Shumica e njerëzve shkojnë në procesin e humbjes së peshës, mirë, duke dashur të humbasin peshë. Megjithatë, nëse jeni duke u nisur, shkalla mund të jetë zgjedhja më e keqe për ndjekjen e progresit tuaj . Në fakt, pesha juaj mund të jetë gjëja më e rëndësishme për të mbajtur gjurmët.
Mund të duket kundër-intuitive, por shkalla është më e mirë për t'ju ndihmuar të mbani peshën tuaj sesa të ndihmoni ta humbisni. Arsyeja? Ka ndryshime të rëndësishme që ndodhin në trupin tuaj që shkalla nuk mund të matë ose të zbulojë, si:
- Ndryshimi i trupit Përbërja : Ndërsa pesha juaj është e rëndësishme, ajo që është edhe më e rëndësishme është se sa muskuj keni. Muskujza merr më pak hapësirë se sa yndyra, duke ju bërë të dukeni të zbehta dhe është më aktiv metabolikisht . Kur ushtroni, fitoni muskujt, rrisni metabolizmin tuaj dhe humbni yndyrë, por humbja e yndyrës nuk do të shfaqet gjithmonë në shkallë. Ku do të shfaqet është në matje, si rrobat tuaja përshtaten dhe si duket trupi juaj. E gjithë kjo mund të ndodhë edhe nëse shkalla nuk po lëviz .
- Ndryshimet në brendësi : Ju nuk mund të dini (ose kujdeseni) për atë që ndodh brenda qelizave tuaja kur ushtroni, por ajo që po ndodh në të vërtetë mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. Ushtrimi na mëson trupin tuaj se si të liroheni më shumë molekula që digjen me yndyrë. Montues ju jeni, aq më shumë yndyrë ju digjen dhe kjo është diçka që shkalla nuk mund të matet.
- Më shumë forcë dhe durim : Nëse ushtroni rregullisht, do të jeni në gjendje të bëni gjithnjë e më shumë çdo herë. Ju mund të filloni duke ushtruar për disa minuta në një kohë ose duke hequr peshë të lehta, por, pas disa stërvitje, trupi juaj përshtatet, duke ju lejuar të heqni më të rënda dhe të shkoni më gjatë. Kjo forcë dhe qëndrueshmëri do të thotë që po bën përparim, por nëse shkalla nuk po lëviz, nuk mund t'i kushtoni vëmendje se sa i përshtatshëm po fitoni.
Pesha juaj është vetëm një aspekt i përparimit tuaj dhe, në shumë raste, nuk është as më i rëndësishmi. Është për të ardhur keq, por për shumicën prej nesh, numri në një shkallë është faktori përcaktues në atë se a kemi arritur apo dështuar. Duke përdorur peshën tuaj si masë e vetme e suksesit tuaj është shumë si blerja e një shtëpie të bazuar vetëm në pamjet katrore. Sigurisht është mirë të kesh 3.000 metra katrorë, por çka nëse është në anën tjetër nga një fermë e skive?
Humbja juaj e peshës është e njëjtë. Duke pasur peshën tuaj në një numër të caktuar mund të jetë mirë, por shkalla nuk mund t'ju tregojë sa i aftë jeni ose sa muskuj keni. Shkalla juaj nuk do të pendohet kur të përfundoni të gjitha stërvitjet tuaja për javën. Mbështetja vetëm në shkallë mund të bëjë që këto stërvitje të ndjehen si humbje kohe, edhe pse secili ju ndihmoi të djegni kalori, të merrni më të fortë, të mbroni trupin tuaj nga sëmundjet dhe t'ju bëjnë më të mirë se sa keni qenë më parë.
Përtej Shkallës
Nëse peshon veten ju motivon në një mënyrë pozitive, nuk ka arsye për të ndryshuar atë që po bëni. Megjithatë, nëse shkalla ju bën të ndiheni si një dështim, mund të jetë koha për të provuar diçka të re:
- Dhënia e Humbjes së Humbjes së Peshat
- Arsyet për të hidhni shkallën
- Çfarë është trupi juaj i shëndoshë?
1 - Humbja e peshës e bën humbjen e peshës më të vështirë
Ajo që shumica e njerëzve nuk e kuptojnë është se humbja e peshës në të vërtetë mund të bëjë humbje peshe edhe më të vështirë. Sa më shumë peshoni, aq më shumë energji trupi juaj shpenzon për të lëvizur atë peshë rreth. Ndërsa humbni peshë, trupi juaj do të shpenzojë në mënyrë të natyrshme më pak kalori, diçka që shpesh nuk llogaritet në marrjen e kalorive.
Për shembull, në qoftë se jeni 5'8 "dhe peshoni 180 lbs, shkalla metabolike juaj bazale mund të jetë rreth 1545 kalori, duke mos përfshirë ndonjë ushtrim që ju po bëni Nëse humbisni 20 £, BMR ndryshon, 100 kalori Kjo mund të mos duket shumë, por nëse nuk i përshtatni kaloritë tuaja ndërsa humbni peshë, do të përfundoni në një trazirë frustruese.
Mundo Plateau
E vetmja gjë më e frustruese sesa të mos humbasë peshën është goditur një pllajë humbje peshe pasi ka bërë progres të qëndrueshëm. Ju po ushtroni, jeni duke shikuar çdo kalori të vetme, ju jeni kjo afër qëllimit tuaj dhe pastaj gjërat vijnë në një ndalesë të rëndë.
Rrahja e një rrafshnaltë shpesh është më shumë për të bërë ndryshime të vogla për të shkulur atë që po bëni, sesa për të shkuar jashtë bordit me dietën tuaj ose programin e stërvitjes:
Ndrysho stërvitje tuaj
Shto më shumë kardio - Shtimi i një dite shtesë të kardio, edhe nëse është e shkurtër, mund të jetë vetëm ajo kalori ekstra që ju duhet të merrni mbi breg.
Ngrini peshat më të rënda - Peshat e rënda ju ndihmojnë të ndërtoni muskujt dhe muskujt ju ndihmon të djegni yndyrë. Provoni të hiqni peshë të mjaftueshme që mund të plotësoni vetëm 10-12 përsona të çdo ushtrimi.
Ndrysho stërvitjet tuaja të forta - Nëse ju keni bërë të njëjtat stërvitje për më shumë se 4-6 javë, edhe ndryshimet e vogla mund të bëjnë dallimin. Provoni mënyra të ndryshme për të përparuar si ndryshimi i llojit të rezistencës që po përdorni, duke u përpjekur plotësisht për ushtrime të reja ose ndarjen e stërvitjeve tuaja në mënyrë që të kaloni më shumë kohë në secilin grup muskujsh.
Ndryshoni intensitetin tuaj - Ju do të djegni yndyrë në mënyrë më efikase nëse keni stërvitje me intensitete të ndryshme gjatë gjithë javës. Përpiquni të inkorporoni stërvitje të gjata dhe të ngadalta së bashku me trajnimin me interval të intensitetit të lartë për të goditur të gjitha sistemet tuaja të energjisë në mënyra të ndryshme.
Të marrësh me qira një trajner - Nëse je i hutuar rreth asaj se çfarë duhet të bësh, një trajner mund të përmirësojë rutinën tuaj dhe të të ndihmojë të bësh më shumë me kohën e ushtrimit.
Shto një aktivitet tjetër - Nëse ju keni maxed jashtë në kohën tuaj stërvitje ose ju thjesht nuk duan të angazhohen për më shumë trajnim, duke shtuar më shumë aktivitet është një mënyrë e thjeshtë për të djegur kalori shtesë pa e mbingarkuar me stërvitje. Një shëtitje e përditshme prej 20 minutash mund të ju ndihmojë të digjni deri në 100 kalori shtesë.
Zgjimi i futjes suaj të kalorisë - Edhe ndryshime të vogla në dietën tuaj mund të shtohen dhe t'ju ndihmojnë të kaloni një pllajë. Ushqimi pak më i vogël se zakonisht ose duke shtuar më shumë fibra në dietën tuaj janë vetëm dy mënyra për të reduktuar kalorive tuaja pa ndjerë sikur jeni duke ngordhur.
Bëni rregullime gjatë procesit - Ju nuk doni të obsesoni mbi kalorive çdo herë që të humbni një paund, por paguan të rivlerësoni se ku jeni nga koha në kohë. Kur humb 20 ose më shumë paund, shikoni programin tuaj të dietës dhe stërvitjes dhe gjeni mënyra për të reduktuar kaloritë tuaj për të pasqyruar peshën tuaj të re.
2 - Kalkulatoret e humbjes së peshës nuk janë gjithnjë të sakta
Ne tentojmë të mbështetemi në një numër të ndryshëm kur përpiqemi të humbasim peshën. Ne marrim llogaritjet për përqindjen e yndyrës trupore , BMR , BMI , kaloritë e djegura gjatë stërvitjes , dhe shkalla e synimit të zemrës , vetëm për të përmendur disa.
Këto numra mund të jenë të dobishëm, por ka disa të meta:
- Ato janë vetëm vlerësime : Formulat që përdoren për të dalë me këto llogaritjet janë të kufizuara, prandaj ata mund të ofrojnë vetëm vlerësime - vlerësime që mund të jenë aq larg sa që ato mund të sabotojnë humbjen tuaj të peshës. Disa llogaritjet që dimë nuk janë gjithmonë të sakta përfshijnë:
- BMI - Formula BMI përdor peshën dhe lartësinë për të matur sa të shëndetshëm është pesha juaj, por nuk merr parasysh masën e muskujve të mprehtë, madhësinë e kornizës ose gjininë, të gjitha gjërat që mund t'i shtrembërojnë numrat në drejtimin e gabuar.
THR - Shumë formula THR bazohen në një ekuacion të vjetër të normës së zemrës (220 - age = MHR) që zakonisht nënvlerëson se sa vështirë duhet të punoni.
BMR - Ka formula të ndryshme të përdorura për llogaritjen e BMR, por disa janë të pasakta, sepse nuk marrin parasysh nivelet e aktivitetit ose përbërjen e trupit. Nëse jeni shumë muskulor, llogaritësi mund të nënvlerësojë sa kalori keni nevojë. Nëse keni më shumë yndyrë në trup, mund të merrni një numër më të madh se sa keni nevojë.
- Ata nuk ju japin të gjithë të vërtetën : Ajo ndjehet me të vërtetë mirë kur trajneri eliptik ju thotë se keni djegur 500 kalori pas një stërvitjeje prej 30 minutash. Problemi është se ky numër ka gjasa të mbivlerësohet. Nuk merr parasysh nivelin tuaj të palestrës ose sa muskujve keni, dy faktorë që mund të ndryshojnë sa kalori keni djegur. Një problem tjetër është, ajo nuk faktor në kalorive që ju do të keni djegur në qoftë se ju nuk ishin duke ushtruar. Ju akoma djegni kalori edhe kur nuk jeni duke ushtruar kështu që ju duhet të zbrisni kaloritë që do të keni djegur për të marrë një numër më të saktë.
Përtej Numrave
Llogaritjet e humbjes së peshës mund t'ju japin një pikë kërcimi, por ju nuk dëshironi të jeni skllav i atyre numrave. Mundësi të tjera:
- Gjeni Numrat Tuaj - Në vend që të përdorni një makinë llogaritëse BMR, kuptojeni se sa kalori jeni duke ngrënë tashmë. Mbani një ditar të ushqimit ose përdorni një vend për ndjekjen në internet për të gjurmuar kaloritë tuaja për një javë ose dy. Pasi të keni një ide se sa kalori jeni duke ngrënë, mund ta zvogëloni numrin për të humbur peshën. Për zonën tuaj të normuar të zemrës, përdorni një llogaritës për të marrë numrat bazë dhe pastaj përshtatni ato duke i krahasuar normat e ndryshme të zemrës me perceptimin tuaj përpjekje .
- Mbështeteni në Përvojën Tuaj - Ne shpesh mbështetemi në llogaritjet edhe nëse përvoja jonë na tregon ndryshe. Mos kini frikë të rregulloni gjërat nëse nuk merrni kudo. Nëse ritmi juaj i zemrës ndihet shumë i lehtë, ndryshoni atë derisa të jeni duke punuar në një intensitet më të lartë. Nëse po ndjek një llogaritje BMR dhe nuk po sheh rezultate, provo ta ulësh atë numër me 50-100 kalori për të parë nëse ndryshon gjërat. Procesi i humbjes së peshës vazhdimisht ndryshon dhe ju duhet të ndryshoni me të. Për të qenë i suksesshëm, shkulni atë që po bëni sapo të kuptoni se gjërat nuk po funksionojnë.
3 - Humbja e peshës nuk duhet të jetë qëllimi juaj kryesor
Shumica prej nesh kanë kaluar një pjesë të madhe të jetës sonë duke ndjekur një objektiv humbje peshe, deri në pikën që lufta me shkallën është bërë natyra e dytë.
Për humbësin e peshës së fokusuar në shkallë, suksesi mund të jetë një gjë e shkurtër. Ndonjëherë pesha juaj shkon poshtë dhe nganjëherë rritet. Ndonjëherë mbetet e njëjtë. Shkalla mund të ndryshojë për shkak se hëngrët më shumë ose për shkak se keni punuar më pak ose për shkak se dikush është duke e rishikuar shkallën si shaka mizore. Shkalla mund të ndryshojë, sepse ju jeni duke ruajtur ujin ose jeni të dehidruar ose sepse planetët janë bërë jo të orientuar. Cilado qoftë arsyeja, është e pamundur të dini se çfarë po ndodh vërtet dhe mund të ndiheni si një dështim.
Ajo që ju nuk mund të kuptoni është se, ndonjëherë, duke harruar peshën tuaj në fakt mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. Kjo mund të tingëllojë e çuditshme, por një studim tregoi se njerëzit e fokusuar në shëndetin e jo në peshë përfunduan duke ndryshuar sjelljet e tyre në një mënyrë që çoi në menaxhimin më të mirë të peshës.
Përtej Humbjes së Peshat
Çfarë do të ishte sikur të mos u shqetësohesh më për peshën tënde? Çfarë do të bënit për veten nëse qëllimi juaj ishte, të thuash, të ndjehesh më mirë çdo ditë ose të kesh më shumë energji? Zhvendosja e qëllimit tuaj në diçka të prekshme, diçka që mund të shihni, ndjeni dhe prekni rregullisht mund të jetë pikërisht ajo që ju nevojitet për të marrë rezultatet që kërkoni. Disa ide:
- Shëndeti juaj - A keni nevojë për të menaxhuar stresin pak më të mirë ose të heqin qafe dhimbjen kronike të prapme? Ndoshta ju doni të ndiheni më energjik ose të merrni më shumë gjumë të cilësisë çdo natë. Kur ushtroni të ndiheni më mirë, në vend që të dukeni më mirë, ka shumë më shumë gjasa që të rrini me të, veçanërisht kur mund të ndjeni progresin që po bëni.
Performanca juaj - Pse të mos përqendroheni në atë që dëshironi të bëni, në vend që të tregoni shkallën tuaj? Ndoshta ju dëshironi të jeni në gjendje të ecni deri në shkallët në punë pa u shembur ose ndoshta dëshironi të punoni në oborr pa hedhur shpinën. Mendoni për gjërat që dëshironi të bëni më mirë dhe përcaktoni qëllimet tuaja në përputhje me rrethanat.
Kënaqësia juaj - A nuk ndjehesh mirë për veten kur përfundon një stërvitje ose ha pulën e pjekur në skarë në vend të hamburgerit të hamburgerit? Përqendrohuni në atë se si ndjeheni kur bëni zgjedhje të ndryshme gjatë gjithë ditës. Të bësh më shumë gjëra që të bëjnë të ndihesh mirë e bën më të lehtë për t'i mbajtur ato ditë pas dite.
burimet:
Lewis G, Farrell L, Wood M, et al. Nënshkrimet metabolike të stërvitjes në plazmën e njeriut. Sci Trans Med. 2010 Maj; 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. Shëndeti në çdo madhësi dhe sjellja e të ngrënit: Rezultatet 1-vjeçare të një ndërhyrjeje të pranimit të madhësisë. J Am Diet Assoc. 2009 nëntor; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, et al. Fuqia e Ushtrimit: Mbushja e efektit të stresit kronik në gjatësinë e telomerit. PloS ONE. 2010 Maj; 5 (5).