleme me gjunjët ose hipsin tuaj. Ju bëni atë ulur, e cila mund të jetë e mirë për njerëzit që kanë dhimbje kronike të shpinës.
- Gjunjët : Çiklizmi ndihmon në qëndrimin e përbashkët të gju, natyralisht i lubrifikuar dhe gjithashtu thekson forcën e ndërtimit në kuadrat, të cilat mund të ndihmojnë me dhimbjen në gjunjë. Ndonjëherë forcimi i muskujve që rrethojnë gju dhe duke i dhënë më shumë mbështetje mund të ndihmojë në uljen e dhimbjes.
- Kros-konstruktimi : Çiklizmi punon muskujt e ndryshëm të trupit të ndryshëm nga drejtimi ose ecja. Ndërsa këto stërvitje punojnë hamstrings në pjesën e prapme të këmbës, çiklizmit punon quads në frontin e kofshës.
- Përshtatshmëria dhe siguria: Mund të stërvitet brenda pa marrë parasysh se çfarë është trafiku apo moti.
- Varieteteve: Shumica e bikes stacionare kanë programe për t'u ndjekur dhe gjithashtu mund të krijoni stërvitje tuaj duke rregulluar rezistencën lart ose poshtë.
- Opsione të shumëfishta: Nëse jeni në një palestër, do të keni mundësi të merrni dy bikes të drejta dhe bikes që shtrihen. Biçikleta shtrirë ju ka ulur prapa në mënyrë që shpina juaj ka më shumë mbështetje, ideale për këdo që ka probleme mbrapa.
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë sëmundje ose lëndime ose jeni në ilaçe që mund të ndikojnë në normën e zemrës ose në stërvitje.
Setup stacionare biçikletë
Nëse jeni duke përdorur një biçikletë që kurrë nuk keni qenë më parë, merrni pak minuta për të njohur veten me mënyrën se si funksionon. Nëse jeni në një palestër, kontrolloni me menaxherin e dyshemesë për të parë nëse mund të merrni një orientim për mënyrën se si të përdorni bikes të ndryshme dhe cila mund të jetë e drejtë për ju.
Nëse qëndroni pranë një biçikletë të drejtë, selia duhet të jetë në nivelin e lartë të hips tuaj. Duhet të keni një kthesë të lehtë në gjunjë në pjesën e poshtme të goditjes së pedalit. Rregulloni sediljen, dorezat dhe pedalet që të përputhen me lartësinë tuaj dhe arritjen. Mësoni si ta rregulloni rezistencën gjatë stërvitjes, pasi do ta ndryshoni atë gjatë intervaleve të ndryshme.
Si të bëni stërvitje
Pas rregullimit të biçikletës, filloni me ngrohjen e treguar më poshtë. Pastaj ndiqni secilin segment të stërvitjes.
- Gjeni një ritëm / rezistencë që ju lejon të punoni në normën e sugjeruar të ekzekutimit të perceptuar (RPE) në një shkallë prej 1 (lehtë) deri në 10 (jashtëzakonisht e vështirë). RPE është se sa e vështirë ndjehet të punojë në nivelin e rezistencës që keni zgjedhur. Nëse ndihet shumë e vështirë, hiqni dorë nga rezistenca dhe shpejtësia. Nëse është shumë e lehtë, rrisni rezistencën.
- Këmbët mund të lodhen shpejt nëse nuk jeni përdorur për biçikletë. Duhet kohë për të ndërtuar qëndrueshmëri, kështu që të shkoni sa më shumë që të mundeni dhe të ndaloni kur të jeni gati. Ju mund të shtoni pak kohë për çdo stërvitje për të ndërtuar ngadalë forcën dhe durimin. Ju madje mund të ndaloni dhe shtrini këmbët nëse është e nevojshme.
- Kryen këtë stërvitje rreth tri herë në javë me një ditë pushimi në mes.
- Përparoni duke shtuar disa minuta çdo herë që stërvitet derisa të jeni deri në 30 minuta.
- Stretch trupin tuaj më të ulët pas stërvitjes tuaj.
Stërvitje stacionare në biçikletë për fillestarë
| Koha (Minuta) | Intensiteti / Pace | RPE |
| 5 | Ngrohuni në një ritëm të rehatshëm dhe mbani rezistencën e ulët. | 4 |
| 3 | Rritni rezistencën 1 deri në 4 increments ose derisa të jeni duke punuar më shumë se ritmi juaj i ngrohjes. Ju duhet të ndiheni të jeni duke punuar, por duhet të jeni në gjendje të mbani një bisedë. Ky është ritmi juaj bazë. | 5 |
| 2 | Rritni rezistencën tuaj dhe / ose ritmin edhe një herë derisa të jeni duke punuar pak më vështirë se sa bazë. | 5 deri në 6 |
| 3 | Zvogëloni rezistencën ose ritmin përsëri në nivelin tuaj bazë. | 5 |
| 2 | Rritni rezistencën tuaj dhe / ose ritmin edhe një herë derisa të jeni duke punuar pak më shumë se niveli juaj bazë. | 5 deri në 6 |
| 5 | Zvogëloni rezistencën ose ritmin përsëri në një nivel të rehatshëm për të qetësuar. | 4 |
| Koha totale e stërvitjes: 20 minuta |
Progresi me këtë stërvitje
Pasi të mund të bëni 20 minuta, përparoni duke shtuar një segment tjetër pesë minutësh me tre minuta në bazë dhe dy minuta në një nivel më të vështirë. Bëni këtë për një javë ose deri sa të jetë e rehatshme për ju. Pastaj ju mund të shtoni një përpjekje tjetër më të lehtë për tre minuta dhe dy minuta interval më të vështirë për t'ju sjellë kohën totale deri në 30 minuta.
Deri në kohën që po bëni një stërvitje 30-minutëshe, po arrini sasinë minimale të rekomanduar të stërvitjes në ditë. Tani do të mund të ndërtoni nga atje.
Ju nuk duhet të përdorni vetëm biçikletën stacionare. Është e madhe për të provuar aktivitete të shumta për të punuar trupin tuaj në mënyra të ndryshme dhe për të shmangur dëmtime të tepruara. Provoni një stërvitje treadmill interval fillestar ose një stërvitje eliptike fillestar . Të bësh të paktën tre workouts kardio në javë është një vend i mirë për të filluar ndërtimin e durimit dhe djegur kalorive.
> Burimet:
> Biking. Fondacioni Arthritis.
> Bazat e Aktivitetit Fizik. Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve.