Ushqimi që një atlet ha para, gjatë dhe pas një stërvitje është e rëndësishme për të dy rehati dhe performancë gjatë stërvitjes. Ushqimet e energjisë duke përfshirë bare, pije, xhel dhe karbohidratet e tjera lehtë të tretshme mund të ndihmojnë në parandalimin e simptomave të urrejtjes gjatë stërvitjes dhe t'ju mbajnë nga shumë shpejt zhdukjen e energjisë.
Burimi kryesor i karburantit për muskujt aktiv është karbohidrati i cili ruhet në muskujt si glikogjen në ditët para stërvitjes.
Duhet kohë për të mbushur krejtësisht dyqanet e glikogjenit dhe ajo që hani pas stërvitjes mund të ndihmojë ose pengojë këtë proces. Ushqimi i ushqimeve të duhura në kohën e duhur pasi një stërvitje është thelbësore për shërim dhe duke qenë gati për stërvitjen tjetër.
Ajo që hani para stërvitjes varet shpesh nga nevojat dhe preferencat tuaja unike, por duhet të projektohet sipas intensitetit, gjatësisë dhe llojit të stërvitjes që planifikoni të bëni.
Kur të hani
Ushtrimi në një stomak të plotë nuk është ideale. Ushqimi që mbetet në stomak gjatë një ngjarjeje mund të shkaktojë shqetësime në stomak, nauze dhe cramping. Për të siguruar që keni energji të mjaftueshme, por zvogëloni siklet në stomak, duhet të lejoni që një vakt të tretet plotësisht përpara fillimit të ngjarjes. Kjo zakonisht zgjat 1 deri në 4 orë, në varësi të asaj dhe sa keni ngrënë. Gjithkush është pak më ndryshe, dhe duhet të eksperimentosh përpara stërvitjeve për të përcaktuar se çfarë funksionon më mirë për ju.
Nëse keni një garë herët në mëngjes ose stërvitje, është mirë që të ngriheni sa më herët për të ngrënë ushqimin para stërvitjes.
Nëse jo, duhet të përpiqeni të hani ose pini diçka lehtësisht të tretshëm rreth 20 deri 30 minuta para ngjarjes. Sa më afër që të jeni në kohën e ngjarjes suaj, aq më pak duhet të hani. Ju mund të keni një vakt të lëngët më pranë ngjarjes suaj se sa një vakt i ngurtë sepse stomaku juaj i tretet më shpejt lëngjet.
Cfare te ha
Për shkak se glukoza është burimi i preferuar i energjisë për shumicën e ushtrimeve, një vakt para stërvitjes duhet të përfshijë ushqime që janë të larta në karbohidrate dhe të lehtë për t'u tretur .
Kjo përfshin ushqime të tilla si makarona, fruta, bukë, bare energjie dhe pije.
Planifikimi i ushqyerjes sportive
Planifikimi i të ushqyerit tuaj dhe të dish se çfarë dhe kur do të hani dhe pini është thelbësore nëse jeni duke konkurruar në një ngjarje gjithë ditës, siç janë takimet e pistave apo turnetë e tjera. Konsideroni kohën e ngjarjes suaj, sasinë e ushqimit tuaj dhe energjinë e kërkuar. Gjithashtu, jini të vetëdijshëm për sasinë e lëngut që konsumoni. Ju duhet të planifikoni përpara dhe të përgatitni ushqime dhe ushqime që keni provuar më parë dhe dini se do të uleni mirë me ju. Mos eksperimentoni me diçka të re në ditën e ngjarjes.
Ushqime të sugjeruara
Ushqimi para stërvitjes është diçka që vetëm atleti mund të përcaktojë në bazë të përvojës, por disa udhëzime të përgjithshme përfshijnë të hahet një vakt i ngurtë 4 orë para stërvitjes, një rostiçeri ose një pije energjie të lartë karbohidrate 2 deri 3 orë para stërvitjes dhe zëvendësimi i lëngut 1 orë para stërvitjes .
1 orë ose më pak para garës
- fruta të freskëta të tilla si mollë, shalqi, pjeshkë, rrush, oranges dhe / ose
- Gela të energjisë
- deri në 1 1/2 gota të një pije sportive.
2 deri 3 orë para konkurrencës
- fruta të freskëta
- bukë, bagels, makarona
- kos
- ujë
3 deri në 4 orë përpara konkurrencës
- frut i fresket
- bukë, bagela
- makarona me salcë domatesh
- patate të pjekura
- bar energjie
- drithëra me qumësht
- kos
- dolli / bukë me pak gjalpë badiava, mish të ligët ose djathë
- ujë
Glukoza (Sheqeri) dhe Performanca
Nëse jeni një atlet i qëndrueshmërisë, të dhënat sugjerojnë që të hahet një sheqer (glukozë) 35-40 minuta përpara se një ngjarje të mund të japë energji kur dyqanet e tjera të energjisë kanë rënë në nivele të ulëta. Sidoqoftë, duhet të eksperimentoni me strategji të tilla para konkurrencës sepse disa njerëz nuk kryejnë mirë pas një gozhdë glukoze në gjak.
Kafeina dhe Performanca
Kafeina vepron si stimulues në sistemin nervor qendror. Ajo kishte menduar për të rritur durimin duke stimuluar një përdorim më të madh të yndyrës për energji dhe duke rezervuar glycogen në muskujt.
Hulumtimet, megjithatë, nuk duket se mbështesin këtë teori. Kur kafeina përmirëson durimin, e bën këtë duke vepruar si stimulues.
Kafeina mund të ketë efekte anësore serioze për disa njerëz. Ata që janë shumë të ndjeshëm ndaj efekteve të saj mund të përjetojnë të përzier, dridhje të muskujve dhe dhimbje koke. Shumë kafeinë është një diuretik dhe mund të rezultojë në dehidrim, gjë që zvogëlon performancën.
Ushqime për të shmangur
Ushqimet me shumë yndyrë ose fibra mund të jenë shumë të vështira dhe të ngadalshme në tretje dhe të qëndrojnë në stomak për një kohë të gjatë. Ata gjithashtu do të tërheqin gjakun në stomak për të ndihmuar në tretje, të cilat mund të shkaktojnë dhimbje dhe siklet. Mishi, donuts, patate të skuqura, patate të skuqura dhe baret e karamele duhet të shmangen në një vakt para stërvitjes.
Mbani në mend se të gjithë janë paksa të ndryshëm dhe se çfarë funksionon për ju nuk mund të punoni për shok ose partner trajnimi. Faktori në preferencat individuale dhe ushqimet e preferuara, dhe një plan ushqimi është një gjë shumë individuale.
burimet:
DK, Carr C, Carlson MG, DJ Maron, Borel MJ, Flakoll PJ. Shëndoshje e pas Ushtrimit të Proteinës Përmirëson Ngritjen e Kokainës dhe Kokës së Barkut në Njeriun. Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim. 2002 maj; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC dhe JL Ivy. Efekti i shtimit të proteinave të karbohidrateve në performancën e qëndrueshmërisë gjatë ushtrimit të intensitetit të ndryshueshëm. Gazeta Ndërkombëtare e Sporteve të Ushqyerjes dhe Ushtrimi Metabolizmi.
Deklarata e Pozitës Nga Dietitianët e Kanadasë, Shoqata Amerikane e Dietetikës dhe Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive, Gazeta Kanadeze e Praktikës Dietologjike dhe Kërkimeve në Dimrin e vitit 2000, 61 (4): 176-192.