Nëse keni marrë një pushim të gjatë nga ushtrimi ose jeni duke u nisur, ky program gjashtëjavor është vendi i përsosur për të filluar. Ju do të krijoni një rutinë ushtrimi me workouts të thjeshtë dhe të drejtpërdrejtë që përparojnë nga java në javë.
Trajnimet e ofruara janë vetëm sugjerime dhe nuk do të funksionojnë për të gjithë, prandaj ndryshoni ato sipas nevojës për të përshtatur nivelin, orarin dhe preferencat tuaja të fitnesit.
Përgatituni për stërvitjet tuaja
- Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë lëndim ose gjendje.
- Regjistro statistikat tuaja vitale nëse doni të përcillni përparimin e humbjes së peshës.
- Përgatituni për workouts tuaj . Workouts kardio janë të dizajnuara për të bërë në çdo makinë kardio ose jashtë. Nëse makinat nuk janë gjëja juaj, zëvendësoni workouts tuaj (video, klasa, ushtrime në natyrë, etj) ose zgjidhni diçka tjetër që mund të keni.
- Mblidhni pajisjet tuaja . Për workouts forcë, ju do të keni nevojë për një shumëllojshmëri të pajisjeve duke përfshirë shtangë , një top ushtrimesh, banda të rezistencës , topin e mjekësisë dhe një mat. Nëse jeni i ri për trajnimin e forcës , njihuni me bazat dhe si zgjidhni peshën tuaj.
1 - Java 1 e 6
Java 1 Focus ... Monitorimi Intensiteti
Intensiteti është një aspekt i rëndësishëm i workouts tuaj kardio dhe të mësuarit se si për të monitoruar atë mund t'ju mësojë se si trupi juaj ndjen gjatë aktiviteteve të ndryshme. Ekzistojnë mënyra të ndryshme për të monitoruar intensitetin duke përfshirë:
Qëllimi juaj këtë javë është që të përqendroheni në intensitetin e workouts tuaj. Gjatë çdo stërvitjeje kardio , përdorni një nga metodat e mësipërme për të gjetur se si ndjeheni dhe përputhet me Sperfaqen tuaj të perceptuar në nivelet e sugjeruara. Shumica e stërvitjeve do të jenë në një nivel të moderuar , që do të thotë se jeni vetëm jashtë zonës suaj të rehatirave (por jo të ngrirë dhe të fryrë). Kushtojini vëmendje kësaj jave kësaj jave për të kuptuar intensitetin e stërvitjes tuaj.
Dita 1: Kardio, Forca dhe Stretch
Këto workouts janë të shkurtra dhe të thjeshta dhe duhet të ju merr rreth 35-45 minuta.
- Stërvitje 1 : Fillestarë Cardio
Gjatësia : 20 Minuta - Stërvitje 2 : Forca themelore
Gjatësia : 10-15 Minuta
Pajisjet e nevojshme : shtangë drite, një top ushtrimesh , ose karrige dhe një mat. - Stërvitje 3 : Stretch qetësues
Dita 2: Ecja dhe Stretch
Sot ju nuk keni një orar të strukturuar për të ndjekur, por një stërvitje të thjeshtë në këmbë dhe një shtrirje të ulur për t'u çlodhur supet, qafën dhe shpinën.
- Stërvitje 1 : Gjej të paktën 10 minuta për një ecje të shpejtë sot.
- Stërvitje 2 : Stretch ulur
Dita 3: Kardio, Forca, dhe Stretch
Sot orari juaj është i njëjtë me Ditën 1, por me një stërvitje të re kardio. Sot ju do të zgjidhni ose një stërvitje në këmbë 13 minuta ose një stërvitje 10 minutëshe të çiklizmit, por ndjehuni të lirë për të kombinuar workouts nëse doni diçka më gjatë.
- Workout 1 : Fillestar Walking ose Çiklizmit
Gjatësia : 10-13 Minuta - Stërvitje 2 : Forca themelore
Gjatësia : 10-15 Minuta
Pajisjet e kërkuara : shtangë drite, një top ushtrimi ose karrige dhe një mat. - Stërvitje 3 : Stretch qetësues
Dita 4: Pushimi aktiv
Nuk ka asgjë në orarin tuaj sot, por përpiquni të qëndroni aktiv sa më shumë që mundeni duke marrë pushime, duke ecur, duke u shtrirë dhe duke lëvizur. Disa ide:
- Përdorni shkallët të paktën 3 herë sot
- Përdorni orën tuaj të drekës për të marrë një shëtitje 10-minuta
- Uluni në një top ushtrimesh ndërsa shikoni TV
- Ecni qenin për 5 minuta shtesë
Dita 5: Ecja dhe shtrirja
- Stërvitje 1 : Gjej të paktën 10 minuta për një ecje të shpejtë sot.
- Stërvitje 2 : Stretch ulur
Gjatësia : 5-10 minuta
Dita 6: Kardio, forca dhe shtrirje
- Stërvitje 1 : Fillestarë Cardio
Gjatësia : 20 Minuta - Stërvitje 2 : Forca themelore
Gjatësia : 10-15 Minuta
Pajisjet e kërkuara : shtangë drite, një top ushtrimi ose karrige dhe një mat. - Stërvitje 3 : shtrirje themelore
2 - Java 2 e 6
Për javën e 2, do të vini re disa ndryshime të vogla për t'ju ndihmuar të përparoni ngadalë. Ju do të keni stërvitje të reja kardiake më të gjata dhe do të jeni duke bërë një grup të shtuar të çdo stërvitjeje gjatë stërvitjeve tuaja të trajnimit të forcës.
Si gjithmonë, ju lutemi ndryshoni stërvitjet për të përshtatur nivelin tuaj të stërvitjes, planin dhe qëllimet tuaja dhe të dëgjoni trupin tuaj, duke marrë ditë shtesë të pushimit sipas nevojës.
Java 2 Fokusimi në ... FITT
Këtë javë, fokusi juaj është në parimin FITT , i cili na udhëzon në ngritjen e programeve të stërvitjes. Ky parim përfshin:
- Frekuenca - Këtë javë ju jeni duke bërë kardio 3 herë dhe trajnimi forcë 3 herë, i cili ndjek udhëzimet bazë të stërvitjes për fillimin dhe përmirësimin e shëndetit tuaj. Ne do të përparojmë gjatë gjithë këtij programi duke shtuar gradualisht ushtrime më të shpeshta.
- Intensiteti - Gjatë javëve të para, ju do të përqendroheni në intensitet të moderuar ose rreth nivelit 5-6 në Shkallën e Perceptuar të Exertion . Ndërsa përparoni, gradualisht do të ndryshoni nivelet e intensitetit të workouts tuaj me trajnimin e intervalit dhe teknika të tjera.
- Koha - Workouts juaj filloi në rreth 10-20 minuta. Çdo javë, gradualisht do të shtojmë kohë në stërvitje për të ndërtuar qëndrueshmëri dhe të ndihmojmë të digjni më shumë kalori.
- Tipi - Është e rëndësishme të filloni me aktivitetet që ju pëlqen, por është gjithashtu e rëndësishme që të kryqëzoni dhe të përziejni gjërat për të mbajtur trupin dhe mendjen tuaj të angazhuar. Më vonë në program, ju do të zgjidhni aktivitete të reja për të shtuar në rutinën tuaj.
Kur stërvitet me intensitet, kohë dhe frekuencë të mjaftueshme, do të filloni të shihni ndryshime në peshën tuaj, yndyrë trupin, qëndrueshmërinë dhe forcën. Kur trupi juaj përshtatet me nivelet e tanishme të FITT-it, është koha për të manipuluar një nga më shumë prej tyre. Ky program do t'ju ndihmojë të mësoni se si ta bëni këtë.
Dita 1: Kardio, Forca dhe Stretch
Stërvitja juaj kardio këtë javë ndërtohet në stërvitjen bazë të javës së kaluar me një shtesë prej 5 minutash. Stërvitja juaj e forcës është e njëjtë, por ju do të bëni 2 grupe të çdo ushtrimi me një pushim të shkurtër në mes.
- Stërvitje 1 : 25-Minute Cardio
- Stërvitje 2 : Forca themelore
Gjatësia : 2 grupe të çdo ushtrimi, 10-20 minuta
Pajisjet e kërkuara : shtangë drite, një top ushtrimi ose karrige, dhe një mat - Stërvitje 3 : Stretch qetësues
Dita 2: Ecja dhe Stretch
Sot ju do të bëni stërvitje tuaj në këmbë, por me një shtesë 5 minuta. Ju do të përfundoni me shtrirjen e ulur për shpinë, qafën dhe shpatullat.
- Stërvitje 1 : Gjej të paktën 15 minuta për një shëtitje të shpejtë sot.
- Stërvitje 2 : Stretch ulur
Dita 3: Kardio, Forca, dhe Stretch
Stërvitja juaj e re kardiake sot përfshin trajnimin e intervalit me çdo makinë ose veprimtari të zgjedhur prej jush.
- Stërvitje 1 : Intervalet bazë
Gjatësia : 21 Minuta
- Stërvitje 2 : Forca themelore
Gjatësia : 2 grupe të çdo ushtrimi, 10-20 minuta
Pajisjet e kërkuara : shtangë drite, një top ushtrimi ose karrige, dhe një mat. - Stërvitje 3 : Stretch qetësues
Dita 4: Pushimi aktiv
Nuk ka asgjë në planin tuaj sot, por përpiquni të qëndroni sa më shumë aktivë, duke marrë pushime, duke ecur, shtrirë dhe duke lëvizur. Disa ide:
- Luaj një lojë aktive, si Wii Fit Plus
- Bëni disa crunches ose pushups ndërsa ju shikojnë TV
- Fikni TV herët dhe shtrihuni për disa minuta para shtratit
- Ecni qenin për 5 minuta shtesë
Dita 5: Ecja dhe shtrirja
- Stërvitje 1 : Gjej të paktën 15 minuta për një shëtitje të shpejtë sot.
- Stërvitje 2 : Stretch ulur
Dita 6: Kardio, forca dhe shtrirje
- Stërvitje 1 : 25-Minute Cardio
- Stërvitje 2 : Forca themelore
Gjatësia : 2 grupe të çdo ushtrimi, 10-20 minuta
Pajisjet e kërkuara : shtangë drite, një top ushtrimi ose karrige, dhe një mat - Stërvitje 3 : Stretch qetësues
3 - Java 3 e 6
Këtë javë, do të shihni disa ndryshime të mëdha në orarin tuaj të javëve të mëparshme. Ne po rritim ante duke ndarjen e kardio tuaj dhe stërvitje forcë, duke ju dhënë 3 ditë kardio dhe 2 ditë trajnim forcë. Duke ndarë workouts tuaj, ju mund të jepni më shumë energji për çdo rutinë, gjë që mund t'ju lejojë të përmirësoni performancën tuaj dhe të bëni më shumë me kohën tuaj të ushtrimit.
Java 3 Fokusimi në ... Përcjellja e progresit
Një nga gjërat më të rëndësishme që do të bëni gjatë udhëtimit tuaj të stërvitjes është të gjurmoni përparimin tuaj. Ditur se ku jeni dhe se si po përmirësoni është thelbësore për të qëndruar i motivuar dhe duke e ditur se jeni në rrugën e duhur. Disa ide:
- Humbja e peshës - Humbja e peshës është një mënyrë popullore për të vlerësuar mënyrën se si po bëni, por mbani mend se humbja e peshës shpesh është më e ngadalshme se sa ne presim dhe mund të duhen javë ose muaj për të parë ndryshime të rëndësishme. Ju mund të matni këtë duke peshuar veten, duke marrë matjet tuaja , duke testuar trupin tuaj yndyrë , dhe / ose duke vërejtur se si dukeni apo se si rrobat tuaja përshtaten.
- Workouts Completed - Një mënyrë tjetër për të ndjekur progresin tuaj është të fokusoheni më pak në rezultatet dhe më shumë në udhëtim. Nëse doni të humbni peshë, ju e dini që ju duhet të ushtroni rregullisht. Vendosja e një qëllimi për të përfunduar një numër të caktuar të workouts çdo javë mund të ju ndihmojë të qëndroni të përqendruar në procesin gjatë festimit të arritjeve tuaja.
- Përmirësimet Shëndeti - Ushtrimi mund të bëjë më shumë për ju sesa thjesht t'ju ndihmojë të humbni peshë. Gjithashtu mund t'ju ndihmojë të fle më mirë, t'ju japë më shumë energji ose t'i bëni më të lehtë detyrat e përditshme. Mendoni se çfarë dëshironi të përmirësoni (p.sh., të jeni në gjendje të ecni deri në shkallët në punë pa kaluar jashtë, të jeni në gjendje të luajnë me fëmijët tuaj ose grandkids pa u lodhur etj.) Dhe shënoni atë në javën tuaj listë e plotë. Çdo javë, kontrolloni me veten për të parë se sa larg keni ardhur.
- Forca dhe qëndrueshmëria - Është motivuese kur e shihni dhe ndjeni veten duke u forcuar. Mbajtja në pah se sa grupe, reps dhe sa peshë po përdorni çdo javë mund të ju tregojnë nëse jeni duke u bërë më të fortë dhe vini re kur ushtrimet merrni më të lehtë.
Dita 1: Kardio dhe Stretch
Ushtrimet e kardio të sotme ndërtohen në stërvitje të mëparshme, duke ju marrë deri në 30 minuta stërvitje të vazhdueshme.
- Stërvitje 1 : 30-Minute Cardio
- Stërvitje 2 : Stretch with Bands
Dita 2: Forca Totale e Trupit dhe Yoga
Trajnimi i sotëm i stërvitjes së forcës ofron më shumë ushtrime sesa stërvitjet e mëparshme, që do të thotë më shumë intensitet dhe sfidë. Për këtë stërvitje, ju do të kryejnë 2 grupe prej 15 reps të çdo ushtrimi, duke qëndruar 20-30 sekonda në mes të seteve.
- Stërvitje 1 : Forca Totale e Trupit
- Gjatësia : 2 grupe prej 15 reps, 30-45 minuta
- Pajisjet e nevojshme : Shufra, një barbell (shiritat zëvendësues nëse është e nevojshme), një hap apo stol, një top ushtrimesh dhe një brez rezistence.
- Workout 2 : 10-Minute Yoga (Opsionale)
Dita 3: Pushimi aktiv
Nuk ka asgjë në planin tuaj sot, por përpiquni të qëndroni sa më shumë aktivë, duke marrë pushime, duke ecur, shtrirë dhe duke lëvizur. Disa ide:
- Vishni një pedometër gjatë gjithë ditës dhe përpiquni të merrni të paktën 5000 hapa
- Ecni rreth shtëpisë sa herë që shfaqet një tregtar gjatë emisionit tuaj të preferuar televiziv
- Ecni 2 xhiro rreth parkimit në punë para se të shkoni
- Ecni qenin për 5 minuta shtesë
Dita 4: Interval Cardio dhe Stretch
Stërvitja e re e intervalit të sotëm rrit kohën tuaj të stërvitjes në 25 minuta dhe gjithashtu ju merr pak më larg nga zona juaj e rehatisë.
- Stërvitje 1 : Interval Cardio
Gjatësia : 25 Min - Stërvitje 2 : Stretch with Bands
Dita 5: Forca Totale e Trupit
- Stërvitje 1 : Forca Totale e Trupit
- Gjatësia : 2 grupe prej 15 reps, 30-45 minuta
- Pajisjet e nevojshme : Shufra, një barbell (shiritat zëvendësues nëse nevojitet), një stol hap ose peshë, një top ushtrimesh dhe një brez rezistence.
Dita 6: Kardio dhe Stretch
- Stërvitje 1 : 30-Minute Cardio
- Stërvitje 2 : Stretch with Bands
4 - Java 4 e 6
Këtë javë, ne jemi duke marrë një pushim për të lejuar ju disa kohë për t'u vendosur në orarin tuaj të re stërvitje. Kjo do të thotë që ju do të bëni të njëjtat stërvitje si javën e kaluar pa rutinat, sfidat ose ndryshimet e reja. Është e rëndësishme t'i jepni vetes kohë për të ushtruar stërvitje, të punoni për të treguar për stërvitjet tuaja dhe të kuptoni se si po shkojnë gjërat.
Përqendrohuni në ... Shpërblimin e Vetes
Qëndrimi i motivuar për të ushtruar nuk është gjithmonë i lehtë, por ndihmon që të shpërbleheni për përmbushjen e qëllimeve tuaja. Këtë javë, qëllimi juaj është që të kuptojmë se si të shpërbleheni. Disa ide:
- Programoni një masazh, trajtim fytyre ose trajtim tjetër spa
- Shkarkoni muzikë të re
- Merrni ca kohë për të lexuar një libër, për të dëgjuar muzikë ose për t'u çlodhur
- Plani një udhëtim ose aventurë të ardhshme
- Kaloni ca kohë duke bërë gjënë tuaj të preferuar
Si do ta shpërbleheni këtë javë? Planifikoni tani që të mund të shikoni përpara për të gjithë javën gjatë.
Dita 1: Kardio dhe Stretch
- Stërvitje 1 : 30-Minute Cardio
- Stërvitje 2 : Stretch with Bands
Dita 2: Forca Totale e Trupit
- Stërvitje 1 : Forca Totale e Trupit
Gjatësia : 2 grupe prej 15 reps, 30-45 minuta
Pajisjet e nevojshme : shtangë, një barbell, një stol hap ose peshë, një top ushtrimesh, dhe një bandë rezistencë
Dita 3: Pushimi aktiv
Nuk ka asgjë në orarin tuaj sot, por përpiquni të qëndroni sa më aktiv që të mundeni. Disa ide:
- Akumulo të paktën 20 minuta ecje sot
- Shpallni një natë 'Pa TV' dhe luani lojëra me familjen tuaj
- Shihni sa aktivitete mund të bëni sot pa u ulur
- Uluni në një top ushtrim gjatë punës në kompjuter
Dita 4: Interval Cardio dhe Stretch
- Stërvitje 1 : Interval Cardio
- Stërvitje 2 : Stretch with Bands
Dita 5: Forca Totale e Trupit
- Stërvitje 1 : Forca Totale e Trupit
Gjatësia : 2 grupe prej 15 reps, 30-45 minuta
Pajisjet e nevojshme : shtangë, një barbell, një stol hap ose peshë, një top ushtrimesh, dhe një bandë rezistencë
Dita 6: Kardio dhe Stretch
- Stërvitje 1 : 30-Minute Cardio
- Stërvitje 2 : Stretch with Bands
5 - Java 5 e 6
Këtë javë, ju jeni duke marrë në fund të programit dhe, pas pushimit javën e kaluar, ne jemi duke rritur sfidën përsëri me workouts brand new dhe një ditë stërvitje bonus. Kjo do të thotë që ju do të ushtroni 6 ditë këtë javë, edhe pse kjo është gjithmonë fakultative.
Java 5 Fokusimi në ... Ndihma për Stresin
Këtë javë, unë dua që ju të përqëndroheni në nivelin tuaj të stresit. Në mënyrë të veçantë, sa jeni të stresuar dhe a jeni workouts tuaj duke ndihmuar në lehtësimin e disa prej stresit? Nëse jeni duke bërë kardio intensive ose një shtrirje relaksuese, stërvitja mund të ndihmojë në zbutjen e tensionit, në përmirësimin e përqendrimit tuaj dhe në dhënien e energjisë për të arritur më shumë çdo ditë.
Mendoni se si ndiheni pas stërvitjeve tuaja. A ndiheni të pushtuar dhe të gatshëm për t'u përballur me ditën? Nëse po, ju jeni në rrugën e duhur. Nëse ndiheni i drenuar, kjo mund të jetë një shenjë që ju po bëni shumë dhe mund të keni nevojë për më shumë pushim.
Dita 1: Kardio Medley dhe Stretch
Stërvitje kardio e sotme ju merr me një rutinë 40-minutëshe duke përdorur një rutine, trajner eliptik dhe një biçikletë stacionare.
- Stërvitje 1 : Cardio Medley
- Pajisje të nevojshme : Treadmill, eliptik, dhe stacionare Bike (ose çdo 3 kardio machines)
- Stërvitje 2 : Stretch themelore
Dita 2: Total Supersets Trupi dhe Yoga
Stërvitja e sotme për forcë ju çon në nivelin e ardhshëm me ushtrime të reja (dhe më të ashpra) dhe një format të ri të markës që shton intensitetin dhe kursen kohë.
- Stërvitje 1 : Total Supersets Trupi
Gjatësia : 40-60 Min
Niveli : Beg / Int
Pajisjet e kërkuara : barbell (mund të nën shtangë dore këtu nëse nevojitet), shtangëza të ndryshme të peshuara, një hap apo stol dhe një top ushtrimesh - Workout 2 : Morning dhe Evening Yoga
Dita 3: Pushimi aktiv
Nuk ka asgjë në orarin tuaj sot, por përpiquni të qëndroni aktiv sa më shumë që mundeni duke marrë pushime, duke ecur, duke u shtrirë dhe duke lëvizur.
Dita 4: Interval Cardio dhe Stretch
Sot ju merrni një stërvitje krejtësisht të re kardiografike që përfshin dy kodra dhe sprite për të shtyrë intensitetin në një nivel të 8 në këtë tabelë të perceptuar të ekzekutimit .
- Stërvitje 1 : Interval Cardio
Gjatësia : 30 Min - Stërvitje 2 : Stretch ulur
Dita 5: Total Supersets Trupi
- Stërvitje 1 : Total Supersets Trupi
Gjatësia : 40-60 Min
Pajisjet e kërkuara : shtangë të ndryshme të peshuara, një hap ose platformë, barbellë, dhe një top ushtrimesh
Dita 6: Kardio dhe Stretch
Stërvitja e sotme është e thjeshtë dhe e drejtpërdrejtë, duke lëvizur ndërmjet nivelit 5 dhe 6.
- Stërvitje 1 : Kardio Endurance
Stërvitje 2 : Stretch with Bands
Dita 7: Bonus Cardio
Këtë javë, ne po e shtojmë sfidën duke shtuar një stërvitje bonus kardio. Zgjidhni çdo aktivitet dhe punoni me një ritëm të qëndrueshëm dhe të moderuar për të paktën 20 minuta.
6 - Java 6 e 6
Urime për ta bërë këtë tani! Nuk është e lehtë të fillosh një program stërvitjeje, dhe është më e vështirë ta mbështesësh atë. Ju e keni bërë këtë vetëm duke iu përmbajtur programit.
Ne po përfundojmë këtë javë me orarin e njëjtë dhe stërvitjet që keni ndjekur javën e kaluar, kështu që nuk ka ndryshime të mëdha për tu shqetësuar.
Java 6 Fokusimi në .. Çfarë është tjetër?
Është e rëndësishme të ruani momentin që keni punuar kaq shumë për të krijuar, prandaj mendoni për atë që është e ardhshme. Një mundësi është të vazhdosh me të njëjtat stërvitje, ose të përdorësh idetë e mëposhtme për të vazhduar përparimet:
- Ushtrimi Progresion - Ky artikull tregon se si të ndryshoni workouts tuaj për më shumë sfida.
- Ndryshimi i workouts tuaj - Këtu ju do të mësoni se si të ndryshoni workouts tuaj forcë.
Dita 1: Kardio Medley dhe Stretch
- Stërvitje 1 : Cardio Medley
Gjatësia : 40 Min
Pajisjet e kërkuara : rutine, biçikletë eliptike dhe stacionare (ose çdo 3 makina kardio) - Stërvitje 2 : Stretch themelore
Dita 2: Total Supersets Trupi dhe Yoga
- Stërvitje 1 : Total Supersets Trupi
Gjatësia : 40-60 Min
Niveli : Beg / Int
Pajisjet e kërkuara : barbell (mund të nën shtangë dore këtu nëse është e nevojshme), shtangëza të ndryshme të peshuara, një hap ose stol dhe një top ushtrimesh - Workout 2 : Morning dhe Evening Yoga
Dita 3: Pushimi aktiv
Ti e di se çfarë të bëj këtu.
Dita 4: Interval Cardio dhe Stretch
- Stërvitje 1 : Interval Cardio
Stërvitje 2 : Stretch ulur
Dita 5: Total Supersets Trupi
- Stërvitje 1 : Total Supersets Trupi
Gjatësia : 40-60 Min
Pajisje të nevojshme : shtangë, një hap, barbells, dhe një top ushtrim
Dita 6: Kardio dhe Stretch
- Stërvitje 1 : Kardio Endurance
Gjatësia : 35 Min - Stërvitje 2 : Stretch with Bands
Dita 7: Bonus Cardio
Ju mund të bëni të njëjtën Bonus Cardio që keni bërë javën e kaluar, ose zgjidhni diçka të re.