Kur vjen puna te ushtrimi dhe humbja e peshës, ka shumë mënyra për të ndjekur progresin tuaj .
Natyrisht ka shkallë, e cila ndoshta është më e lehtë dhe më e kapshme, por ka një problem të madh me shkallën. Fatkeqësisht, do të gënjejë rregullisht për progresin tuaj.
Shkalla mat gjithçka-çdo gllënjkë uji, çdo kafshim ushqimi, kockat, muskujt, organet, dhjamin. Nuk ka asnjë mënyrë për të dalluar atë që po fitoni (që mund të jetë vetëm uji) ose humbja (e cila përsëri mund të jetë ujë).
Kjo është ajo ku futen matjet e trupit. Marrja e matjeve tuaja është një mënyrë më e mirë për të ndjekur progresin, sepse ju merrni një ide se çfarë po ndodh vërtet me trupin tuaj.
Mund të përqendroheni në, për shembull, absun ose armët tuaja, por nëse keni fusha të shumta për të parë, atëherë mund të zbuloni saktësisht se ku trupi juaj po humbet yndyrë.
Ky është informacion i rëndësishëm pasi që ne të gjithë e humbim yndyrën në fusha të ndryshme dhe në një mënyrë tjetër.
Marrja e matjeve do t'ju siguroj se yndyra po del, edhe nëse nuk e humbni yndyrën pikërisht aty ku dëshironi. Ajo merr kohë për trupin tuaj për të marrë rreth në ato zona kokëfortë, kështu që durimi është gjithashtu një përbërës i rëndësishëm.
Çfarë duhet të dini para se të merrni matjet tuaja
- Vishni veshjen e pajisur ose asnjë veshje fare nëse mundeni.
- Qëndroni me këmbë së bashku dhe trupi të relaksuar për të gjitha matjet.
- Përdorni një masë elastike, joelastike të kasetës. Një kasetë për matjen e rrobave është një opsion i mirë ose mund të përdorni atë të bërë posaçërisht për marrjen e matjeve të trupit, si p.sh. Masa e Trupit të Trupit MyoTape.
- Merrni matjet tuaja të paktën dy herë dhe merrni mesataren e të dy matjeve për të marrë numrin tuaj përfundimtar.
- Mos u shqetësoni nëse humbisni inç pa humbur peshë . Kjo është në fakt një shenjë që ju jeni duke humbur yndyrë dhe duke fituar muskuj, e cila është përparim i madh.
Si të Merrni matjet tuaja
Për të gjitha matjet, tërhiqni masën e kasetës në mënyrë që ajo të ulet në sipërfaqen e lëkurës, por nuk e ngjesh lëkurën. Ju mund të regjistroni matjet tuaja në këtë Progres Grafik në çdo 4 javë për të parë nëse jeni duke humbur yndyrë.
Është një ide e mrekullueshme për të marrë matjet tuaja gjëja e parë në mëngjes përpara se të hani ose pini ndonjë gjë. Çdo herë që të rimarrësh matjet, merr ato në të njëjtën kohë, në të njëjtat rrethana, kështu që mund t'u besosh rezultateve.
Matja e trupit tuaj
- Bel - Gjej belin tuaj natyral ose pjesën më të ngushtë të bustit.
- Hips - Kjo është pjesa më e gjerë e glutes tuaj. Provoni të shikoni në një pasqyrë duke qëndruar anash. Sigurohuni që kaseta është paralele me dyshemenë.
- Gjoks - Qëndroni me këmbët së bashku dhe trupi drejt dhe gjeni pjesën më të madhe rreth bustit tuaj.
- Abs - Qëndroni me këmbët së bashku dhe bustin drejt, por të relaksuar dhe gjeni pjesën më të madhe të bustit tuaj, shpesh rreth bellybutton tuaj.
- Armët - Ngrihuni drejt me krahun e relaksuar dhe gjeni midpoint midis kockave shpatullën dhe bërrylit të një krah.
- Thighs - Midpoint në mes të pjesës së poshtme të glutes dhe mbrapa e gju, ose pjesa më e madhe e kofshës.
- Viça - Në gjysmë të rrugës ndërmjet gju dhe kyçin e këmbës.
Ruajtja e matjeve gjatë humbjes së peshës
Një gjë që njerëzit duan kur fillojnë një program humbje peshe është që yndyra të shkojë në disa zona, por të qëndrojë në zona të tjera.
Për shembull, një grua nuk mund të dëshirojë të humbasë madhësinë e gjirit, por mund të dëshirojë të humbasë më shumë nga hips dhe kofshët . Një njeri mund të dëshirojë të humbasë gomën e tij rezervë , por mbani glutes e tij si ata janë.
Pyetja është, a mund të ruani zona të caktuara ndërsa humbni në të tjerët?
Për fat të keq, ne nuk mund të zgjedhim se ku shkon yndyra. Reduktimi i pikave , ose kryerja e një ushtrimi për një pjesë të caktuar të trupit në shpresën e heqjes së yndyrës, nuk funksionon më shumë sesa të përpiqet të mbajë një zonë të caktuar të trupit tuaj të njëjtë.
Trupi juaj humbet yndyrë si një e tërë dhe zonat që mbajnë yndyrë të tepërt zgjasin më shumë.
Në fund të fundit, nuk mund të kontrollosh se ku del yndyra, por mund të shikosh llojin e trupit tënd dhe atë të prindërve dhe të fitosh një ide të mirë ku tenton të ruash më shumë yndyrë dhe ku nuk ke.
Deri në një farë mase, ne të gjithë jemi mbajtur peng nga gjenet tona, por kjo nuk do të thotë që nuk mund të bëni ndryshime në trupin tuaj . Për ta bërë këtë, sigurohuni që të keni një program të plotë stërvitjeje që përfshin:
- Ushtrimi i kardio 3-7 herë në javë
- Trajnimi i forcës për të gjitha grupet e muskujve 2-3 herë në javë
- Një dietë e shëndetshme, me kalori të ulët, që ju lejon të djegni më shumë kalori se sa hani
Ndiqni këtë plan dhe lejojeni trupin tuaj që t'i përgjigjet kësaj. Mund të duhen javë ose muaj për të parë rezultatet, kështu që ndihmon në fokusimin e qëllimeve të tjera, si marrja e shëndoshë apo më e fortë.
A janë matjet tuaja normale?
Shumë prej nesh mund të pyesin nëse matjet tona janë normale për peshën dhe lartësinë tonë.
Përgjigja e shkurtër për këtë është po, pavarësisht nga matjet tuaja, ato janë normale për ju. Shikoni përreth dhe do të gjeni se të gjithë kanë një formë dhe madhësi të ndryshme të trupit. Ndihmon në njohjen e llojeve të trupit të përgjithshëm, të cilat përcaktojnë se ku e ruajmë yndyrën shtesë.
Për gratë, ne tentojmë të përdorim forma të trupit:
- Apple - Një person në formë molle ka supë më të gjera dhe hips më të ngushta.
- Drejt ose drejtkëndëshe - Kjo formë zakonisht ka një matje të belit që është më pak se 9 inç se hips ose gjoks.
- Pear - Ky person ka hips që janë më të mëdha se gjoks.
- Hourglass - Në këtë formë, hips dhe gjoks janë pothuajse të njëjta me një bel të ngushtë.
Disa gra pyesin gjithashtu se çfarë është gjerësia e një "normale" sup. Përsëri, si të gjitha matjet e tjera, gjerësia e shpatullave është normale për ju , por ndoshta jo për dikë tjetër.
Mesatarisht, gjerësia e shpatullave për femra rri pezull rreth 17 centimetra. Kjo është duke matur përgjatë shpinës tuaj nga maja e një sqetull në tjetrën. Mbani në mend se për gratë, vija e hip është zakonisht pjesa më e gjerë e trupit dhe në meshkuj pjesa më e gjerë e vijës së shpatullave.
Për meshkujt në përgjithësi kategorizojmë llojet e trupit në vend të formave:
- Endomorf - Ky lloj i trupit tenton të ketë një yndyrë më të lartë të trupit, eshtra të mëdha dhe një metabolizëm të ngadalshëm, duke e bërë të vështirë humbjen e peshës.
- Mesomorfi - Me këtë lloj, një person është më muskulor dhe mund të ketë një kohë më të lehtë të humbjes së yndyrës dhe fitimit të muskujve.
- Ectomorph - Njerëzit me këtë lloj të trupit priren të jenë të ligët dhe mund të kenë probleme edhe duke fituar peshë për shkak të një metabolizmi më të shpejtë.
Shumica prej nesh bien diku në këtë vazhdim, por çfarë do të thotë kjo informacion për ju?
Njohja e llojit ose formës së trupit tuaj tregon se ku trupi juaj mban yndyrë të tepërt. Duke ditur se mund të ulni nivelin tuaj të frustrimit nëse nuk humbni yndyrë në ato zona kokëfortë menjëherë.
Për sa kohë që jeni duke humbur dhjamin diku , jeni në rrugën e duhur.
Madhësia e gjatësisë dhe madhësia e pantallove - Përse nuk përputhen?
Një nga aspektet më frustruese të humbjes së peshës është blerja e rrobave. Ju mund të matni belin tuaj gjatë gjithë ditës, por shkoni në ndonjë dyqan të dyqaneve dhe merrni pesë markave të ndryshme të pantallonave në të njëjtën madhësi dhe ata do të përshtaten ndryshe.
Kur ne jemi duke u përpjekur për të humbur peshë , shumë prej nesh dallojnë humbje peshe me një madhësi të caktuar të veshjeve. Për shembull, ka një thashetheme që nëse humbisni 10 kilogramë, zakonisht zbrisni për një madhësi të vogël.
E vërteta është që këto dy matje thjesht nuk lidhen, kështu që nuk ka asnjë mënyrë për të ditur se sa peshë duhet të humbasë çdo njeri për rroba më të vogla.
Pse? Ka disa arsye të mira:
- Asnjë standard për madhësi nuk ekziston në mesin e prodhuesve të veshjeve - Ne e kemi përjetuar atë situatë ku ne jemi një madhësi në një dyqan dhe një madhësi krejtësisht të ndryshme në një dyqan tjetër. Kjo për shkak të asaj që ne e quajmë Vanity Sizing - që vjen poshtë për të vënë një madhësi më tërheqëse në rroba pa ndryshuar matjet.
- Trupat tanë janë të ndryshëm - Ju mund të merrni pesë njerëz të cilët kanë peshë të njëjtë, por të gjeni se disa kanë belë më të mëdhenj ndërsa të tjerët kanë kofshë ose viça më të mëdha. Kjo e bën të pamundur parashikimin se sa një person duhet të humbasë për t'u përshtatur në rroba më të vogla.
Për t'u marrë me këtë, mbajini këto matje si entitete të ndara pasi që ato nuk lidhen. Është krejtësisht normale të humbësh peshën pa përjetuar shumë ndryshime në mënyrën se si i përshtaten rrobat.
Një tjetër tip - Zgjidhni një palë pantallona për të shkuar nga dhe provoni ato çdo katër javë apo më shumë. Pantallonat nuk gënjejnë!
Pse Pesha juaj nuk përputhet gjithmonë me madhësinë tuaj
Një tjetër fenomen i çuditshëm i humbjes së peshës është se është krejtësisht e mundur të humbësh inç nga trupi yt pa humbur peshën në shkallë.
Kjo është një arsye tjetër se shkalla mund të jetë mashtruese sepse, siç u përmend më parë, ajo peshon gjithçka dhe nuk mund t'ju tregojë se çfarë del apo çfarë ndodh.
Kjo mund të jetë zhgënjyese nëse po shikoni shkallën ... mund të ndjeni që rrobat tuaja po bëhen më të lira, prandaj pse shkalla qëndron në të njëjtin numër? Ose më keq, duke u bërë më i madh?
Kjo është ajo që ndodh kur fiton muskuj. Ju po humbni inç edhe pse nuk jeni duke humbur peshë dhe kjo është krejtësisht normale nëse e keni shtuar trajnimin e forcës në rutinën tuaj ose jeni duke bërë një aktivitet të ri që shkakton trupin tuaj për të ndërtuar më shumë inde të muskujve të ligët.
Gjëja më e mirë për këtë është se muskujt marrin më pak hapësirë sesa yndyra, ndërsa shkalla mund të të tregojë një gjë, rrobat e tua po ju tregojnë diçka tjetër: Se po pakësoni.
Kjo është arsyeja pse marrja e matjeve mund t'ju tregojë më shumë se shkalla dhe gjithashtu pse është përbërja e trupit , jo pesha juaj, që me të vërtetë tregon historinë e vërtetë. Sa më shumë muskuj keni, sa më të zbehta ju nuk keni rëndësi se çfarë thotë shkalla.
> Burimi:
> Whaley M, Brubaker P, Otto R, Armstrong L. Udhëzimet e ACSM për testimin dhe recetën e ushtrimeve . Filadelfia, Pa: Lippincott Williams & Wilkins; 2006.