Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë , ndoshta keni kaluar pak kohë duke qëndruar në një shkallë dhe duke regjistruar peshën tuaj.
Shkalla mund të jetë një mjet i dobishëm, por, nëse vërtet doni të dini se çfarë po ndodh në trupin tuaj, një matje shumë më e mirë është përbërja e trupit tuaj ose sa muskuj keni në krahasim me yndyrën.
Përqindja e yndyrës trupore ju tregon shumë më tepër sesa shkalla.
Në fakt, ju mund të humbni në të vërtetë yndyrë trupit, ndërsa shkalla mund të qëndrojë e njëjtë ose edhe të rritet. Mos gaboni që për fitimin e peshës, por si progres. Është shumë normale të humbësh inç pa humbur peshë dhe kjo është pikërisht ajo që dëshiron të ndodhë.
Llogaritja e trupit tuaj të shëndoshë
Ka shumë mënyra për të llogaritur yndyrat e trupit tuaj. Natyrisht, mund të përdorni një llogaritës në internet, i cili vetëm do t'ju japë një vlerësim të gjerë, ose mund të merrni seriozisht dhe të merrni matjen më të saktë, që vjen nga Peshimi Hidrostatik .
Ashtu si çdo gjë tjetër, ka një formulë që mund të përdorni për të llogaritur yndyrën e trupit tuaj. Kjo u botua në British Journal of Nutrition në vitin 2001 dhe është standardi bazë që ne përdorim për vlerësimin e yndyrës së trupit duke përdorur moshën tuaj dhe BMI-në tuaj.
Për burrat
(1.20 x BMI) + (0.23 x moshë) - 10.8 - 5.4
Shembull: Një njeri që është 42 vjeç me një BMI prej 30, do të ketë një përqindje të yndyrës trupore prej rreth 29%, që konsiderohet i trashë sipas grafikut të mëposhtëm.
Për gra
(1.20 x BMI) + (0.23 x moshë) - 5.4
Shembull: Një grua që është 45 vjeç me BMI do të ketë një përqindje trupore prej rreth 31%, e cila është vetëm në rangun e pranueshëm.
Mbani në mend këto janë përafrime shumë të gjera dhe këto shifra mund të jenë jashtë, prandaj përdorni vetëm si një udhëzues bazë.
Kategoritë e trupit yndyrë
| gratë | Burra | klasifikim |
| 10-12% | 2-4% | Fat i domosdoshëm |
| 14-20% | 6-13% | atlet |
| 21-24% | 14-17% | durim |
| 25-31% | 18-25% | i pranueshëm |
| > 32% | > 26% | i trashë |
Si të zvogëloni yndyrën e trupit tuaj
Pra, çfarë është sekreti për djegien e yndyrës ? Është një ekuacion i thjeshtë ... djeg më shumë kalori se sa hani. Por, sigurisht, nuk është kurrë aq e thjeshtë sa duket. Zvogëlimi i yndyrës trupore do të thotë të bëni ndryshime në të gjitha fushat e jetës suaj, jo vetëm në mënyrën që ju hani dhe ushtroni.
Tri gjëra të mëdha për të punuar në të përfshijnë në vijim.
Ushqimi juaj
Sa ju hani është, sigurisht, një faktor i madh në humbjen ose duke fituar peshë trupore. Ju gjithmonë mund të ndiqni një dietë popullore, natyrisht, por ajo që ekspertët tashmë e di është se dietat në përgjithësi nuk punojnë. Çfarë bën puna po bën ndryshime të vogla si:
- Zvogëloni madhësitë e pjesës tuaj
- Hani ushqime më të vogla më shpesh gjatë gjithë ditës dhe mos shmangni mëngjesin.
- Hani shumë fruta dhe perime për t'ju mbushur dhe për t'ju dhënë ushqimet që ju nevojiten
- Hani më shumë fibra. Fibra ju mbush në mënyrë që të mos keni vend për ushqime naughtier
- Shmangni ushqimet me sheqer dhe ushqimin junk
- Kufizoni sa alkool ju pini
Kardio juaj
Kardio është një pjesë e rëndësishme e çdo programi humbje yndyrë, por ju doni të bëni të sigurtë që të bëni llojin e duhur të kardio. Sigurohuni që jeni duke përfshirë një trajnim me interval të intensitetit të lartë në programin tuaj, ndoshta 1-2 herë në javë. Ju do të digjen më shumë kalori dhe do të rrisni pasojat tuaja .
Trajnimi juaj i Forcës
Ne shpesh përqëndrohemi në kardio për humbjen e peshës, por shtimi i më shumë muskujve me të vërtetë do t'ju ndihmojë të digjni më shumë yndyrë. Muskujt janë më aktivë në metabolikë sesa yndyra, aq më shumë keni, aq më shumë kalori ju djeg gjatë gjithë ditës. Vetëm disa herë në javë është e tëra që ju nevojitet për të shtuar indet e muskujve të dobët dhe për të djegur më shumë yndyrë.
Përtej kësaj, shikimi i niveleve të stresit tuaj dhe marrja e gjumit të mjaftueshëm janë çelësat për të mbajtur peshën tuaj në kontroll pasi hormonet e stresit mund të kontribuojnë në shtimin e peshës . Në fund të fundit? Kujdesi për veten në një mënyrë të shëndetshme gjithmonë do të çojë në rezultate më të mira, si mendërisht ashtu edhe fizikisht.
burimi:
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC. Indeksi masiv i trupit si masë e yndyrës së trupit: formulimet e parashikimit specifik të moshës dhe gjinisë. Br J Nutr. 1991 Mar; 65 (2): 105-14.