Nëse jeni të lodhur nga të njëjtën crunches vjetër, kjo stërvitje ab do të sfidojë thelbin tuaj në një mënyrë krejt të re. Ushtrimet e qendrueshme ab janë më funksionale, më efektive dhe targetojnë të gjitha muskujt e absit tuaj për një bazë të fortë dhe të përshtatshme.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera dhe modifikoni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet.
Pajisjet e nevojshme
Një brez i rezistencës, shtangëza të ndryshme të peshuara, top të mjekësisë dhe një kettlebell (opsional)
Si të
- Ngrohuni me pak minuta kardio të lehta
- Plotësoni çdo ushtrim siç tregohet, duke mbajtur çdo lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar
- Përsëriteni të gjithë rendin për një stërvitje më të gjatë, më intensive
- Mbani trup të stabilizuar gjatë gjithë lëvizjes dhe për të shmangur lëkundje ose duke përdorur vrullin
1 - qarqet e topit të mjekësisë
Mbajeni një top med-sipër lart dhe ligët në të djathtë, duke rrotulluar në këmbë për të rrotulluar trupin ndërsa rrethoni topin në të djathtë. Vazhdoni në rreth, duke e çuar topin përpara dhe pastaj të ktheheni në të majtë, përsëri duke rrotulluar në këmbë, ndërsa ju rrethoni peshën gjatë gjithë rrugës. Përsëriteni për 16 reps në njërën anë dhe pastaj kaloni në anën tjetër.
2 - Krijimi i anës së përhershme
Filloni në një pozitë të këmbë, krahun e djathtë drejtë deri në ajër. Shift peshën tuaj në këmbën tuaj të majtë dhe ngadalë sjellë në gjunjë lart dhe jashtë në anën duke sjellë bërryl të drejtë në gjunjë të drejtë, shtrydh obliques. Merrni krahun lart dhe këmbën poshtë dhe përsërisni, duke mbajtur lëvizjen ngadalë dhe të kontrolluar. Përsëriteni për 16 reps në secilën anë.
3 - Ndërprerja e përhershme
Qëndroni me duar prapa kokës, lulëzoni jashtë. Sillni gjurin e djathtë dhe nëpër trup ndërsa rrotulloheni përmes bustit, duke e çuar supin e majtë drejt hipit të djathtë. Kthehu për të filluar dhe përsëritur, duke mbajtur lëvizjen e ngadalshme dhe të kontrolluar. Përsëriteni për 16 reps në secilën anë.
4 - Drurit diagonal
Bashkangjisni një brez të rezistencës në një objekt të guximshëm afër dyshemesë. Mbajeni anën tjetër dhe ndiqni disa hapa larg për tensione shtesë. Mbajtja e armëve drejt, rrotulloje trupin dhe sillni armët lart në një diagonale ndërsa shtrydhni absun. Rrëshqitni në këmbë dhe rrotulloni hipsin dhe gjunjët kur ktheheni. Rrotullohuni prapa dhe përsërisni për 10-16 reps përpara se të kaloni anët.
5 - Druri horizontale
Përfundoni brezin rreth një objekti të guximshëm në nivelin e belit dhe qëndroni anash, duke mbajtur në të dyja duart. Mbajtja e armëve drejt, sjellin krahët në të gjithë trupin, duke rrotulluar ngadalë në anën e kundërt dhe duke kontraktuar obliques. Kthehu për të filluar dhe përsëritur për 16 reps para se të kaloni anët.
6 - Pamja e përparme dhe e pasme Figura 8 Lunges
Hapi përpara me këmbën e djathtë në një goditje të fortë, ndërsa spastrimi i topit të mjekësisë në të djathtë, poshtë dhe lart në një rreth gjysmë (gjysma e lëvizjes së figurës 8). Hapi prapa për të filluar dhe pastaj hap këmbën e djathtë prapa në një goditje të kundërt, duke hapur topin e mjekësisë në të majtë, poshtë dhe lart në një rreth gjysmë për të përfunduar lëvizjen figurën 8. Vazhdoni të largoni përpara dhe të ktheheni me të njëjtën këmbë, duke lëvizur topin në një figurë 8 lëvizje për 16 reps, pastaj kaloni anët.
7 - Rrotulla statike me rrotullime
Filloni në një pozitë të ngushtë, këmbën e djathtë përpara, majtas këmbë mbrapa. Mbajeni topin e mjekësisë me krahët drejt. Mbajtja e trupit të ulët të qëndrueshëm, rrotullohet nga trupi për të sjellë krahët në të gjithë trupin në të djathtë. Kthehu në qendër dhe tani në të majtë, duke e mbajtur lëvizjen të ngadaltë dhe të kontrolluar. Përsëriteni për 8 reps, pastaj kaloni këmbët dhe plotësoni një set prej 8 reps.
8 - Squats mbikaluar
Qëndroni në një qëndrim të gjerë duke mbajtur shtangë në çdo dorë. Merrni krahun e djathtë duke e lënë krahun e majtë të varet në dysheme. Duke kërkuar në krahun e djathtë (opsional) ulet në një mbledhje derisa kofshët janë paralele me dyshemenë. Shtypni përsëri, duke mbajtur krahun dhe përsërisni për 16 reps në secilën anë.
9 - Mullinjtë me erë Kettlebell
Mbajini një kettlebell ose trap në dorën e djathtë. Kthejeni krahët e djathtë dhe këmbët e majtë përpara dhe zmbrapsin krahun e majtë. Shtriheni në të djathtë, duke nisur hipin e majtë dhe duke përkulur gjurin e duhur ndërsa ulni peshën drejt dyshemesë. Mbani sytë mbi krahun e zgjatur. Drejtoni dhe përsëritni për 16 reps përpara se të kaloni anët.